Miért kell az alvásnak az első számú rögeszméje lenni?
Néhány dolog fontos, tudjuk, hogy ezek fontosak, mégis hibázunk, amikor tiszteletben tartjuk őket.
Például az egészséges táplálkozás és a testmozgás könnyen ebbe a kategóriába tartozik.
De ez nem akadályozza meg minket abban, hogy mindenféle ostobaságot eszünk, vagy megmozgassuk a szamarat, különösen az íróasztal és a WC, vagy a kanapé és a hűtőszekrény távolságai között.
Ilyen körülmények között próbáld meg elképzelni, hogy mi történik azokkal a tevékenységekkel, amelyekről csak azt gondoljuk, hogy fontosak lennének. Olyanokat, amelyeknek néha szavakkal is fontosságot tulajdoníthatunk, de a tettekben ritkán veszünk figyelembe.
Az alvás egy ilyen tevékenység.
Sajnos a bizonyítékok azt mutatják, hogy az alváshiány becsaphat minket, ezért akarva-akaratlanul is ördögi körbe lépünk.
Kicsit alszunk - hülyéskedünk, így nem vesszük észre az alvás fontosságát, és újra alszunk egy kicsit, megint hülyéskedünk, tehát nem vesszük észre a fontosságot ...
Valójában valószínűleg az alváshiány okozta a mély hülyeség népszerű mondásait:
Van életed, és ezt alszod!
Elég aludni fog a másik világban.
A probléma az, hogy nem alszunk eleget ebben a világban, sőt emiatt elveszítjük a fizikai és idegi energia fontos részét, amely az élet során hasznos számunkra.
Itt nem azokra gondolok, akiknek gyermekeik vannak nevelésre, vagy olyan kötelezettségeik vannak, amelyek valójában rabolják tőlük a lehetőséget arra, hogy elég órát pihenjenek.
Azokra gondolok, akik minden naplemente után rossz döntéseket hoznak.
Aki későn küld ágyba
1. A kijelzők fénye vagy az éjszaka, amely rossz "gyertyatartó"
A modern világ egyik legnagyobb stressz oka a fény.
Pontosabban, a mesterséges fény, amelyből profitálunk, miután a természetes fény eltűnik naplementekor.
Pontosabban vannak olyan vizsgálatok, amelyek a melatonin koncentráció csökkenését jelzik az okostelefonok, táblagépek, laptopok stb. Kijelzői által kibocsátott úgynevezett kék fénynek való kitettség miatt.
Ez azért fontos, mert a melatonin egy hormon, amely részt vesz a cirkadián ritmus szabályozásában.
Röviden és románul - a melatonin koncentráció csökkenése a kék fény hatására a szervezet „felébredését”, a melatonin koncentrációjának növekedése pedig a fényhiány hatására az alvást okozza.
Ezért az a szokásunk, hogy ágyba viszünk egy laptopot, mobiltelefont, táblagépet stb. az akaratlan humort valósággá teszi - a jó tanácsadó valóban "gyertyatartó", tekintve, hogy milyen fényesek lettek éjszakánk egészséges darabjai.
2. A szobájában túl magas a hőmérséklet
A pihentető alvás ideális hőmérséklete egyes tényezőktől függően változik, a legjelentősebb a nem. A nem, amellyel születsz, nem pedig a szex.
A nők általában úgy érzik, hogy magasabb hőmérsékletre van szükség abban a szobában, amelyben alszanak.
A szex, az anyagcsere vagy a keringés kérdésein túl az embereknek könnyebben elalszanak és a legpihentetőbb alvást élvezik, amikor a szoba hőmérséklete 18 és 21 Celsius fok között van.
Mosolyogok, amikor ezt írom, mert ezek a hőmérsékletek túl alacsonynak tűnnek a legtöbb olvasó számára. Azért is mosolygok, mert sokan azok közül, akik alacsonynak tartják őket, automatikusan beletartoznak a kivételek közé, és nem fogják ellenőrizni, hogy a dolgok valójában milyenek az ő esetükben.
Végül csak azt szeretném mondani, hogy ezt könnyű kísérlet elvégezni, és valószínűtlen, hogy valami rossz dolog történne veled, ha ahelyett, hogy a szokásos 24 fokos hőmérsékletet alkalmaznád a termosztátra, megpróbálod kezdetben 18 fokra csökkenteni és elemezni egyedül, amikor az új körülmények között pihen.
