Miért kell a diónak feltétlenül szerepelnie az étlapján! Ketosis portál

Diófélék - zsírban gazdagok és korábban hizlaló ételként ismertek, ma nagyon magas egészségügyi potenciállal rendelkező élelmiszereknek tekintik őket. A ketariánok és az alacsony szénhidráttartalmú ventilátorok minden lehetséges diót használnak. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, miért kell feltétlenül beletenni az étrendbe a diót, és mit tehetnek érte.

diónak

A londoni Imperial Collage és a Norvég Műszaki és Tudományegyetem 819 000 résztvevőn alapuló tanulmánya megerősítette, hogy napi 20 gramm dió fogyasztása 30% -kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezenkívül a légzőszervi megbetegedések vagy a cukorbetegség halálának kockázata csaknem a felére csökken (Dagfinn Aune, 2016)

Minden dió vagy talán nem?

A dió egy záró gyümölcs, amely zárva esik a fától. A szívburok mindhárom rétege ligifikálódik, és magot zár be. Sok hüvelyes (pl. Földimogyoró) és mag (pl. Kesudió, mandula, brazil dió) szintén helytelenül számít köznyelven diónak. Az igazi diófélék a következők:

  • mogyoró
  • dió
  • Macadamia
  • Kendermogyoró
  • gesztenye
  • Makk
  • Corozo
  • Vízanya

A következőkben három valódi diófajtát és további 4 diót ismertetünk meg, amelyeket köznyelven csak diónak nevezünk.

A dió tele van tápanyaggal

Gyümölcseink, köznyelven diófélék, nagyon kevés vizet tartalmaznak, de rengeteg zsírt, fehérjét és rostot tartalmaznak. A dió valódi tápbomba! Kis mennyiség általában elegendő a táplálkozási szükségletek kielégítésére.

De mely összetevők teszik kiemelkedővé a "dióinkat"?

  • E-vitamin: antioxidáns, amely semlegesíti a szabad gyököket, és ezáltal megvédi egészséges sejtjeinket
  • Magnézium: felpörgeti az anyagcserét és ellazítja az izmokat
  • Folsav/B-vitaminok: metabolikus vitaminok. Különösen a folsav (B9-vitamin) abszolút hiány-vitamin, amelyet terhesség alatt gyakran külsőleg kell szállítani. A fiatalok idegrendszeri fejlődéséhez nélkülözhetetlen.
  • Fehérjék: Különösen az arginin és a lizin aminosavai támogatják a szív egészségét. Az erek ellazulnak, és elősegíti a véráramlást. A triptofán a szerotonin boldogság hormon kiindulási anyaga, és erősítheti a pszichét.
  • Zsírok: A lecitin a dopamin neurotranszmitter építőköve, amely garantálja a kommunikációt egy működő idegrendszerben. Innen ered a „hallgatói hírfolyam” név! Ezenkívül az omega-3 zsírsavak elősegítik a vérkeringést, biztosítják az egészséges koleszterinszintet és gyulladáscsökkentő hatásúak.

Minden „dió” a vitaminok és ásványi anyagok saját keverékét tartalmazza. Ez a keverék különböző hatásmódokat befolyásol.

Tipp: Ha lehetséges, mindig fogyasszon diót a bőrével, mert a legtöbb vitamin és ásványi anyag a bőr alatt van. Védik a magot a környezeti hatásoktól!

Táplálkozási értékek a különböző dió infographic

Mandula - Az

Mindenki ismeri a mandulát, de csak kevesen tudják ezt a két dolgot erről az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsről: A mandulafa rózsa növény! A mandulafa pitty gyümölcse pedig zöld, bársonyos héjba van zárva. Száradáskor feltárja a fehér, barna bőrű magot. Leginkább Kaliforniából, a Földközi-tengerről vagy Perzsiából származik. A szupermarketben gyakran megtalálhatók püréként, tejként, őrölve vagy eltűntek az édes pékségekben. Sok alacsony szénhidráttartalmú rajongó és ketáriánus süteményt, mézeskalácsot, sütit vagy más finom pékárut süt hozzá. Fontos, hogy ügyeljen arra, hogy a recept őrölt mandulát vagy mandulalisztet használjon. Ez utóbbi finomabban őrölt és szárazabb. Ez különböző sütési tulajdonságokat kölcsönöz neki.
A mandula tele van jó összetevőkkel: telítetlen zsírsavak, B- és E-vitaminok, kalcium, magnézium, kálium és folsav.

