Miért görcsrohamok vannak az egészséges táplálkozással (és hogyan lehet ezeket megállítani) - takarékos boldogság

Előfordul-e veled, hogy nagy mennyiségű egészséges ételt eszel?
Hogy megeszel 500 g zabkását, egy egész csomag diót vagy több mint egy kilogramm zöldséget?

Szeretné tudni, miért teszi ezt és mit tehet ez ellen?

Ebben a bejegyzésben segítek megérteni az egészséges ételekkel való mértéktelen evést, és megmutatom, hogyan lehet megállítani a mértéktelen evést.

1. Görcsök egészséges étellel - ártalmatlanok?

A mértéktelen étkezési rendellenességeket vagy a bulimia táplálkozási rohamokat tudományosan nem határozza meg az, hogy mit esznek.

A DM-5, a vezető mentális rendellenességek osztályozási rendszere az Egyesült Államokban, a mértéktelen étkezést nagy mennyiségű étel fogyasztásaként határozza meg, kontrollvesztéssel.

Még akkor is, ha a magas kalóriatartalmú ételeket, például csokoládét, fagylaltot, süteményeket vagy chipseket gyakran fogyasztanak falatozás közben, az ételt komolyan kell venni az egészséges ételekkel.

Sajnos ez gyakran nem így van.
Az egészséges ételekkel való mértéktelen evés alulértékelt.
Az érzelmi étkezési edzők is csak az elfogyasztott kalóriák mennyiségét látják, és elhanyagolják a pszichológiai oldalt.

A zöldségfélék fogyasztása mindig jó;
Még akkor sem, ha megesz két kiló zöldséget, nem kap 1000 kilokalóriát;
Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét és rostot kapjon.

2. A megoldás: több fehérje és rost?

Ez nonszensz, mert a legfontosabb az, hogy ne érezze jól magát, és falatozzon az egészséges táplálkozás közben.

Még akkor is, ha sokkal kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a klasszikus mértéktelen evés esetén, a mértéktelen evés mögött meghúzódó mechanizmus ugyanaz.

A folytonos étkezési kényszer nehezedik rád.

Nem számít, hogy brokkolit vagy brownie-t eszel.

Érdekes módon a Súlyfigyelők programban is megfigyelhető az a tendencia, hogy ösztönözzék az egészséges ételek túlevését:
Ehet annyit, amennyit csak akar, az úgynevezett ZeroPoint ételekből, amelyek tartalmaznak gyümölcsöt és zöldséget, de tofut, lazacot és csirkét is.

Amikor még diák voltam, ebéd után a konyhaasztalhoz ültem, és ettem egy almát.
És egy másik.
És egy másik.
Végül négy nagy almát ettem.
Még mindig nem voltam tele.
És aggódik a hízás miatt.
Az akkori barátom édesanyja a Súlyfigyelőket végezte. Megkértem a barátomat, hogy megkérdezte az anyjától, hány almát ehetsz a WW-ben anélkül, hogy híznál.
Nem volt benne biztos, de azt mondta, kettő rendben van.

Véleményem szerint nem hasznos, ha podcastokat, blogokat vagy coachingot használunk arra, hogy tanácsot adjunk az érzelmi étkezéstől szenvedő embereknek, hogy egyenek több zöldséget és magas fehérjetartalmú ételt.

Legtöbbjük már nagy mennyiségben fogyasztja ezeket az ételeket, és inkább túl kevés magas szénhidráttartalmú terméket fogyaszt.

3. Miért van "egészséges" mértéktelen evése?

Helyes az étkezési viselkedést vizsgálni.

Ha egészséges ételeket fogyaszt, akkor valószínűleg az általános étkezési szokásokkal van valami baj.

Két komponens van itt:

Fizikai: Nincs kiegyensúlyozott étrended.
Mentálisan: érzelmi okokból eszel.

Annak megértéséhez, hogy miért "egészséges" a mértéktelen evés, a saját étkezési szokásainak szakértőjévé kell válnia.

Még ha fájdalmas is, érdemes alaposan megnézni.
Csak akkor tudsz tenni valamit ellene, ha tudod, mit és miért reagálsz a mértéktelen evéssel.