3. Stressz - mindazok a problémák összegyűltek és megoldatlanok
Néhány évvel ezelőtt, amikor egyfajta második producer voltam a Stage Appeal-ban, életem legstresszesebb időszakát éltem át.
Az 1989 előtt lejátszott mérkőzésekről kellett felvételeket készítenem, amelyek általában VHS kazettákon voltak.
Vagy inkább egyáltalán nem találták meg őket.
Így minden héten utána jártam ezeknek a szalagoknak, és minden héten úgy néztem a hétvégére, mintha az elítélés ideje lenne, nem pedig a kikapcsolódás és a pihenés.
Az ötlet az, hogy annyira megterhelt engem ez a feladat, hogy éjjel nem kezdtem aludni.
A műsor vasárnap volt, legkésőbb péntekig le kellett adnom a kazettát.
Kedd óta nem aludtam. Csak nem tudtam aludni, amíg nagyon nehéz voltam, és többször felébredtem az éjszaka folyamán.
Amint megszabadultam ettől a fejfájástól, megszabadultam az álmatlanságtól. Azonnal: ma megtudtam, hogy nincs szükség ezekre a kazettákra, ugyanazon a napon nyugodtabban aludtam, mint amennyire valaha is emlékeztem.
Természetesen sokunknak mindenféle felelősséggel, mindenféle problémával, mindenféle helyzettel kell szembenéznie, csak nem mindannyian azt az életet éljük, amelyet a Facebookon teszünk közzé.
Ezen problémák egy része nyilvánvalóan olyan tényező, amely megzavarja az alvás minőségét, mások pedig a háttérben állnak, és gondoskodnak arról, hogy a jó pihenés esélye lecsökkenjen.
Az elméleti megoldás? E problémák megoldása.
A gyakorlati megoldás? E problémák megoldása.
4. Alkohol, kávé és meggyőződés, hogy feltétlenül szükség van rájuk
A dolgok e tekintetben a lehető legegyszerűbbek, elegendő a józan ésszel felismerni, hogy a túl gazdag ételek, az alkohol és a kávé megzavarhatja az alvást.
Itt értem mind az ön képességét, hogy megfelelő időben elaludjon, mind az alvás minőségét.
Sajnos a népi tudatlanság továbbra is az alkoholt mint „természetes altatót” hirdeti. Bár az alkohol gyorsabban és még mélyebben tud elaludni, az alkohol kiküszöböli az alvás legfontosabb szakaszainak jótékony hatásait.
Ezért azt kockáztatja, hogy ivás után fáradtabban ébred, mint amikor elaludt.
Végül a koffein másképpen hat a kávéfogyasztókra, de a legtöbbnek sikerül kitalálni, hogy milyen időkorlátot használhat a függőség kialakulásához.
Amit azonban nem tudok túl jól kitalálni, az milyen az élet kávéfüggőség nélkül. A legtöbben szörnyűnek tartják, ezért meg sem próbálják ellenőrizni.
Sőt, annyi tanulmány szól a kávéfogyasztás jótékony hatásairól, hogy mi értelme bonyolítani önmagát és életét ilyen kellemes ösztönzés nélkül élni? 🙂
5. A természetes fény hiánya napközben (D-vitamin hiány)
A D-vitamint az emberi test a napsugár bőrünkre gyakorolt közvetlen hatása alatt állítja elő.
A nyár folyamán a legtöbb embernek kevesebb, mint fél órás napsugárzásra van szüksége, hogy a szervezet előállítsa a szükséges D-vitamint.
Ennek ellenére a világ népességének csaknem felénél hiányzik a D-vitamin, és szenved a probléma következményeitől, beleértve az alvás minőségének jelentős zavarait is.
Ha van olyan programja, amely nem teszi lehetővé a napsugárzásnak való kitettséget, szüksége lehet egy D-vitamin-kiegészítőre. Orvosa a tesztelés után tisztázhatja.
A D-vitamin-kiegészítőkről azonban 3 dologra érdemes emlékezni:
- mindenképpen vegye be a Vitamian D3-at
- vásároljon minőségi terméket
- reggel vegye be (gátolja a melantonin szekrécióját)
Hány órányi alvásra van szükség a minőségi alváshoz
Általánosságban hallani a 8 órás alvás szabályáról, amely elegendő pihenéshez szükséges a testében.
