Miért kell edzeni a saját testsúlyával Functional Training Magazine

edzeni

  • itthon
  • Aktuális magazin
  • hírek
    • Hírlevél
  • Feliratkozás
    • Digitális előfizetés
    • Előfizetés nyomtatása
  • Rubrikák
    • Funkcionális edzés
    • Mobilitás
    • Fascia edzés
    • Coaching
    • táplálás
    • Atlétikai edzés
    • rehabilitáció
  • Szakértők |
  • Képzési videók
  • ÜZLET
  • itthon
  • Aktuális magazin
  • hírek
    • Hírlevél
  • Feliratkozás
    • Digitális előfizetés
    • Előfizetés nyomtatása
  • Rubrikák
    • Funkcionális edzés
    • Mobilitás
    • Fascia edzés
    • Coaching
    • táplálás
    • Atlétikai edzés
    • rehabilitáció
  • Szakértők |
  • Képzési videók
  • ÜZLET

Az edzőberendezések, a rendszerek és a diéták népszerűsége nagyrészt a marketing eredménye - és nem egy igazi kísérlet arra, hogy segítsen egy elkeveredett társadalomnak fittebbé és egészségesebbé válni. Abban az időben, amikor otthonaink és edzőtermeink tele vannak fitneszeszközökkel, az erő növelésének és a zsírvesztésnek a legegyszerűbb és leghatékonyabb módját nagyjából figyelmen kívül hagyták: tudás, hogyan kell csak a saját testével tornázni.

A saját testtömeggel történő edzés hatékonysága a különleges erőkön kívül is újra és újra bebizonyosodott. Vegyük például Madonnát, Bruce Lee-t, vagy a Szovjetunió kétszeres olimpiai aranyérmesét, Alekszejevet - korában a világ talán legerősebb emberét -, aki elsőként emelt 250 kilót. Vagy Herschel Walker, a Dallas Cowboys futója, aki több távot futott, mint bárki más a futballtörténelem során (és úgy nézett ki). Ezek az emberek, mint számtalan más, alakjukat és erőnlétüket elsősorban a saját testsúlyukkal végzett edzéssel érték el.

A súlyokkal történő edzés általában izolálja az egyes izmokat, és a teljes izomtömegnek csak kis részét igényli, míg a saját testtömegével végzett edzés egyszerre sok izmot érint. Az ilyen gyakorlatoknak megvan az a további előnyük, hogy a magot edzik (hatos csomag?), Sokkal több, mint a súlyokkal vagy gépekkel végzett gyakorlatok.

A testtömeg-edzés olyan mozgásokat is alkalmaz, amelyek számos krónikus sérülés, például ízületi problémák ellen védenek. Súlyemelés vagy más természetellenes gyakorlatok során, amelyek mindennapi igényeinkhez kevéssé használhatók, az ilyen sérülések idővel kialakulhatnak. Ahhoz, hogy egy gyakorlat hasznos legyen, a lehető legnagyobb mértékben hasonlónak kell lennie ahhoz a mozgáshoz, amelyhez edz. Az átlagpolgárral szemben támasztott követelmények a saját testsúlyuk kezelésében állnak a mindennapi életben. Tehát mi lehet hasznosabb, ha több erőt építenek a mindennapi tevékenységekhez, mint testtömeggel végzett testmozgás? De legyen szó kanapészékről vagy fekvenyomásról - funkcionális gyengeségek nemzete vagyunk. Komolyan, mikor dolgoztál utoljára fitneszpadokon és felszereléseken kívül ülve vagy fekve?

A testsúlygyakorlatok sok ember számára már régóta ismeretlenek. Az úszással vagy a futással ellentétben a legtöbben nem a saját testünkkel nőttünk fel testedzésre. A jóga és a pilates óriási népszerűsége jó példa a testtömeg edzés fontosságára, még akkor is, ha ezek a módszerek önmagukban nem biztosítják az átfogó fitnesz szisztematikus megközelítését. A programomnak az az előnye, hogy lehetővé teszi, hogy egyetlen dolgot használjon, ami mindig velünk van: a testünket. Több erőt és energiát fog fejleszteni, erősíti az izmok és a szív- és érrendszer állóképességét, valamint javítja a sebességet, az egyensúlyt, a koordinációt és a rugalmasságot.