Telített zsírsavak: 4g/100g

Telítetlen zsírsavak: 32g/100g

Többszörösen telítetlen zsírsavak: 12 g/100 g

Földimogyoró - a fehérje szállítója

A botanikailag furcsa gyümölcs a hüvelyes családból származik, mert a szárat a földbe fúrja, és gyümölcsét kemény hüvelyben fejleszti. A mogyoró különösen a vegetáriánusok és a vegánok számára ajándék, mert nemcsak 50% zsírt, hanem kb. 30% fehérjét is tartalmaz. Vannak B és E vitaminok is. Több magnéziumot is tartalmaz, mint szinte bármely más növény. Vásárláskor és fogyasztáskor ügyelni kell a sózatlan kesudió vásárlására, mivel nagy mennyiségű étkezési só fogyasztása nem különösebben egészséges.

Telített zsírsavak: 7 g/100 g

Telítetlen zsírsavak: 24g/100g

Többszörösen telítetlen zsírsavak: 16 g/100 g

Kesudió - az ideggyümölcs

A nehezen betakarítható magok a csonthéjas gyümölcs aljából nőnek ki. Semleges íze miatt a kesudió népszerű snackként vagy wok ételekben, salátákban. Magas a kalóriatartalom, 42% zsírt és 17% fehérjét tartalmaznak, és a telítetlen zsírsavaknak köszönhetően bizonyítottan csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Magas triptofántartalmuk miatt a jó psziché kipróbált eszközének tekintik őket. A triptofán egy aminosav, amely hozzájárul a "boldogság hormon termeléséhez".

Telített zsírsavak: 9g/100g

Telítetlen zsírsavak: 27 g/100 g

Többszörösen telítetlen zsírsavak: 8g/100g

Macadamias - a dió királynője

A diókirálynő a legmelegebb, leggazdagabb zsírban és legdrágább dió, mert a makadámiát a világ legnehezebb héja veszi körül. Kiváló zsírsavarány jellemzi. Ezenkívül a dió különösen gazdag ásványi anyagokban, szelénben és vitaminokban. A szelén antioxidánsként működik, véd a rák ellen és szabályozza a pajzsmirigy működését.

Telített zsírsavak: 12 g/100 g

Telítetlen zsírsavak: 59g/100g

Többszörösen telítetlen zsírsavak: 1,5 g/100 g

Dió - sokoldalú

Alapvető egészségük régóta bizonyított - az igazi dió abszolút sokoldalú. A diófának legalább 10 éves kort kell elérnie, mielőtt évente akár 150 kg diót is leadna. A dió 14% fehérjével és a diófélék maximális 42 g/100 g telítetlen zsírsavértékével a dió megérdemli a „vegetáriánusok húsa” elnevezést. Megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket és az Alzheimer-kórt - köszönhetően a flavonoidok és antioxidánsok bőségének. Javasoljuk, hogy finomítsa a hideg ételeket dióolajjal, vagy nyersen élvezze a ropogós diót.
Telített zsír: 6 g/100 g

Telítetlen zsírsavak: 9g/100g

Többszörösen telítetlen zsírsavak: 49 g/100 g

Mogyoró - az energiacsomag

A magas kalóriatartalmú dió vadul nő a bokrokon, és gyűjtői ajándék az önkiszolgáláshoz. Mivel napjainkban megkülönböztetik a zsírokat, a mogyoró elvesztette hízlaló élelmiszerek hírnevét. 65% zsírt és 14% fehérjét tartalmaznak.

A mogyoró és a mandula a legegyszerűbb lisztet ketáriánként megvásárolni. Mivel a mandulák valamivel kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, a ketariánok gyakrabban használják a mandulalisztet. A csokoládé vaj kiindulópontjaként azonban a mogyoró verhetetlen.

Az allergiásoknak körültekintően kell eljárniuk a mogyoróval, mert gyakran "hozzáadott dióként" említik őket, és nincsenek megfelelően címkézve.

Telített zsírsavak: 4g/100g

Telítetlen zsírsavak: 46 g/100 g

Többszörösen telítetlen zsírsavak: 8g/100g

Brazil dió - az óriás

A brazil dió az óriás a diófélék között. Masszív állagú, magas szeléntartalma jellemzi. A sportolók esküsznek a brazil dióra, mert az izomregenerációt okoz, védi a DNS-t az UV károsodástól és támogatja a tesztoszteron termelést. A magas tesztoszteron tartalom viszont támogatóan hat az izomépítésre - igazi élvezet a sport számára.

Telített zsírsavak: 15g/100g

Telítetlen zsírsavak: 25 g/100 g

Többszörösen telítetlen zsírsavak: 21 g/100 g

[1] Dagfinn Aune, NaNa Keum, Edward Giovannucci, Lars T. Fadnes, Paolo Boffetta, Darren C. Greenwood, Serena Tonstad, Lars J. Vatten, Elio Riboli, Teresa Norat. Diófogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek, a teljes rák, az összes ok és az okokra jellemző halálozás: a prospektív vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózis-válasz metaanalízise. BMC Medicine, 2016