A következőkben felteszek néhány kérdést étkezési szokásainak és általában élethelyzetének különböző aspektusairól.

A legjobb, ha írásban írja le a válaszait.

Kérjük, figyeljen arra, hogy ellenáll-e bizonyos témákkal szemben. Ha egy kérdés feleslegesnek vagy nevetségesnek tűnik, ez lehet az első nyom a probléma középpontjában.

a) Hogyan néznek ki a rohamok az egészséges táplálékkal?

Mit eszel a mértéktelen evés során?
Milyen mennyiségeket fogyaszt?
Az elfogyasztott élelmiszerek mennyisége mindig azonos vagy nagyban ingadozik a támadások között?
Melyik napszakban eszi a falatot?
Mit csinálsz általában, mielőtt étkezési támadást kapnál?
Hogyan érzed magad a mértéktelen evés előtt? Hogy utána?
Mit csinálsz a mértéktelen evés után?

b) Hogyan jellemezné az étkezési szokásait általában?

Van-e fix étkezési struktúrája (reggeli, ebéd, vacsora)?
Kihagyja az étkezéseket?
Van valami harapnivalód? Melyik és hány?
Mely ételcsoportokat fogyasztja elsősorban? Milyen makroelemekből készülnek az ételei? Főleg szénhidrátokat, fehérjéket vagy zsírokat eszel? Hány gyümölcsöt és zöldséget eszel?
Milyen mennyiségeket eszel Mi az átlagos adagmérete?
Mi a helyzet az éhséggel és a jóllakottsággal? Érzed-e azokat a jeleket, amelyeket a tested küld neked?

c) Hogyan viszonyul étkezési szokásaihoz?

Korlátozza-e a táplálékfelvételt (diétával, kalóriaszámlálással, böjtöléssel vagy olyan szabályokkal, mint például, ha nem eszik 18 óra után)?
Vannak-e olyan étkezési szabályok, amelyeket magadra szabsz?
Felosztja az ételt jóra és rosszra? Vannak olyan ételek, amelyek az Ön számára tiltottak, vagy amelyeket kerülni kell a túlevéstől való félelem miatt?
Gyakorolsz kalóriát égetni?
Azt eszi, amire van kedve?
Úgy érzi, hogy étkezési viselkedése kényszeres?
Milyen gyakran gondol az ételre?
Mit csinálsz, ha étterembe jársz?
Milyen a kapcsolatod az édességekkel?

d) Hogyan állsz összességében?

Milyen az élethelyzete? Írja le egyszer a külvilágból érkező idegen számára.

Tartalmazza az élet minden területét: egészség, kapcsolatok, pénzügyek, munka és karrier.

Rendeljen számot az elégedettségi skálán 1-től 10-ig az élet minden területéhez (1 = nagyon elégedetlen, 10 = nagyon elégedett).

Íme néhány kérdés, amellyel foglalkozhat:

Lehetősége van eszmecserére másokkal? Magányos vagy?
Tetszik a tested Jól érzi magát a testében?
Megfelel-e a munkája, vagy úgy érzi, hogy pazarolja az idejét?
Milyenek a mindennapjaid Elfoglalt vagy, túlterhelt, alul kihívott? Ha stresszes, akkor sok mindent csinál egyszerre?
Szánsz magadra időt?
Van valami, amit nagyon szeretsz csinálni, ami miatt elfelejtesz mindent, ami körülvesz?

4. Ne fogyasszon többet egészséges ételekkel

Számos dolgot megtehetsz a mértéktelen evés megakadályozására.

A megoldás mindenki számára más és más.
Végül megtalálja a saját, egyéni módját a mértéktelen evésnek.

Míg mindenki a 3. szakasz kérdéseire válaszol másképp, számos dolgot megtehetsz a mértéktelen evés megakadályozásában.

Menjünk végig rajtuk lépésről lépésre:

a) Vegye le a nyomást étkezési szokásairól

Ha egy ideje szabályozza a táplálékfelvételt és szenved a visszatérő mértéktelen evéstől, akkor lehetetlennek tűnik számodra, hogy étkezési viselkedése valaha is "normálisá" váljon.