Az egészséges táplálkozás és kitartás mellett a program folyamatos fejlődéssel, kihívásokkal és sokkal jobb testkontrollal jutalmazza Önt. A gyakorlatokat bárhol és bármikor elvégezhetjük anélkül, hogy pénzt kellene töltenünk edzőtermi tagságra vagy felszerelésre. Ezek a gyakorlatok értékes kiegészítőt jelentenek azok számára is, akik nem akarnak lemondani a súlyemelésről.

Olyan edzéseket folytat, mint Achilles a trójai csata előtt, mint az ókori harcosok, akik a világ legjobbjai voltak, és mint a
Különleges erők, mielőtt találkoznának ellenfeleikkel. Miért? Mert működik.

Tévhit: Ha saját testtömegével edz, akkor nem tudja beállítani a gyakorlatok nehézségi fokát.

Sokan úgy vélik, hogy lehetetlen bizonyos izomcsoportokat testedzéssel gyakorolni. Nem megfelelő. Minden izomcsoport, és még azok is, amelyek létéről nem is tudtál, súly nélkül edzhető - akár meg akarsz szabadulni a ceruza nyakától, akár a lábszár izmaitól, hogy jobban lássák a borjaidat.

A saját testsúllyal való testmozgás egyetlen korlátja a találékonyság. A súlyemelésben minden mozdulat utánozható a saját testsúlyával, könnyebbé vagy nehezebbé tehető. A fitneszeszközökkel ellentétben a gyakorlataim végtelenül variálhatók, hogy izmaid életed végéig tanuljanak és növekedjenek.

Például elmagyarázom a fekvőtámaszokat, amelyeket egy 300 kilós férfi vagy egy 70 éves nő megtehet. Aztán vannak olyanok, mint a repülős fekvőtámasz, amelyeket a legtöbb profi testépítő nem nélkülözhetne sok gyakorlás nélkül. A tíz hetes programom speciális gyakorlatokat tartalmaz a különböző fitnesz szintekhez, hogy mindenkinek egyformán legyen kihívása.

Itt van négy egyszerű módszer a gyakorlat nehézségének megváltoztatására súlyok nélkül:

  • Növelje vagy csökkentse a tőkeáttételt.
  • Hajtson végre egy gyakorlatot instabil felületen.
  • Tartson szünetet a gyakorlat elején, végén és/vagy közepén.
  • Csak egy karral vagy lábbal végezzen gyakorlatot.

Nézzünk vissza a fekvőtámaszra, egy szokásos gyakorlatra, amely erősíti a mellkasát, a vállát, a tricepszet, az egyenes és ferde hasizmait és a hát alsó részét (szemben a fekvenyomással, amely csak ezen izmok felét használja). Ha a fekvőtámaszt úgy állítja be, hogy kézzel áll a falon, az nagyon egyszerű. Próbálja meg a fekvőtámaszt kézzel emelt felületen, például egy íróasztal szélén vagy ablakpárkányon. Minél alacsonyabb a felület - asztal, kanapé, dohányzóasztal, telefonkönyvek -, annál nehezebbé válik. Ha a kezét úgy helyezi a földre, mint egy rendszeres fekvőtámasz esetén, az még nehezebbé válik. Ha most a dohányzóasztalra teszi a lábát és a padlóra teszi a kezét, akkor megint növeli a nehézségi szintet. Ez egy példa a tőkeáttétel használatára a gyakorlat megnehezítésében. Újra növelheti, ha két golyóra támasztja a kezét, például kosárlabdára, majd instabil felületet használunk.

A labdával történő felrúgás a legalacsonyabb ponton is tartható. Ez még nagyobb izomerőt igényel. Még mindig nem elég nehéz? Próbáljon egykaros fekvőtámaszt a padlón, vagy egykaros fekvőtámaszt a lábával a kanapén, mindegyiket instabil felületen. Most tartsa meg álláspontját ... máris láthatja, mi a fontos. Ez csak egy egyszerű példa, amely sok gyakorlatomra alkalmazható. Látja - a lehetőségek számosak.
Meg fogja tapasztalni, hogy egy gyakorlat egyik változatától, amelyet valószínűleg a könyv bármely olvasója megtehet, egy nehezebb variáció felé haladunk, amelyet valószínűleg egyik könyv olvasója sem képes azonnal megtenni. Ha saját testtömegével edz, akkor a nehézségi szintet szó szerint minden egyén igényeihez lehet igazítani. Ön teljes mértékben ellenőrzi az ellenállást.

Ez egy részlet az "Illesztés eszköz nélkül" című könyvből