Miért és hogyan kell mérni a fitnesz eredményeit

Ebben a cikkben megtudhatja, miért olyan fontos az eredmények mérése és hogyan kell ezt helyesen megtenni, hogy gyorsabban haladjon a kívánt test felé.

Változtál már valaha az életedben, és nem vagy biztos benne, hogy volt-e valamilyen hatása? Lehet, hogy megpróbáltál nem enni szénhidrátot esténként, külön edzeni a bicepszért, vagy radikálisan megváltoztatni az edzésprogramot.

Egyszerre ébredt, néhány hónapos gyaloglás után az edzőterembe ugyanúgy néz ki és pontosan ugyanolyan súlyokat emel, mint tavaly.?

Vagy előfordul, hogy minden reggel a tükörbe néz, és csalódott a kinézete ... csak akkor nézzen meg egy tavalyi nyári képet, és rájön, mennyit fejlődött?

Tudom, hogy mindezt átéltem. És mindez nagyrészt a vonatkozó mérések hiányának tudható be.

Anélkül, hogy mérnéd a változás eredményeit, nincs módod megtudni, hogy ez segített-e vagy rosszabbul zavart meg. Anélkül, hogy mérnéd az előrehaladást, elveszíted a számodra fontosakat, és néhány év múlva ugyanazon a szinten ébredsz, mint korábban. Anélkül, hogy objektíven mérnéd meg, mi történik a testeddel, azt kockáztatod, hogy pillanatok után elveszed magad, elárasztanak a negatív érzelmek és irracionális döntéseket hoznak.

Ehelyett, ha gondosan és helyesen méred az előrehaladást, számított döntéseket hozhatsz, korai kiigazításokat tehetsz, és a lehető leggyorsabban áttérhetsz a kívánt testre.

Itt van a mérések 3 nagy kategóriája, amelyeket érdemes megtenni a siker érdekében:

1. Testméretek

Ha a fő cél a legjobb kinézet, ez a mérési kategória mindenképpen megmondja, hogy megközelíti-e a kívánt testet.

Teljesen normális, ha ezek az intézkedések több tényezőtől függően változnak. Ezért nagyon fontos, hogy a lehető legtöbbet vegyék be azonos körülmények között, és nem túl gyakran. Ha még nem áll közel a versenyhez vagy a határidőhöz, akkor azt javaslom, hogy vegye át őket kéthetente egyszer. Gyakran előfordul, hogy a különbségek túl kicsiek, ritkábban ennél, és túl sok időt pazarolhatna, mielőtt kitalálná, mit kell változtatnia a jelenlegi rutinján.

Itt vannak a testméretek, amelyeket elvégezhet:

Kép elölről, egy hátulról és egy oldalról. Mindig azonos fényviszonyok között.

Válasszon egy helyet a házban, írja le a napszakot, függetlenül attól, hogy világít-e vagy sem, a távolságot a háttértől és az eszköztől, és kezdje el fényképezni.

Erre az információra a jövőben szüksége lesz, hogy a lehető legtisztábban láthassa az előrehaladási képek közötti különbségeket anélkül, hogy árnyékok, a kép mérete vagy a szög, amelytől megfogott, befolyásolná.

Súly a skálán

Itt semmi különös. Egyszerűen csak ugyanannyi ruhával mérje meg magát.

kerülete

Attól függően, hogy mit szeretne elérni, több vagy kevesebb kerületet mérhet:

Nyak - közvetlenül a nyak csomópontjánál
Vállak - a legszélesebb helyen
Mellkas - a legszélesebb helyen
Kar - a legszélesebb ponton
Derék - a legvékonyabb ponton
Csípő - 2 cm-rel a köldök alatt
Alul - a legszélesebb ponton
Comb - félúton a csípő és a térd között
stb.

Ha akarod, mindig többet tehetsz. Például, ha érdekli az izomtömeg növelése, fontos lehet, hogy megmérje feszült karját is. Vagy ha kifejezetten nagyobb lábakra edz, akkor mindenképpen meg fogja mérni őket is.

