Miért érdemes sportolóként ennie a megfelelő időben
Nem számít, ha eszünk valamit? 18 óra után nincs szénhidrát, vagy valóban számít? Különösen a sportolóknál gyakran az a kérdés, hogy mikor mit együnk. Mit kell ennem a meccs előtt, hány órával azelőtt, és ennem-e bármit is egy verseny után?
Ez a sport különböző típusaitól függ. Az állóképességű sportolóknak, akárcsak a futóknak, más étrendre van szükségük, mint a súlyemelőnek. Az olyan sportok, mint az asztali tenisz és a foci, nem pusztán állóképességi sportok, és itt sem kell nehéz súlyokat emelni. Ezért itt több tényező játszik szerepet, amelyeket most tárgyalok.
Először is fontos megérteni, mire van szükségünk ételre. Nekünk, sportolóknak megfelelő ételre van szükségünk ahhoz, hogy produktívak legyünk. Ezenkívül az olyan problémákkal, mint a vashiány, ételekkel lehet vagy kell küzdeni. Ezért fontos, hogy ne egyél semmit. De mikor kellene sportolóként valóban több szénhidrátot vagy egészséges ételt fogyasztanunk, mint például a zabpehely?
Mindenkinek szüksége van kalóriákra, amelyeket ki tud számolni. Ha kalóriatöbblete van, akkor hízni fog, ha pedig hiányos, akkor hízni fog. Ezt különösen fontos tudni a testépítőknél, mert a testépítőknél a súly játszik szerepet. De az olyan területek sportolóinak, mint a birkózás, a taekwondo vagy a judo, szintén figyelniük kell a súlyukra ahhoz, hogy megfelelő kategóriában indulhassanak a versenyeken. Például itt kiszámíthatja a kalóriaigényét. Hogy ez pontosan mi, valójában nem mondható el, mert csak Ön fogja észrevenni az idő múlásával, hogy eléri-e a célját (lefogy/hízik). Az olyan alkalmazások vagy weboldalak, mint a myfitnesspal segítségével nyomon követheti az ételt, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszt naponta.
Tippem: Egy ideje nyomon követtem az ételeket, hogy tudjam, mennyi kalóriát fogyasztok az általam fogyasztott ételek. De aztán újra abbahagytam, mert ha nem feltétlenül kell hízni vagy fogyni, az gyorsan megőrjíthet. Egyél tudatosan és egészségesen, de ne erre alapozd az életed, ha nem muszáj. Ezután koncentráljon más, a sportja szempontjából fontos területekre, például a mentális edzésre.
Egy sportolónak természetesen nagyobb a kalóriaigénye, mint annak, aki nem sportol. Ezenkívül a kalóriafogyasztás sportonként eltér.
Az asztali teniszező például egy sportnapon 3,5 kilogramm testtömeget fogyhat le a sport show szerint. A versenynap általában 2-3 játékból áll.
Próbálja meg meghatározni, hogy mekkora a napi kalóriaigénye, majd lépésről lépésre javítsa étrendjét, hogy a jövőben sikeresebb lehessen.
De játszik egyik sem (!) A súly szempontjából fontos, hogy mennyit eszel. Ha reggel 10-kor már feleslegben van a kalória, és akkor nem eszik semmit, akkor ugyanúgy hízik, mint akkor, ha ugyanazt az ételt terítené egész nap.
Miért kellene enni az edzés után
Késői edzés után sokan elgondolkodnak azon, hogy ennének-e valamit, vagy éhesen feküdjenek le. Legtöbben ekkor éhesen mennek lefeküdni, mert csak most égették el a kalóriákat. Nem lenne akkor ésszerűbb abbahagyni az étkezést a fittség érdekében? Az optimális teljesítmény elérése érdekében hanyag lenne lemondani az étkezésről az edzés után. Egy kemény edzés után a testnek tápanyagokra van szüksége ahhoz, hogy képes legyen regenerálódni. Amikor egy megerőltető edzést befejeztél, energiaraktáraid üresek, az izomszerkezetek megsemmisülnek és izomsérülések jelentkezhetnek.
Edzés után megkezdődik a regenerációs szakasz, amelyben minden károsodást kijavítanak. A megfelelő táplálkozással közvetlenül az edzés után a test gyorsabban regenerálódik.
Időablak edzés után
Ezért fontos megjegyezni az edzés utáni időablakot. A test számára a leggyorsabb és legjobb étel 15-45 perccel az edzés után. Az edzés után legkésőbb 2 órával meg kellett volna enned valamit. Izmaid tápanyagokra várnak, hogy elindítsák a javítási folyamatot, amelynek vissza kell állítania az optimális állapotba. A tested ezért a lehető leggyorsabban be akarja venni az ételt. Két ablakként gondolhat rá. Egy ablak mindig nyitva van, és ezen az ablakon keresztül lassan feltöltheti a glikogénkészleteket. A másik ablak közvetlenül a sport után nyílik meg, és nagyon nyitva van. Ezen az ablakon keresztül a glikogénkészlet nagyon könnyen feltölthető. De minél tovább vársz, annál jobban bezárul az ablak. 2 óra múlva az ablak ismét becsukódik, és csak a megdöntött ablakon keresztül töltheti fel a glikogénkészleteket.
