Miért és hogyan kell enni napi 5 gyümölcsöt és zöldséget • Hello Iasi •
Mindenki tudja, hogy a gyümölcsök és zöldségek jót tesznek az egészségnek! Ki ne ismerné a szlogenet: "Egyél napi 5 gyümölcsöt és zöldséget"? Ezt az ajánlást nem mindig mindenki érti vagy követi.
A gyümölcsök és zöldségek előnyei sokfélék:
Harcoljon a sejtek öregedése ellen azáltal, hogy korlátozza a sejtek oxidációját és az oxidatív stresszt magas antioxidáns-koncentrációjuk miatt (v- és C-vitaminok, béta-karotin, polifenolok). Vegye figyelembe, hogy ez a tulajdonság több tényezőtől függ: változatosság, termesztési körülmények, évszak stb. A legszínesebb gyümölcsök és zöldségek általában gazdagabb antioxidánsokban.
Az étrendi egyensúly és a súlystabilitás alacsony kalóriasűrűségük és jóllakottságuk miatt biztosított a rostok és a magas víztartalom miatt.
Számos betegség megelőzése, beleértve a szív- és érrendszert (a szívinfarktus vagy az angina pectoris kockázatának csökkentése) vagy a rák bizonyos típusait. A főként a sárgarépában és a grapefruitban található karotinoidokról azt mondják, hogy például a szájban, a garatban, a gégében és a tüdőben a rák előfordulásának csökkenésével járnak. A likopin (a paradicsomban, a görögdinnyében stb. Található antioxidáns) különösen a prosztatarák megelőzésének hatékonyságának egyre növekvő bizonyítékát jelzi.
Miért kell enni legalább 5 gyümölcsöt és zöldséget naponta?
Ez az ajánlás megfelel annak a mennyiségnek, amely szükséges a szervezet mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok) szükségleteinek kielégítéséhez, amelyeket a szervezet nem mindig képes előállítani. Ezek elengedhetetlenek a makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok, lipidek stb.) Jó asszimilációjához, jó átalakulásához és megfelelő felhasználásához.
Hogyan fogyasszunk napi 5 gyümölcsöt és zöldséget?
Napi 5 gyümölcs és zöldség 5, egyenként 80–100 gramm adagot jelent, például egy közepes méretű paradicsomot, egy marék meggyparadicsomot, 1 marék zöldbabot, 1 tál levest, 1 almát, 2 barackot, 4-5 eper, 1 banán. Ezért ajánlatos minden étkezéskor 1-2 adagot elfogyasztani. Ehhez fajtákat és készítményeket váltakozunk, nyersen, főzve, főételként, desszertként. Például:
Reggeli: 1 egész gyümölcs
Ebéd: egy adag nyers zöldség (reszelt sárgarépa, paradicsomsaláta, uborka).
Snack: 1 marék szárított gyümölcs vagy 1 kompót
Vacsora: 1 leves és/vagy 1 főtt zöldséges étel húshoz vagy halhoz és 1 egész gyümölcs
A zöldségektől eltérően a gyümölcs édes (fruktóz), ezért napi 400 g-ra vagy napi 2-3 gyümölcsre korlátozódik, hogy elkerülje a felesleges cukrot.
A gyümölcslevek hátránya: nagyon édesek és alacsony rosttartalmúak. Ne haladja meg a napi 1 poharat. A gyümölcsjoghurt vagy a gyümölcstorta nem tekinthető gyümölcsrésznek! Összetételükben nagyon kevés gyümölcs található.
Nem túl sok aszalt gyümölcs: datolya, mazsola, szárított sárgabarack stb., Ha úgy tetszik, csak alkalmanként fogyaszthatja őket, mert nagyon édesek.
Tippek több gyümölcs és zöldség elfogyasztásához
A gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése érdekében a lehető legnagyobb mértékben változtatnia kell a fajtákat, formákat (friss, fagyasztott, konzerv, főtt vagy nyers) és ételeket (levesek, saláták, szószok, gratinosok, kompótok stb.).
Gondoljon a gyümölcsre reggeli vagy délutáni snack esetén. Ebédnél fogadjon salátákra, nyers zöldségekre és vegye össze a főtt zöldségeket teljes esti ételként. Ne habozzon recepteket keresni, új zöldségeket felfedezni, mindenféle receptet kipróbálni, fűszerekkel javítani az ízeket. A szezonális gyümölcsöknek és zöldségeknek kedvez, amelyek gyakran olcsóbbak és finomabbak. És ha lehetséges, válassza a szerveseket, lehetőleg a peszticidek korlátozása érdekében.