Miért mondják a távfutó edzésprogramok, hogy ilyen hosszú lassú futást végezzen
Igyekszem javítani a félmaratonon és a maratonon elért időmet, így rengeteg edzéstervet olvastam ezeken a távokon. Egy dolog, amit észrevettem, az, hogy a legtöbb ilyen program azt mondja, hogy a hosszú edzéseket meglehetősen lassan hajtsa végre, gyakran 60-90 másodpercet ajánlott mérföldenként, ami lassabb, mint az Ön által megcélzott versenytempó. Miért ez? Ez azt jelenti, hogy ha gyorsabban akarok futni egy bizonyos távon, akkor a legjobb, ha gyorsan futom. A legtöbb terv azonban arra utasítja, hogy lassan tegye hosszú futásait, és külön, rövidebb edzéseken növelje a sebességet. Látom annak előnyét, hogy rövidebb edzéseket végzek gyorsabban, de nem értem, mennyire segít ez nekem, ha a hosszú 60 másodperc/mérföld futásomat lassabban teljesítem, mint a céltempómat, mint a céltempóm közelében, ahogy teszem vele tudja kezelni. A legtöbb edzés nem így működik?
Miert van az? Csak azért, hogy a lábam friss maradjon más edzésekhez? (Ha igen, akkor nem tudnék-e gyorsabban futni, tudván, hogy hosszú távom után lesz egy-két nap a menetrendemtől?) És vannak-e empirikus bizonyítékok arra, hogy ezek a hosszú, lassú futások jobban edzik a sportolókat, mint gyorsabb futás ugyanazon a távolságon? Vagy csak vitathatatlan coaching ortodoxia?
Szerkeszteni: Az alábbiakban található néhány jó válasz, de egyiket sem fogadtam el, mert még senki sem tudott tudományos kutatásra utalni. Nem létezhetsz; Gyakran nem teszik ezt meg ilyen jellegű dolgok miatt (szinte zavaró, hogy milyen kevés tudományos bizonyíték áll rendelkezésünkre a fitneszről és a testmozgásról alkotott legmélyebb meggyőződésünkről). Remélem, hogy mégis megtalálom.
válasz
A Furman Futó és Tudományos Képző Intézet (FIRST) kiadott egy jó könyvet, a Run Less Run Faster címet. A könyvben található információk nagy része megtalálható a Runner's World eredeti cikkében .
Alapvetően a FIRST program három típusú edzést ír le. A három ELSŐ edzés hosszú távú, tempó és sebesség edzés, amellyel javíthatja állóképességét, futási tempóját a laktát küszöbével és a láb sebességét.
Ez arra utal, hogy a hosszú futások javítják az állóképességet, nem pedig a sebességet. Az intenzitás növelése további stresszt jelentene kis nyereség érdekében. A FIRST számos tanulmányt végzett és nagyszerű eredményeket ért el. Nem tudom megmondani, hogy a tanulmányok teljesen tudományosak-e.
Az ELSŐ futótáborban voltam (két év, amikor középiskolás voltam). Sok jó információval rendelkezel; Vannak azonban anekdotikus tapasztalataim, amelyek különösen a félmaratonon vagy a maratonon segítenek.
Kerülnék bármilyen intervallumot vagy rövid speedwork dolgot. Weldon Johnson (a Letsrun társalapítója) 10: 000 m-es idejét 28: 06-ra csökkentette, miután lassabban, hosszabb ideig és gyakrabban futott, mint korábban.
Itt van egy remek cikk edzőjétől, John Kellogg-tól: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php
Azt mondanám, hogy ha drasztikusan javítani szeretné a félmaraton idejét (szemben a szabadidős futással), akkor:
- Fuss naponta kétszer. A múltban ez az optimális edzési gyakoriságnak bizonyult.
- Tegyen meg annyi kilométert, amennyit csak tud. Lassan épüljön fel - hónapok és évek alatt.
- Adjon hozzá egy-két hosszú tempót futni hetente, ha bírja a stresszt. Körülbelül 8-9 mérföldnek kell lennie, és a félmaratoni verseny tempójának körülbelül 85% -ának kell lennie. Érdekesebbé tétele érdekében lassabban indulhat, és a HM üteménél gyorsabban dolgozhat az utolsó mérföldeken.
- Felújítás. Ahogy javítja edzését, eleinte óhatatlanul nagyon fáradtnak érzi magát. Ne aggódjon - ez normális, és megszokja. Ezen a ponton azonban az alvás NAGYON fontos, mivel a tested nem a testmozgás során fejleszti a fitneszet, hanem inkább utólag, ahogy felépül. Ügyeljen arra, hogy Ön is megfelelő tápanyagokat kapjon.
Véleményem szerint minden hét "hosszú élettartama" túlértékelt. Futni tudtam egy maratont, vagy akár 50 km-t is gyorsabban, mint a lakosság többsége, a 8 km-es főiskolai edzésem alapján (a csapatomban egy ember valóban úgy döntött, hogy egy jól ismert maratont fut le, csak a fene és nyer) bebizonyítja, hogy egyetlen gyors futásteljesítményt sem kell megtennie.
A hét hátralévő részéhez képest aránytalan mérföldes nap csak árt vagy fáraszt. Igen, vannak fiziológiai előnyök a hosszabb futással, de ezeket automatikusan megkapja, ha a napi futási teljesítménye folyamatosan növekszik.
Vigyázzon az LSD (hosszú, lassú távolság) csapdával is. Ne mozogjon szándékosan a futásaival olyan tempóban, amely kényelmetlenül lassúnak vagy természetellenesnek érzi magát. Van egy híres idézet - szerintem Sebastian Coe-tól -, hogy "a hosszú, lassú táv hosszú, lassú futókat eredményez" (ebben a könyvben is idézem). A lassú futás lényege leginkább az edzésből való kilábalás. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy a kemény futásaikat túl könnyű, a könnyű futásaikat pedig túl nehéz. Másik példaként a csapatom egy másik tagja 14 mérföldet futna 5: 20-as sebességgel, majd két nap 8: 30–9: 00 perc sebességgel. Ez a tempó lassabb, mint a környékbeli kocogók többsége. Az adott szezonban minden egyes versenyen részt vett és a csapat élére lépett.
Szóval szerintem ez is az. Azt javaslom, hogy keressen valakit, akivel edzhet (és talán tud), mert amint növeli a futásteljesítményt, sokkal élvezetesebbnek találja majd egy edzőpartnerrel.