A legjobb az edzés utáni folyékony étel turmixolás/turmix formájában. Ez azonban nem feltétlenül szükséges. Az olyan gyümölcs, mint a banán, edzés után is nagyon alkalmas bevitelre, de erről többet egy pillanat alatt.
A szénhidrátbevitel időzítése
Futóknak és állóképességi sportolóknak ajánlott, hogy étrendjük körülbelül 65% szénhidrátot tartalmazzon. A szénhidrátok és a testmozgás nagyon fontos témák, de van értelme elgondolkodni azon is, hogy mikor vegye be őket.
Fontos, hogy ne kezdjen éhgyomorra edzeni (kivéve a különleges eseteket). Mert ennek eredményeként a tested nagyon gyorsan elfárad, és nem tud energiát biztosítani számodra.
Körülbelül 2-3 órán át egy nagy, magas szénhidráttartalmú és zsírszegény ételt kell fogyasztania. Fontos, hogy alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasszon, különben az étel túl sokáig késik a gyomorban.
Ezen felül fogyaszthat könnyen emészthető szénhidrátokat, például egy banánt közvetlenül edzés előtt, vagy amikor éhesnek érzi magát edzés közben. A banán összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek segítenek tovább fenntartani a vércukorszintet. A banán fontos ásványi anyagokkal, például magnéziummal is ellátja a testet. De nemcsak a banán, hanem a zabpehely is tökéletes verseny előtti étkezésként.
Edzés utáni étel
A testének edzés után kell ennivaló, de miért olyan fontosak a szénhidrátok edzés vagy verseny után? Sokan úgy vélik, hogy a szénhidrátok csak azért fontosak, hogy több energiájuk legyen (edzés közben), de ez nem teljesen igaz.
Edzés után fel kell tölteni a kimerült glikogénkészleteket, ezt leginkább szénhidrátokkal lehet elérni közvetlenül edzés után.
De az inzulinszint is fontos egy sportoló számára. A szénhidrátok által felszívódó cukrot az inzulin ismét lebontja. Mivel minél több szénhidrátot veszünk be, annál több inzulin szabadul fel. Az edzés utáni szénhidrátok tehát ideálisak, mert az inzulin nemcsak az izom lebontását, hanem a zsír felhalmozódását is gátolja.
Fogyasszon lefekvés előtt
Sok sportágban, különösen akkor, ha nem profi sportolók, az edzés késő este zajlik. A szakmai vagy iskolai feladatok után a képzés következik. Tehát a kérdés az, hogy mit együnk edzés után ezekben az esetekben.
Számomra az edzés gyakran csak 11 óra körül ér véget. Van-e még értelme sokat enni? A testnek valójában már nincs szüksége a nap energiájára. Ennek ellenére nem szabad teljesen megtenni étel nélkül, mert itt is a testnek tápanyagokra van szüksége a regeneráció optimális elindításához. Minél későbbi edzés, annál kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania, különben lelassul a zsírégetés.
A sok szénhidrát helyett növelnie kell a fehérje bevitelét. A fehérje azt is biztosítja, hogy a szénhidrátok jobban felszívódjanak a szervezetben.
Ajánlásaim:
alacsony zsírtartalmú kvark
- A sovány kvark kazeinfehérjét tartalmaz, így alvás közben a test fehérjével van ellátva
Banán
- Sportolóként mindenképpen meg kell enni a banánt, mert ezek nem csak szénhidrátokat, hanem fontos ásványi anyagokat is tartalmaznak. Egy banán körülbelül 450mg káliumot biztosít, ami a napi szükséglet körülbelül 15% -a. A banán magnéziumot is tartalmaz, amely segíti az izmok regenerálódását .
zabpehely
- De hasonlóan a banánhoz, a zabpehely nem csak edzés előtt, hanem utána is alkalmas. A zabpehely tartalmaz jó szénhidrátokat, de ásványi anyagokat is. Például cink. A cink nemcsak az immunrendszer és a jobb bőr szempontjából fontos, hanem más okból is fontos a sportolók számára. Az anyagcsere sporttevékenységek révén aktiválódik, és a test többek között izzadással üríti ki a cinket. A cinkre azonban szükség van a sejtek növekedéséhez, a regenerációhoz, a sebgyógyuláshoz és az izomnövekedéshez. Ezért minden nap egy kapszula cinket veszek be a cinkhiány elkerülése érdekében. (Cink kapszulákat itt rendelhet.)
Következtetés: A sportolóknak nemcsak arra kell figyelniük, amikor esznek, hanem arra is, hogy mit esznek. Hacsak nem kell elérnie egy bizonyos versenysúlyt, edzés után mindenképpen meg kell ennie valamit. Ha késő este nem ehet semmit, edzés vagy verseny után ihat egy turmixot. Az általam említett ételek is alkalmasak erre.
Ha tovább szeretné javítani sportágában nyújtott teljesítményét, kövesse a Facebookon a Train for szabadságot, és regisztráljon a hírlevélre.