Miért kellene erősítő edzéseket végezni súlyokkal
Saját testsúlyos edzés. Erőjóga. Pilates. Zumba. Az erőnléti edzés mindezen változatai közösek abban, hogy további súlyok nélkül is megtehetik. Ez megtakarítja a felszerelést, de számos hátránya van.
2014/2015-ben csak a felszerelés nélküli edzésre koncentráltam magam. Önkísérletként, ahogy ma neveznénk. És ebben a cikkben szeretném elmagyarázni nektek, miért váltottam végül vissza a súlyzós edzésre.
Pontosan megfogalmazva az elején: A súlyzós edzés sem biztos siker. Ha évek óta ugyanazzal a sorozatszámmal és ismétléssel és azonos súlyú fekvenyomással végzi, akkor helyette fekvőtámaszt is végezhet.
A progresszív túlterhelés elve
Mielőtt megvizsgálnánk, mi a súlytalan edzés problémája, először nézzük meg, hogyan Edzés súlyokkal a tested számára működik.
A ti test alapvetően nagyon lusta. Csak akkor válik aktívvá, ha kényszerítik. Ez minden helyzetben érvényes és evolúcióban bevált elv.
Tehát a tested a tiéd lesz Izmok csak ezután hagyja hatékonyabban növekedni, fenntartani vagy „beállítani”, ha kell.
Ehhez szüksége van egy megfelelőre Báj, és ez minden fizikai gyakorlat ötlete.
Tegyük fel, hogy még soha nem gyakorolt. És most először csinál fekvőtámaszt. A tested rájön, hogy olyan mozgás végrehajtására kérték, amelyhez különféle izmokra van szüksége: mellkasra, tricepszre, vállra.
A tested most fel akar készülni arra a "veszélyre", hogy újra el kell végeznie ezt a mozdulatot. És ennek megfelelően elhagyja az igényt Izmok nőnek.
Ha azonban mindig ugyanannyi fekvőtámaszt hajt végre, akkor a teste hamarosan leáll az alkalmazkodással. Olyan messzire megy, amennyire képesnek kell lennie fekvőtámaszokra, majd abbahagyja a munkát.
Csak akkor fogja megtenni, ha olyan ingert kap, hogy többet kell tennie a szükséges mozgás végrehajtása érdekében. Például, ha nehéz hátizsákot is tesz a hátára.
És pontosan ez az A progresszív, azaz progresszív túlterhelés elve.
A tested csak akkor fog tovább fejlődni, ha folyamatosan új ingereket kap, amelyek erősebbek, mint azok, amelyekre korábban rá lett állítva.
A felszereléssel végzett erőnléti edzés tökéletesen tükrözi ezt az elvet. Ha mindig győződjön meg arról, hogy növeli a súlyokat, amint könnyen elérheti egy bizonyos szintet.
Ha megvan a Nincs többé növekvő súly, a tested a tiedé lesz Csak kap izmokat, de ne hagyd tovább nőni.
Emiatt így van értelmetlen, amikor a nők félnek a súlyzós edzéstől, mert nem akarnak túl izmosak lenni. A progresszív túlterhelés beállításával bármikor „letörhet”, ha valóban túl izmosnak kellene lennie.
A súly nélküli edzés megakadályozza a progressziót
Nem azonnal, és pontosan ez a probléma. Több mint egy évig súlyok nélkül edzettem, mert először progresszív haladást láttam.
De egy idő után poharakat csörgettem Határok, amelyeket súlyok nélkül nem tudok legyőzni tudott.
A testtömeg-edzés szószólói azzal fognak érvelni, hogy ezeket a határokat túlléphettem különböző szögek, mozgások variációinak vagy lassításának.
De pontosan ezt nem tudtam megtenni, és a legtöbbjük. Mert ha egyszer könnyedén elsajátította a fekvőtámaszt, akkor át fogja érni több ismétlés csak növeli az izom állóképességét növelje, amit még egy Izomtömeg-veszteség kéz a kézben jár.
Csak nézd meg Maratonfutó nál nél. Lábuk kétségtelenül kiváló formában van. De nem izmosak, éppen ellenkezőleg. Rendkívül hatékony gépek, amelyek a lehető legrövidebb idő alatt, minimális energiafogyasztással működnek.
Maradjon a példánál: A normál fekvőtámaszoktól folytassa az egykarú fekvőtámaszt. Csak nem veszik a könyökömet, főleg a megfelelőt.
A dal vége: A végén az izomnövekedésem stagnált. Abban az időben, amikor korántsem voltam elégedett.
A megoldás: súlyzós edzés.
A súlyok nélküli edzés túl időigényes
A nincs progresszió ez egy. De mi van akkor, ha nem akarsz további előrehaladást, ha csak az izmokat akarod fenntartani?
Akkor is csak súlyokkal való edzést tudom ajánlani.
Annak az egyszerű oknak az oka, hogy van sok időt vesz igénybe, ugyanaz a hatás súlyok nélkül elérni, mint a súlyokkal.
Itt is egy tipikus példa:
Húzódzkodás. Ha most kezded a képzést, ez nagy problémát jelent számodra. Valószínűleg egyetlen felhúzást sem fog tudni megtenni, ha valóban alulról indul, szabadon lóg a lába.
Most már használhatja a testtömeg technikákat. Az elején ugorj fel, majd csak lassan engedd le magad, amíg fokozatosan kevesebb lesz, és végül már nem kell leugrani.
Súlyokkal csak meg kell húzni egy kábelt, és fokozatosan mozogjon egy súlyig, ami megfelel a testsúlyodnak.
Ha körülötte van, akkor felhúzásokat végezhet.
Magam is átéltem ezt a folyamatot. A az időeltolódás a hónapok régiójában van.
A súly nélküli edzés magában hordozza a sérülés kockázatát
Egy másik döntő hátrány először meglepően hangzik: Edzés súlyok nélkül sok kockázatosabb mint súlyzós edzés.
Ennek oka: A súly nélküli edzés egyre nagyobb kihívást jelent a tested számára igényesebb mozgássorozatok a. És minél igényesebbek lesznek, annál könnyebben megsérülhet.
Ezenkívül a súly nélküli edzés során általában egyértelmű nagyobb dinamika és sebesség elakadt a mozdulatokban. Ez szintén nagy sérülési kockázattal jár.
Kedvenc példám: Az úgynevezett "katonai sajtó".
Ehhez egyszerűen karjait a padlóra teszi, így teste egy fejjel lefelé forduló V-t képez, amelynek hegye a feneke. Tartsa a lábát és karját egyenesen, a hátát egyenesen és a csípőjét derékszögben. Most lehajtja az arcát a padlóra, és újra felfelé nyomja magát. Ez edzi a vállakat. Súlyokkal ez megfelel a vállprésnek.
Nem tudom megtenni. Valamikor egy kicsit „meg kell hajolnom”, hogy végre tudjam hajtani ezt a mozdulatot. És a testem már ott van már nincs az ajánlott helyzetben.
És egy nap hirtelen fájdalmat érzek a bal lapockám alatt, miközben felnyomom. A testem mindig aszimmetrikus volt a „Katonai sajtó” alatt, soha nem helyesen végeztem a gyakorlatot, és a sérülés sem lepett meg.
3 hétig nem tudtam edzeni, amíg a szellemet kitisztították a gyógytornától.
Soha nem sérültem meg egy vállpréseléssel, két súlyzóval egyenes háttámlán, és nagyon biztos vagyok benne, hogy ez velem életem végéig nem fog megtörténni.
Ingyenes az Ön számára: Benjamin legfontosabb tippjei (táplálkozás és edzés) a legjobb formához.