Miért kéne edzeni a felhúzásokat - akaraterő
Mi is pontosan az álla?
Az álla felemelése egy klasszikus önsúlyos gyakorlat. Ennek a gyakorlatnak a célja, hogy felhúzza saját testét.
Általában kinyújtott karral ragaszkodik egy rúdhoz, majd az egész testét felhúzza a rúdhoz.
A felhúzás kihívást jelent az egész test számára, ezért az egyik alapvető erő- és izomépítő gyakorlat.
Alig más gyakorlatban a teljesítmény (az ismétlések száma a testtömeg figyelembevételével) annyit mond a felső test relatív erősségéről.
Miért kellene felhúzni?
Ha valaha is több felhúzást hajtott végre, vagy legalább megpróbált egyet, akkor tudja, mennyire fárasztó lehet a saját testsúlyának felemelése.
A gravitáció irgalmatlan ellenfél, amely sokat követel a testedtől. Ezért a felhúzás nagyon hatékony gyakorlat, amelyben néhány hét múlva már látható az edzés sikere: Gyorsan kezelheti a több felhúzást, és a hátad és a karod gyorsan optikailag jobbra változik.
Ettől eltekintve a felhúzások/állbehúzások viszonylag egyszerűen elvégezhetők és kevés vagy semmilyen felszerelést nem igényelnek.
Itt elegendő egy tárgy, amellyel felhúzhatja magát, vagy egy speciális felhúzórúd.
A megfelelően elvégzett felhúzás nemcsak egy izmot, hanem szinte az egész felsőtestet edzi.
Ennek eredményeként több izomcsoport foglalkozik, és ennek megfelelően több energiára van szükség (jó a zsírégetéshez).
Az edzés szintjének előrehaladtával további súlyokkal (pl. Súlyövvel) növelheti a nehézség mértékét és ezáltal a felhúzások hatékonyságát. Bővebben erről alább.
Ezeket az izomcsoportokat felhúzásokkal edzik
A helyesen elvégzett állvágás a nagy hátsó izmot (M. Latissimus Dorsi) és a vállizmokat, például a rotációs mandzsettát vagy a trapézot hangsúlyozza.
Kiegyensúlyozással és egyensúlyozással még a mellkas és a hasi izmok is könnyen megerőltethetők. Attól függően, hogy az állát alulról vagy túl kézzel fogja meg, a bicepsz részvétele is változik:
- Underhand markolat = sok bicepsz
- Túlfogás = kevés bicepsz
Helyes felhúzás végrehajtása
- Álljon egyenesen a rúd alatt
- Fogja meg a rúd vállszélességét
- Húzza függőlegesen a mellkasát a rúd felé, miközben a lapockáit összehúzza és megtartja a mozgás közben
- Röviden szüneteltesse a mozgás végén
- Lassan és szabályozottan engedje le
- A magjának teljesen feszültség alatt kell állnia, elkerülve az üreges hátat (feszítse meg az alját és nyomja össze a lábait)
- Kiegyensúlyozza az egész testét úgy, hogy a lábai a lehető függőleges helyzetben vannak
- Tartsa a fejét a lehető legegyenesebben az ismétlés során, hogy elkerülje a nyaki fájdalmat és/vagy sérülést.
- Ha a lábad hozzáér a földhöz, egyszerűen meghajlíthatod a lábadat.
- A hajlítás megkönnyíti a testfeszültség fenntartását is.
Pro tipp a tiszta ismétlésért:
Próbáld meg "lenyomni" a könyöködet, miközben felrángatod magad a bárba. Ez automatikusan a megfelelő helyzetbe hozza a lapockákat, ami segít elkerülni a sérüléseket.
Ne felejtsen el lélegezni ebben a gyakorlatban is: Lélegezzen ki az erõfeszítés során (húzza fel) és lélegezzen ki a megkönnyebbülés során (lefelé)
És ha nem tudok felhúzni?!
Az ingyenes felhúzás különösen nehéz a nők számára. De sok férfinak, különösen azoknak, akiknek valamivel több van a bordájukon, nehézségeik vannak segítség nélkül többször felhúzni magukat a felhúzórúdon.
Általában az erő hiányának vagy a test feszültségének köszönhető. Ha Ön azok közé tartozik, akik nem, vagy csak nagyon kevés ismétlést tudnak megtenni, itt van néhány tippem, hogy hamarosan végezzen néhány könnyű, pelyhes gyakorlatot a felhúzósávon:
- Növelje a felsőtest erejét azáltal, hogy a lehető legtöbb „húzógyakorlatot” integrálja az edzéstervbe, pl.
- A negatív felhúzás: Csak az ismétlések negatív részét hajtja végre - azaz felmászik egy székre, vagy felugrik a rúdra (ideális esetben a rúd magasságában a mellkas), majd lassan, szabályozottan leereszkedik.
- Olyan eszközöket használ, mint a rugalmas szalagok.
- Segítséget kaphat egy edzőpartnertől, ha megfogja a lábát és támogatja a mozgásokkal.
- A gyakorlat tökéletesít - ha lehetséges, hetente 3-4 alkalommal hajtsa végre a felhúzást.
Csináljon otthon felhúzást - a megfelelő felhúzórúd
Ha nem csak az edzőteremben szeretne felhúzást végezni, manapság szinte bárhol vásárolhat vagy megrendelhet jó felhúzórudakat.
Pontosan azért, mert a felhúzás olyan hatékony gyakorlat, tökéletes értelme van. Aki nem akar sima felhúzásokat gyakorolni az ajtókeretben felkelés után, mint a 80-as évek akciófilm-hősei?
A felhúzható rúd nem feltétlenül ugyanaz, mint bármely más. Általános szabályként háromféle felhúzósávot különböztethet meg:
- Az ajtókeretre helyezett felhúzható rudak
- Felhúzható rudak, amelyek az ajtókeretbe vannak szorítva
- Felhúzható rudak, amelyeket fúrnak vagy csavaroznak a falhoz
Tehát ellenőrizze, hogy az ajtókeretek mennyire stabilak otthon, majd döntse el, hogy melyik felhúzórúd felel meg Önnek és a lakásának.
Ha már választott, online megrendelhet különféle felhúzható rudakat a Gorilla Sports oldalon.
Növelje a felhúzásokat további súlyokkal
Mint fent említettük, tovább növelheti ennek a gyakorlatnak a nehézségét, miközben halad a képzettség szintjén.
Ehhez meg kell nehezítenie magát. Például táplálhat magának további testzsírt ... nem szórakozás, ezt természetesen nem ajánlom, ehelyett a következő lehetőségek állnak rendelkezésére:
- Felhúzható öv: Ilyen övvel súlylemezeket akaszthat a csípőjére, ami azt jelenti, hogy nagyobb ellenállást érez a felhúzás során.
- Súlymellény: Természetesen egyszerűen vásárolhat súlymellényt, amely jobban elosztja a kiegészítő súlyt.
- Alternatív megoldásként egyszerűen egy súlyzót szoríthat a lábai közé, és felfelé menet egy kis érzékenységgel egyensúlyozhat.
Kerülnie kell ezeket a felhúzási hibákat
Mint minden erő és izomnövelő gyakorlat esetében, a helytelen végrehajtás is gyorsan sérülésveszélyt jelenthet.
Ezért mindenképpen kerülje a következő hibákat, hogy ne álljanak meg csak a felhúzások ismétlése: