Miért gyakorlatilag nem segít a fogyásban?
A fitnesz edzők megismétlik, amit évek óta hallottunk: A falánkság bűnét a futópadon lehet beváltani. Ezt az üzenetet pedig a fitneszguru, a hírességek, az élelmiszer- és italgyártók, az egészségügyi hatóságok és az orvosok terjesztik.
Arra a meggyőződésre alapozva, hogy a testmozgás segít a fogyásban, sikeresen vásárolhat tornatermi jegyeket, fitnesz nyomkövetőket, sportitalokat és videót.
De a probléma az: ez a bizalom téves elképzeléseken alapul, és megtéveszt bennünket az elhízás elleni küzdelemben.
Hogyan égeti el testünk a kalóriákat: van-e különbség egy irodai dolgozó és egy vad törzs lakója között?
Herman Pontzer antropológus, a New York-i Hunter College-ból Tanzániába ment, hogy tanulmányozza a Hadzah törzset - a vadászó-gyűjtögetők néhány megmaradt törzsének egyike. Arra számított, hogy látni fogja a kalóriaégető gépeket ezekben az emberekben, mert életükben a fizikai aktivitás sokkal nagyobb, mint a nyugati országok lakóinaké.
Legtöbbször a hadza törzs emberei utolérik és megölik az állatokat, másznak fákra és mézet keresnek a vadméhektől. A nők gyökereket és bogyókat gyűjtenek.
Hadza életútjának vizsgálata során Pontzer biztos volt abban, hogy talál közös véleményt: az elhízás globális problémává vált a fizikai aktivitás hirtelen csökkenése miatt. Pontzer meg volt győződve arról, hogy Hadza sokkal több kalóriát éget el naponta, mint egy átlagos nyugati.
2009-ben és 2010-ben a kutatók átmentek a szavannán, számítógépeikkel, folyékony nitrogénnel feltöltve dzsipjüket a vizeletminták fagyasztására, valamint a törzs embereinek energiafogyasztásának mérésére szolgáló respirométerekkel.
A tudósok 13 férfi és 17 18 és 75 év közötti nő fizikai aktivitását és az elfogyasztott energia mennyiségét dokumentálták a „tagged atom” módszerrel - ez a legismertebb módszer az energiafogyasztás által termelt szén-dioxid mennyiségének mérésére. győzelem.
Az eredmények meghökkentőek voltak: a Hadz képviselőinek energiafogyasztása nem volt magasabb, mint az európaiaké vagy az amerikaiaké. A vadászok és gyűjtögetők fizikailag aktívabbak és karcsúbbak voltak, de a nap ugyanannyi kalóriát égetett el, mint amennyit az átlagos nyugati ember tölt.
Pontzer tanulmányai felszínesek és hiányosak voltak: egy kis közösségből csak 30 ember vett részt. De fájdalmas kérdést vetett fel: miért költenek a folyamatosan mozgásban lévő Hadza annyi energiát, mint a lusta európaiak?
Az energiát (kalóriákat) nemcsak a testmozgásra fordítják, hanem az élet támogatására is. A kutatók ezt már régóta tudják, de nem tartották jelentősnek ezt a tényt az elhízás globális járványában.
Pontzer azt javasolta, hogy Hadza ugyanannyi energiát költsön, mert teste más feladatokra spórolja meg. Vagy talán a Hadza többet pihen fizikai munka után, ami lehetővé teszi az általános energiafelhasználás csökkentését.
A tudomány még mindig ebben az irányban fejlődik, és komoly következményei vannak annak megértésében, hogy mennyi energiát és milyen mértékben tudunk befolyásolni a mozgás révén.
Ez az alapkoncepció a növekvő bizonyítékok körében, amely megmagyarázza azt a jelenséget, amelyet a tudósok évek óta megfigyelnek: nagyon nehéz lefogyni pusztán a testmozgás mennyiségének növelésével.
A fizikai aktivitás kiváló gyógyító
Mielőtt elkezdené érteni, hogy a gyakorlatok miért nem segítenek a fogyásban, tisztázzunk valamit: hiába befolyásolják a gyakorlatok a derékvonal térfogatát, meggyógyítják a tested és az elméd.
Független kutatók közössége Cochrane áttekintést készített a rendelkezésre álló kutatásokról, amelyek kimutatták, hogy míg a fizikai aktivitás csak mérsékelt súlycsökkenést eredményezett, azok az alanyok, akik az étrend megváltoztatása nélkül is jobban részt vettek, jelentősen javultak az egészségen, beleértve a vérnyomás csökkentését is és trigliceridek a vérben. A testmozgás csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, agyvérzés és a szívroham kialakulásának kockázatát.
Számos más tanulmány kimutatta, hogy a sportolóknak csökkent az Alzheimer-kórból vagy a demenciából eredő kognitív károsodás kialakulásának kockázata. A szellemi teszteken is jobb osztályzatokat kap. Ha lefogyott, ez az elfogyasztott kalóriák ellenőrzésével együtt segíthet ezen a szinten maradni.
A nem támogatott gyakorlatok szinte haszontalanok a fogyáshoz
Ezért a fizikai aktivitás előnyei nyilvánvalóak és valósak. De a taposómalomon elvesztett fontok sok története ellenére a bizonyítékok mást mondanak.
A National Center US Biotechnology Information (NCBI) által 2001-ben közzétett tanulmányban azt mondta, hogy a körülbelül 20 hétig tartó rövid távú vizsgálat fogyás volt, de a hosszú távú (több mint 26 hétig tartó) kísérletek között nem találták a kapcsolatot A testmozgás és a fogyás során elégetett energia mennyisége.
Régóta élünk azzal a gondolattal, hogy a fogyás folyamata egyszerű: fogyasztott kalóriákat - elégetett kalóriákat. Egy sokat idézett 1958-as tanulmányban Max Vishnofski (Max Wishnofsky) tudós felfüggesztett egy olyan szabályt, amelyet még mindig sok klinika és folyóirat használ a fogyás előrejelzésére: egy font emberi zsír - körülbelül 3500 kcal. Ez azt jelenti, hogy ha napi 500 kalóriát tölt el étrenden és fizikai aktivitáson keresztül, akkor az eredmény körülbelül egy font fogyás lesz hetente. Ha napi 500 kcal-t ad hozzá, akkor fél kilót kap.
A kutatók ezt a szabályt túl egyszerűnek tartják, és az emberi energiamérlegről dinamikus és adaptív rendszerként beszélnek. Ha olyasmit változtat, hogy csökkenti a napi kalóriamennyiséget, hozzáadja a fizikai aktivitást, az a szervezet változásainak lépcsőjét váltja ki, amely befolyásolja a felhasznált kalóriák számát, és ennek eredményeként - a testsúlyra.
David Allison, az Alabamai Egyetem professzora úgy véli, hogy az elfogyasztott kalória mennyiségének korlátozása hatékonyabb, mint a fizikai aktivitás növelése, és a kalória csökkentése a testmozgással együtt még jobban fog működni.
A testmozgás csak egy kis adag kalóriát éget el
Nagyon alábecsülik azt a tényt, hogy a testmozgás csak a teljes energiafogyasztásnak csak a töredékét teszi ki.
Az energiafogyasztás három fő iránya
- Az anyagcsere alapvető sebessége a szervezet működéséhez felhasznált energia, még nyugalmi állapotban is.
- Az étel emésztésére fordított energia.
- A fizikai tevékenység energiafogyasztása.
Nem tudjuk ellenőrizni az alapvető anyagcsere sebességet, és ez a legjelentősebb energiafelhasználás.
Az élelmiszerek emésztése a teljes energiafogyasztás 10% -át teszi ki. A fennmaradó 10-30% -ot fizikai aktivitásra fordítják, a testmozgás csak ennek része.
Ezért nem meglepő, hogy a testmozgás statisztikailag szignifikáns, de kis súlyváltozásokat eredményez.
A testmozgás segítségével nehéz jelentős kalóriadeficitet létrehozni
Az "emberi súlyütemező" segítségével, amely reálisabb becslést ad a fogyásról, mint a régi "3500 kcal" szabály, a matematikus és az elhízás kutatója, Kevin Hall (Kevin Halle) létrehozott egy olyan modellt, amely megmutatja, hogy a rendszeres testmozgás valószínűtlen. jelentős fogyást eredményez.
Ha egy 90 kg-os férfi átlagosan egy óra intenzitással vezet a szokásos kalóriamennyiséggel hetente négyszer, 30 nap után valamivel több, mint 2 kg-ot fog fogyni. És ha több vagy több pihenést eszik, hogy felépüljön a futásból, akkor még kevesebbet veszít.
Például azoknak a túlsúlyosaknak és elhízottaknak, akik több tíz fontot próbálnak leadni, hihetetlen sok idő, akaraterő és erőfeszítés szükséges, hogy ezt csak testmozgással végezzék.
A fizikai aktivitás nyilvánvaló eszközökkel megakadályozhatja a fogyás folyamatát
A mozgás módja attól függ, mennyit eszünk. Kétségtelen, hogy a testmozgás után olyan súlyos éhséget tapasztalunk, hogy több kalóriát ehetünk, mint egyszerűen elégetni.
Sokan többet esznek edzés után: vagy azért, mert azt gondolják, hogy sok kalóriát égettek el, vagy azért, mert csak nagyon éhesek. Hajlamosak vagyunk túlbecsülni a testmozgás során elfogyasztott kalóriák számát is.
A periódus után alig öt perc elteltével törölheti a tartós órai testmozgás eredményét. Egy szelet pizza, egy csésze moka vagy fagylalt egy órás gyakorlat.
Bizonyíték van arra is, hogy edzés után egyesek „lelassulnak”, és kevesebb energiát költenek más tevékenységekre: lefekszenek, lépcső helyett használhatják a liftet, vagy csak többet ülhetnek. Ezeket a változásokat kompenzációs viselkedésnek nevezik, és olyan kiigazításokra utalnak, amelyeket öntudatlanul végezünk az elégetett kalóriák számának ellensúlyozására.
A testmozgás fiziológiai változásokat okozhat energiatakarékosság érdekében
Itt van egy másik lenyűgöző elmélet arról, hogy testünk hogyan szabályozza az energiát a fizikai aktivitás után. A kutatók felfedeztek egy anyagcsere-kompenzációnak nevezett jelenséget: amikor egy személy sok energiát tölt el fizikai aktivitásra, vagy lefogy, az anyagcseréje csökken.
Testünk minden erőfeszítéssel küzd a fogyás érdekében. Ez dokumentált hatás, bár nem kötelező mindenki számára.
Az Obesity Research folyóiratban 1994-ben megjelent lenyűgöző tanulmányban 7 fiatal ikerpár ülő életmódot folytatott, és elvégezte a tesztet. 93 napig szinte minden nap két órán át intenzíven dolgoztak szobakerékpárokon.
A vizsgálat során az ikrek egy kórházban éltek, ahol a nap 24 órájában megfigyelték őket, és a dietetikusok gondosan megszámolták az alanyok által elfogyasztott kalóriákat, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy számuk állandó marad-e.
A mozgásszegény életmódról a napi fizikai aktivitásra való áttérés ellenére a vizsgálatban résztvevők átlagos súlycsökkenése 5 kg volt: valaki 1 kg-ot, valaki 8 kg-ot fogyott. A kísérlet résztvevői 22% -kal kevesebb kalóriát égettek el, mint a projekt előtt kellett volna lenniük - közölték a kutatók.
A kutatók ezt azzal magyarázták, hogy az alanyok alapanyagcseréje csökkent, és kevesebb energiát használtak fel a nap folyamán.
Lara Dugas ezt a hatást „a túlélési mechanizmus részének” nevezte. A test energiát takaríthat meg edzés után, hogy megőrizze a tárolt zsírt a jövőbeni energiaköltségekhez. A kutatók azonban még nem tudják, miért történik ez és meddig tart ez a hatás az embereknél.
Az áramfogyasztás korlátozott
Egy másik hipotézis, amely megmagyarázza, miért nehéz csak a testmozgás segítségével lefogyni, az, hogy az energiafelhasználás eléri a határait. Ezt Pontzer és munkatársai bizonyítják a Current Biology folyóiratban 2016-ban megjelent cikkében.
A tanulmányhoz a tudósok 332 felnőttet toboroztak Ghánából, Dél-Afrikából, Amerikából, a Seychelle-szigetekről és Jamaicáról. A kutatók 8 napig gyorsulásmérők segítségével figyelték meg a fizikai aktivitás és az égetett energia adatait. Három csoportba osztották a teszt személyeket: ülő életvezetés, közepesen aktív (heti 2-3 alkalommal sport), szuperaktív (szinte minden nap gyakorló). Fontos megjegyezni, hogy amikor a vizsgálat elkezdődött, az emberek ilyen életmódot folytattak, és nem kifejezetten kezdték el a testmozgást.
A különböző fizikai aktivitású csoportokban a kalóriafogyasztás különbsége csak 7-9% volt. A közepesen aktív emberek naponta átlagosan 200 kcal-kal többet égettek el, mint azok, akik ülő életmódot folytattak. A magasabb energiafogyasztás azonban nem vezetett előrelépéshez.
Amikor elérte a fizikai aktivitás egy bizonyos szintjét, hagyja abba a kalóriaégetést ugyanolyan ütemben: az összes energiafelhasználás grafikonja platós lesz. Ez az energiafogyasztási elképzelés eltér a szokásos megértéstől: minél aktívabb vagy, annál több kalóriát éget el egy nap alatt.
Kutatásai alapján Pontzer a korlátozott energiafogyasztás modelljét javasolta: ez azt mutatja, hogy a további fizikai aktivitás hatása az emberi testre nem lineáris. Az evolúciós elmélet szerint, amikor az élelmiszer-források nem voltak megbízhatóak, a test korlátot szabott az energiafelhasználásra, függetlenül a fizikai aktivitás mértékétől.
Ez a hipotézis egyelőre kíváncsi magyarázat arra, hogy miért nem működik az edzőterembe utazás, mint a fogyás egyetlen eszköze.
A kormány és az élelmiszeripar tudománytalan tanácsokkal szolgál
Az elhízás előfordulása 1980 óta megduplázódott, és az Egészségügyi Világszervezet szerint a világ népességének 13% -a túlsúlyos. Az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 70% -a túlsúlyos vagy elhízott.
A probléma egyenértékű okaként a fizikai aktivitás és a túl kalóriatartalmú ételek hiánya. Ezt a kutatók a British Medical Journal folyóiratban megjelent cikkükben kifejtették: "Nem lehet elkerülni a rossz étrendet".
Sajnos a túlsúly miatt veszítünk a csatából, mert minden eddiginél többet eszünk. De a sport mítoszát továbbra is rendszeresen ápolják az élelmiszeripar és az italgyártók, akik kárt szenvedhetnek káros termékek értékesítésével.
A Coca-Cola az 1920-as évek óta ösztönzi a fizikai aktivitást: "A testmozgás létfontosságú a fogyasztók egészsége és jóléte szempontjából." A közelmúltban pedig a New York Times bejelentette, hogy a Coca-Cola támogatja az elhízás kutatását, amelynek célja annak bizonyítása, hogy az elhízási járvány oka a fizikai aktivitás hiánya.
A PepsiCo és más cégek is arra próbálnak ösztönözni minket, hogy minél többet mozogjunk és továbbra is használjuk termékeiket.
Ez azonban nem megfelelő és potenciálisan veszélyes megközelítés, mivel arra ösztönzi az embereket, hogy figyelmen kívül hagyják vagy alábecsüljék az elfogyasztott kalóriák hatásait. A testmozgás jót tesz az egészségének. De amikor fogyni próbál, a legnagyobb probléma az étellel van.
Tehát mit kell tennie a fogyás érdekében?
Az Országos Súlykontroll Regiszter tanulmánya megvizsgálta és elemezte azoknak a felnőtteknek a jellemzőit, szokásait és viselkedését, akik legalább 13 kg-ot fogytak és legalább egy évig új testsúlyt tartottak fenn. Jelenleg 10 000 ember vesz részt a vizsgálatban, akik évente kitöltik a kérdőíveket, és jelzik, hogyan tudják fenntartani a normális súlyt.
A kutatók gyakori szokásokat találtak a kísérletben résztvevők körében: Hetente legalább egyszer lemértek, korlátozták a kalóriabevitelt és a zsíros ételeket, figyelték az adagok méretét és rendszeres testmozgásban vettek részt.
De vegye figyelembe: a fizikai aktivitást kiegészítik a kalóriák és egyéb viselkedési változások kiszámításához. Bármely megbízható fogyásszakértő azt mondja, hogy a fogyáshoz a legjobb a kalóriák számának korlátozása és az egészségesebb étrendre való összpontosítás.
Általában a testmozgással kombinált étrend előnyösebb az általános egészségi állapot számára, mint az ételek kalóriatartalmának csökkentése, de a súlycsökkenésre csekély hatással lehet. Az alábbi grafikon azt mutatja, hogy egy olyan embercsoport, aki korlátozta a kalóriabevitelét, majdnem olyan gyorsan fogyott, mint egy csoport, aki diétázott és fizikai aktivitást adott.
És ha a második lehetőséget választja magának - diéta + testmozgás, - legyen éber a kalória kiszámításában, és ne kompenzálja a fizikai erőfeszítések során további adag ételekkel elfogyasztott energiát.