De a valóság az, hogy nemcsak az órák száma a fontos, hanem az alvás minősége is, amelyet ezekben az órákban kap. A 8 óra alvás egyfajta biztosíték arra, hogy legalább elméletileg megközelíti azt, amire szüksége van.
Valójában több mint 8 órás alvásra lehet szüksége. Továbbá, mint fentebb mondtam, nem szabad szem elől téveszteni az alvás minőségét.
Az általam fentebb bemutatott tényezők nemcsak az alvási idő zavarával, hanem az alvás minőségének romlásával is foglalkoznak. Ezért pusztán az a tény, hogy 8 órát alszol, nem biztos, hogy elég, ha nyugtalan, gyakran megszakított alvásod volt.
Az alvás minőségéről szólva tanulmányunk van Afrika és Dél-Amerika elszigetelt régióiban élő törzsekről, ugyanúgy, mint az emberek a paleolitikumban.
Ezek a lakosság nem használják a modern lakásokat, társadalmunkban semmilyen szokásos stressz nem éri őket, és nem regisztrálják azokat a betegségeket, amelyekkel jelenleg szembesülünk - szívbetegség, elhízás, agyi betegségek stb.
A tanulmány következtetése azt mutatta, hogy a San (Namíbia), Hadza (Tanzánia) és Tsimane (Bolívia) törzsek tagjai általában 7-8 órát töltenek ágyban, de minden este 5-7 órát alszanak. Valahogy felfedezték a titkot, amely lehetővé teszi számukra, hogy korán reggel felébredjenek.
Amint láthatja, nem éri el a 8. varázslatos számot, amikor az éjszakai alvásról van szó, és mégsem érintik őket társadalmaink alváshiánya által okozott problémák.
Ez újabb bizonyíték az alvás minőségének fontosságára és arra, ahogyan az életkörülmények befolyásolják a napi pihenést. Vagy minden este, egészen pontosan.
Amit csak akar, az a minőségi alvás révén is megvalósul
Amikor a minőségi alvás előnyeiről van szó, akkor a következőket hallja:
- Erősíti immunrendszerét
- segít jobban elviselni a stresszt
- javítja általános közérzetét
- javítja sportteljesítményét
- javítja a memóriát és a koncentrációs képességet
Az emberek olvasták ezeket a dolgokat, és túl keveset emlékeztek rájuk - "Ó, ezért éreztem magam pokolian, amikor ... Figyelj, futtassunk ma egy Seinfeld-maratont!".
Amit nehezebb megérteni, az az, hogy a minőségi alvás mindezen előnyei előfordulnak, és érzékelhetők, ha kissé figyelmes vagy az ön érzésére, kinézetére és reakciójára.
Például az, hogy "javítja a memóriáját és a koncentrálóképességét" annak köszönhető, hogy a minőségi alvás lehetővé teszi, hogy az idegsejtek (gliasejtek) megtisztítsák az agyat a nap során felhalmozódott neurotoxinoktól.
Ha nincs ilyen minőségi alvása, akkor a neuroglia a feladatnak csak egy részét teljesíti, és ennek hatását úgy fogjuk érezni, hogy képtelenek vagyunk fontos kérdésekre összpontosítani.
Nem is kell emlékeznie olyan fogalmakra, mint a "gliasejtek" vagy a "neuroglia", csak emlékezzen arra, hogy az alvás olyan, mint a napi zuhany az agyon.
Ha nem, akkor a dolgok "szagolni" kezdik az egészségét.
A közös rögeszmékről szólva az alvás segíthet könnyebben, sokkal könnyebben megoldani őket
Az alvás segít a fogyásban, hiánya pedig a hízásban
Különleges erőfeszítésekkel el akarja fogyni vagy fenntartani a súlyát?
A minőségi alvás megkönnyíti küldetését. Hogyan ne vegye figyelembe azt, ami megkönnyíti számodra azt a dolgot, amelyet egyébként külön erőfeszítésekkel érnek el?
A leptin, amely a jóllakottságot és az éhséget leginkább befolyásoló hormonok egyike, szintén az alvás irányítása alatt áll.
A leptin koncentrációja napközben minimális, éjszaka pedig maximális, az alvás korai szakaszában. A leptin szintje az éjszaka folyamán emelkedik, hogy gátolja az étvágyat alvás közben.
Ha nem alszik eleget, a leptin koncentrációja csökken az éjszaka folyamán, és fiziológiásan befolyásolja a következő napot. Általánosságban ez azt jelenti, hogy alacsony a tolerancia a glükózra, és szénhidrátokra - különösen édességekre és lisztre - vágyik.
A legrosszabb az édességek és lisztek fogyasztásának pusztító hatása. Nagyjából a vércukorszinted meredeken emelkedik, az éhség gyorsan kielégül, de még vadabbra tér vissza, miután a vércukorszinted leesik, mintha hullámvasútban lennél.
Így belép a "vad éhség - a kétségbeesés liszt/édesség után - a test szükségletein túl elfogyasztott - vad éhség" ciklusába.
Az alvás segíti az izomtömeg növelését a fizikai megterhelés után
Szeretne fizikai energiát és izomtömeget építeni?
Szüksége van egy minőségi alvásra, egy olyan időszakra, amelyben a testnek sikerül felépülnie a fizikai erőfeszítésektől.
Még akkor is, ha nem jár edzőterembe és más típusú fizikai erőfeszítéseket tesz, a testnek alvásra van szüksége ahhoz, hogy valóban élvezhesse az elvégzett mozgást.
Akik hozzászoktak a súlyemeléshez, tudják, hogy az izmok nem az edzés során nőnek, amikor az erőfeszítés vérrel "pumpálja" őket, hanem alvás közben, amikor az edzés intenzitása által traumatizált izomsejtek és rostok az erőfeszítéshez való alkalmazkodás jegyében kezdenek helyreállni. alá vannak vetve.
Emiatt az alvás nem helyettesíthető semmilyen más helyreállítási lehetőséggel (kiegészítőkkel), bármilyen modern is.
Ahelyett, hogy kiegészítőket szedne az immunitás növelése érdekében, inkább aludjon eleget
Már egy ideje meséltem a rögeszmékről, hogy "mindent megtisztít", és arról, hogy hajlamosak vagyunk mindenféle táplálékkiegészítőt fogyasztani abban a reményben, hogy megoldunk olyan problémákat, amelyek elsősorban a lustasághoz és a józan észhez kapcsolódnak, csak akkor az egészséghez.
A legnépszerűbb kiegészítők közül néhányat az "erősíti az immunrendszert" szlogen hirdeti.
Bár ezeket az állításokat nagyon ritkán támasztják alá komoly tanulmányok, a kiegészítő társaságok marketingje mégis képes hangosan megfogalmazni ezeket az állításokat, és meggyőzni az ügyfelek millióit termékeik megvásárlásáról.
Az alvás valóban azt teszi, amit sok kiegészítő csak állítólag. Az alvás konkrétan erősíti az immunrendszert, függetlenül attól, hogy ember vagy majom vagy más emlős.
Mit kell tennie, hogy jobban aludjon
A fent említett káros tényezők kiküszöbölésén kívül néhány dolog javíthatja az alvást:
- az ágyat csak alváshoz használja és ez az. Szex? Magad csinálod, főleg, ha kreatív vagy.
- próbáljon ésszerű órákon elaludni, ideális esetben 22:00 előtt lenne, de mindketten tudjuk, hogy ez manapság nagyon nehéz. 23:00, 23:30 is megy
- ne váltson közvetlenül laptopról vagy telefonról alvásra. Olvass el egy könyvet, sokkal jobb. Adjon magának legalább egy órányi szünetet az elektronika és a lefekvés között
- tegye sötétté a szobában, ahol alszik. Olyan sötét, hogy nehezen találsz különféle dolgokat a szoba körül.
- egyszerre feküdj le és ébredj fel még olyan napokon is, amikor nem járok dolgozni. A szokás csodákat tesz, és szervezetünk ilyen típusú automatizmusokra vágyik
- Ha előző este nem aludt eleget, próbáljon meg úgynevezettet használni erőszakos szundikálás a nap folyamán - 15-20 perc alvás, amely segít visszanyerni elveszített energiájának jelentős részét
: ha rendet akar tenni életében és cselekedeteiben, akkor a Sfarmă Piatră útmutató nagyon jó kezdet:
Iratkozzon fel e-mailben, és kapjon tippeket, amelyekhez csak az előfizetők férhetnek hozzá! Minden nap e-maileket küldök. Sem spam, sem hülyeség.