Már nem irányítja az ételt és nem bízik a testében - akkor nem fog mindent belezsúfolni magába és hízni?

Pontosan fordítva van:
A mértéktelen evés nagy része a magára gyakorolt nyomás miatt történik.

Bármilyen kalóriakorlátozás, legyen szó kalóriaszámolásról, alacsony szénhidráttartalmú diétákról, böjtölésről, étkezés elhagyásáról, étkezési tilalomról a nap bizonyos szakaszaiban stb.
Bizonyos ételek vagy élelmiszercsoportok kerülése;
Gyümölcsök, zöldségek, fehérjét tartalmazó ételek túlzott fogyasztása;
Gyakoroljon azzal a céllal, hogy kalóriát égessen.

Mindezek az intézkedések nem érzik magukat olyannak, amit önként teszel (már).

De hogyan kellene feladnod őket?

Érdemes abbahagyni a kalóriaszámlálást, de nem tudja, hogyan.
Hogyan kellene kiszedned az összes számot a fejedből? Hogyan láthat még egyszer egy vajas kiflit, és nem gondolhat azonnal: 270 kcal?

A kalóriák számolása, az étkezési tilalom és az ételek kerülése az étkezés állandó elfoglaltságához vezet.

Gondolatai egyre inkább a táplálékbevitel körül forognak, sóvárgást ébresztenek bizonyos ételek iránt.

A vágyak kordában tartása érdekében növeli a nyomást és ragaszkodik a szigorú étrendhez.

Láthatja, mi történik: a nyomás ellennyomást eredményez. Harcolsz magad ellen, és csak veszíthetsz.

Amikor rendszeresen végeztem az izmokat, hétfőn, szerdán és pénteken edzőterembe mentem.
Szigorú voltam magammal szemben, és nem tettem kivételt.
Nem volt lehetőség örömre.
Még nyaralásom idején is a meghatározott időpontban edzettem a sok stúdió által kínált ingyenes próbatanfolyam segítségével.
Abban az időben már szenvedtem a mértéktelen evéstől, de ezek este vagy délután következtek be.
Hirtelen nagyot ettem reggelenként, mielőtt edzőterembe akartam menni.
Igyekeztem folyamatosan erőltetni magam.
Két hét múlva feladtam, és úgy döntöttem, hogy nem sportolok, amíg igazán nincs kedvem hozzá.
Ez idő alatt jöttem rá, hogy a súlyemelés most nem nekem való. Szükségem volt valamire egy kicsit szelídebbre, ezért úgy döntöttem, hogy kipróbálok néhány olyan órát, amelyen mindig mosolyogtam: jóga, zumba, step aerobic.
Ez végül eljutott az Ashtanga jógához, aminek nagyon örülök. Még mindig csinálok izomedzést, amikor van kedvem hozzá.

Nehéz volt nem elmenni edzőterembe.

Nagy bátorság és magadba vetett bizalom kell ahhoz, hogy feladd azokat az intézkedéseket, amelyekkel megpróbálod uralkodni magadon.

Amikor leveszi az étkezési szokások nyomását, helyreállítja a kapcsolatot önmagával, és lehetőséget ad arra, hogy elmondja, mi a jó Önnek.

Már nem a számokra és az adatokra támaszkodik, hanem önmagára és a testére.

A végső cél az, hogy megbarátkozz magaddal, és helyreállítsd a bizalmat önmagad és a tested iránt. Ez mindennek az alapja.

b) Ismerje meg az egészséges táplálkozási szokásokat

A kalória-korlátozásnak nemcsak a pszichológiai jólétére van következménye, hanem a testére is.

Például a gabonatermékek nem használata hosszú távon tápanyaghiányhoz vezethet.

A tiltott ételek újbóli belépése, a rendszeres étkezés és a kalóriaszámlálás feladása több hétig vagy hónapig is eltarthat.

A végén megtudhatja magának, hogy mely étkezési szokások jók az Ön számára.