Amit itt tudnod kell, az az, hogy a mérések meglehetősen változhatnak egyszerűen az elvégzésük módjától függően. Nem jó ötlet hagyni, hogy különböző emberek segítsenek a mérésekben, mert a szabásmérő meghúzásával járó nyomás kis változása hibákhoz és zavartsághoz vezethet.

Az a javaslatom, hogy minden ponton és átlagban 2-3 mérést végezzek. Ezenkívül használhat referencia mérést, például a csuklót (amelynek nem szabad megváltoznia) a mérési folyamat helyességének becsléséhez.

Bőr redők

A bőrredők kiválóan mérik a testzsír százalékát. A bőrredők vastagságának megbecsülése egy speciális subler segítségével sokkal többet mond a haladásról, mint a kerületének mérése.

Az olyan modern stratégiák segítségével, mint a Scapa de Burta vagy az Adonis Projekt, az izomtömeget növelni fogja míg éget testzsírt. Így a nagyobb izmok miatt a kerületek megnőnek, de az alacsonyabb zsírréteg miatt is csökkennek. A kettő közötti aránytól függően a comb kerülete (például) nagyjából azonos lehet. Megnézheti a számokat, és azt gondolhatja, hogy nem történt semmi, de a bőr alatt jelentős újrakompozíciót hajtott végre. Ezért a bőrredők mérése rendkívül hasznos lehet.

További információk erről a témáról és online számítógépről a webhelyen találhatók.

A mérési hibák kiküszöbölése

A fenti mérési módszerek mindegyikét befolyásolhatják különféle mérési hibák. A hidratáció szintje, a táplálkozás és a béltranszport szintje, az izmok glikogénkészleteinek töltöttségi szintje és számos más kevésbé nyilvánvaló szempont befolyásolhatja a méréseket, csalódásokhoz vagy indokolatlan örömhöz vezethet.

A lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell őket rutin. Például pénteken elmész az edzőterembe, és megcsinálod az X edzést. Az edzés utáni órákban megeszel Y-t és iszol Z-t. Aztán másnap éhgyomorra, és miután kimész a fürdőbe, elvégzed a méréseket. Ismételje meg pontosan ugyanazt a rutint, ugyanolyan edzésmennyiséggel, ugyanazokkal az ételekkel azonos mennyiségben és ugyanabban a vízben.

Ha nő vagy, és a lehető legpontosabbá akarod tenni a méréseket, ismételje meg ezt a rutint 4 hetente egyszer, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a menstruációs ciklusának ugyanabban a szakaszában van-e.

Minden mérésre alkalmazza a fenti szabályokat: képek, súly, kerület és bőrredők.

2. A teljesítmény javítása

Ez a mérték a fejlődés az alapja mindazoknak, akik érdeklődnek az erő és az atlétika iránt.

De nem csak nekik szól. Testének teljesítménye szorosan összefügg a lehetséges hogy jól nézzen ki.

Gondolj így: ha nem tudsz úgy sprintelni az egyik emeletről a másikra, hogy nem vesz el lélegzetet, akkor nagy az esély, hogy nem nézel ki túl jól.

Nyilvánvalóan vannak kivételek - ezért mondom "potenciálisnak", hogy jobban nézzek ki. Tíz fontot nyomhat ki a mellkasából, és rendkívül kövér lehet. Azonban minél több erő és izomtömeg van az egész testben, annál könnyebb lesz zsírégetni és jobban kinézni. Ezért van egy lehetséges nagyobb, hogy jól nézzen ki, gyorsan.

Minél jobban érzi magát ezen az edzésen tud egy vonzó test kialakításához (nem csak fitnesz órákra járás vagy futópadon való futás), annál közelebb kerül a kívánt testhez. Még ha nem is lát ilyen gyors eredményeket a képeken, a kerületeken és más testméréseken, a teljesítménymérések előrehaladása biztosíthatja, hogy jó úton járj.

Ha a fő cél az izomtömeg növelése, akkor fontos intézkedés a mozgatható súly bizonyos számú ismétléshez. Például, ha a múlt héten maximum 10 guggolást hajtott végre 70 kg-mal, és ezen a héten ugyanezt tette 72,5 kg-mal, akkor előrelépett. Hasonlóképpen, ha 10 helyett 11-et tettél, vagy talán 67,5-ös sorozat és 70-es sorozat helyett, kettőt 70-tel.

Ha a cél a zsírégetés, akkor az alkalmazott súlyok mellett nagyon hasznos mutató edzéssűrűség - mennyi erőfeszítést tud tenni időegységenként. Más szóval, ha egyszerre több erőfeszítést (legalább ennyire intenzíven) sikerül elérnie, vagy ha ugyanezt az erőfeszítést rövidebb idő alatt sikerül megtennie, akkor minden bizonnyal előrelépett.

Nyilván vannak más fontos mérések is. Például egy sportoló megmérhette sebességét, távolugrását, reakcióidejét és még sok minden mást. Mindazonáltal mindaddig, amíg a céljainak megfelelő jó edzésprogramot használ, hogy jobban nézzen ki, ennek betartásával és csak a felhasznált súlyok mérésével elegendőnek kell lennie.

3. A mindennapi életre gyakorolt hatás

Sok edző nem méri ezt a hatást, de én személy szerint szerintem rendkívül fontos a hosszú távú siker érdekében.

Bárki előállhat olyan rutinnal, amely a legjobb sportolót is fárasztja. De nem ez a lényeg. A cél az, hogy tegyél valamit, ami biztosítja, hogy egyre jobbá válj anélkül, hogy hátrányosan befolyásolnád életed egyéb aspektusait.

Amikor a test átalakításának terve negatívan befolyásolja az egészségét, a koncentrálóképességét, a szabadidejét, az anyagi helyzetét, vagy egyszerűen nem érez elég örömet az elért eredményekhez képest, akkor biztosan nem fog tudsz róla. Rosszabb esetben teljesen lemondhat erről a vágyáról, ahelyett, hogy megfelelőbb tervet keresne.

Néhány mutató a mindennapi életedre gyakorolt hatásról elég egyértelmű, és biztos vagyok benne, hogy tisztában vagy velük. A webhely sok olvasója és az ügyfelek azt mondják nekem, hogy "jobban érzik magukat", többet emelnek, könnyebben mozognak, több energiájuk és életkedvük van. Látom, hogy néhányan egyenesebben járnak, és jobban bíznak bennük, mint korábban.

Ezek mellett azonban azt javaslom, hogy időnként kövessen néhányat helyreállítási mutatók.

Még akkor is, ha sokan szubjektívek, követve őket, nagyon jó képet kaphat az edzés, a táplálkozás és a pihenés egyensúlyáról, és sokkal gyorsabban tudod igazítani a terveidet a fejlődéshez.

A helyreállítási szint becsléséhez adjon 0-tól (legalacsonyabb) és 5-ig (legmagasabb) osztályzatot:

A jelenlegi étvágyad
A tegnap esti alvás minősége
A jelenlegi energiaszinted
Az edzés vágya

Ha pedig objektívebb intézkedésre vágyik, a reggeli ébredés után azonnal megteheti a pulzusát, és elemezheti annak időbeli változásait.

A cél itt nem az, hogy elérjünk egy bizonyos pulzust vagy egy bizonyos pontszámot a fenti kérdésekhez, hanem az időbeli változások megfigyelése és annak felismerése, hogy a helyreállításra fordított erőfeszítés már nem küzd, és negatívan kezd befolyásolni az életedet. naponta és a kapott eredményeket.

Ezek a fő mérések, amelyeket javasolok Önnek. Segítenek a haladás helyes elemzésében. És ha betartja a konkrét tervet legalább az idő 80-90% -ában, akkor képes lesz arra, hogy megítélje a terv sikerét és fokozatosan optimalizálja, amíg a teste felé nagyon gyors ütemben halad. akarta.

A sok idő és frusztráció megtakarítása érdekében azonban jó lenne egy nagy teljesítményű tervvel kezdeni, amely korábban sok ember számára bevált. Ezután használja ezeket a méréseket, hogy optimális lehetőséget biztosítson Önnek és életstílusának.

Most azt kérdezem tőled: Használsz-e ilyen méréseket a sikered megítélésére és a terved módosítására? Ha igen, melyiket? Hogyan lehet biztosítani a mérési hibák kiküszöbölését?

Hagyjon egy megjegyzést alább, és ossza meg velünk tapasztalatait.