Néhány kérdés és ötlet használható útmutatásként:

Mely ételek jók az Ön számára? Hogyan érzi magát egy étel elfogyasztása után?
Próbáljon megzavarás nélkül enni, és arra koncentráljon, amit eszel. Hogyan néz ki, hogyan illatozik, hogyan érzi a száját?
Hány étkezés jó az Ön számára és belefér a napi rutinjába?
Ha nem vagy éhes reggel, akkor nincs értelme reggelire kényszeríteni magad.
Hogyan érzi az éhség és a jóllakottság? Itt talál egy éhségtelítettségi skálát, amelyet tájékozódásra használhat.
Automatizálás: Az étkezési döntések naponta többször is kimerítőek. Különösen hasznos az elején, ha nem kell túl sokat gondolkodnia az ételeken. Készítsen néhány szokásos ételt, és próbálja meg mindig hasonló időpontban fogyasztani.
Kezdje lassan, és először csak egy étkezést szabványosítson.

Az ételek hatalmas változatossága és a lehetséges étrendek sokfélesége elsöprő lehet.

Az Önnek és az életének megfelelő étkezési rutin megkönnyíti számodra ezeket a kihívásokat.

Minél többet tanulsz meg bízni a testedben, annál könnyebb lesz a számodra jó étkezési döntéseket hozni.

Ha segítségemmel szeretné megtudni, hogy mely étkezési szokások működnek az Ön számára, és segítenek megtalálni a normális étkezési szokásokat, kérjük, vegye fel velem a kapcsolatot egy próbaedzés céljából.

c) Oldja fel az érzelmi étkezést

A harmadik fontos lépés az egészséges táplálkozással való mértéktelen evés abbahagyásában az, hogy érzelmi okokból foglalkozzon az étellel.

Az érzelmi étkezés két okból is problematikus:

Ha fáradt, dühös, szomorú vagy unatkozik, akkor megfosztja magát attól a lehetőségtől, hogy kielégítse fizikai szükségleteit (pihenés, kikapcsolódás, alvás) és érezze érzéseit.
A fizikai éhség nélküli étkezés hosszú távon súlygyarapodáshoz vezet.

Néhány dolog, amit tehetsz az érzelmi étkezés megoldása érdekében:

Tanuld meg megkülönböztetni a fizikai és az érzelmi éhséget. Amikor enni akarsz, érezd a gyomrodat, és kérdezd meg magadtól, hogy fizikailag éhes-e. Ha a válasz "nem tudom", akkor valószínűleg érzelmi éhség.
Tudatos légzés, meditáció és írás útján alakítson ki kapcsolatot önmagával, és azonosítsa érzéseit és igényeit. Itt talál egy kis útmutatót.
Hogyan kezeled az érzelmeidet? Gyakran elég mélyen lélegezni, megnézni az érzést és elengedni. Az olyan technikák, mint amelyeket Curse két podcast-epizódban mutat be a nehéz érzelmek témájában, nagyon erős érzelmeket segítenek elő.
Hogyan kezelheti azokat a helyzeteket, amikor túlfogyasztja vagy falatozik? Hogyan elégítheti ki igényeit étel nélkül?

Például: étkezési rohamok gyakran fordulnak elő este, amikor a gyerekek ágyban vannak, és az egész napi feladatot ellátják.

Pihenünk és étellel jutalmazzuk magunkat.

Milyen más tevékenység képes ellátni ezeket a funkciókat?

Feküdj a hátadon, és csak SEMMIT ne csinálj.
Feküdj a kanapén és élvezz egy forró teát.
Talán pihenésre van szüksége testmozgás formájában: sétáljon egyet vagy menjen futni.
Hagyja, hogy partnere masszírozza magát, vagy masszírozza magát egy fascia tekercsen.

Szeretne továbbra is az én segítségemmel dolgozni a mértéktelen evés és az érzelmi evés abbahagyása és a természetes étkezési szokások megtalálása érdekében?

Lépjen kapcsolatba velem, és szervezzen ingyenes 30 perces próbaedzést video- vagy hanghívás útján.

Szenved-e az egészséges táplálkozással való mértéktelen evést? Vagy néha többet eszel, mint amennyit valóban akarsz? Mi a stratégiája ennek kezelésére? Várom kommentárodat!