Miért ne fogyna a keto
A cikk ötletét a Facebook-csoportom egyik tagja adta, A vizuális keto megélése, aki elmondta, hogy a keto majdnem 3 hónapja alatt semmit sem veszített el, és azon tűnődött, miért. Nos, sok oka van.
Megpróbálok itt néhány lehetőséget leírni.
1. Túl sok szénhidrátot eszel
A keto szakemberek szerint a maximális megengedett szénhidrát naponta a tényleges keto étrendben 20 g nettó szénhidrát (azaz az összes szénhidrát mínusz rost). Néhány, szentebb és szigorúbb, javasolja, hogy naponta legfeljebb 20 g teljes szénhidrátot fogyasszon (tehát ebben az esetben nagyon kevés napi nettó szénhidrát van).
Vannak mások, akik szerint a keto napi 50 g szénhidrátot jelent. Én itt nem értek egyet. A 20 g/napnál nagyobb mennyiség nagymértékben lelassítja az inzulinérzékenység csökkenését, azaz a fogyást. De minden anyagcsere egyedi. Igazi ketót tartottunk, napi 20 g nettóval. Amikor stagnáltam, napi 20 g-ot tartottam.
2. Nem tiszteli a makrót, nem számolja ki az étel mennyiségét
Keto világos szabályokkal rendelkezik. A keto makrózis az egyik ilyen. Nem tartja be a játékszabályokat, nem nyer. Ha "szemmel" teszed a tányérra, nem hiszem, hogy az eredmények túl hamar jönnek. Ezért a frusztráció és az elhagyás. Használjon kész recepteket, amelyek a tápértéket is jelzik.
3. Túl sok fehérjét eszel
A fehérjékből, egy bizonyos anyagcsere útvonalon keresztül a glükóz szintetizálódhat a szervezetben. Ezután az inzulinrezisztencia csökkenésével kapcsolatos összes folyamat lelassul és már nem fogy. A diéta elején, amíg nem válik az úgynevezett "adaptált keto" -vá, vagyis a test megtanulja, hogy csak a keton testeket használja energiaforrásként, jó, ha nem eszik túl.
4. Anélkül eszel, hogy éhes lennél, mert régen így voltál
Megszoktuk, hogy egész nap mindig eszünk, rágcsálunk valamit. Élelmiszer-kioszkok mindenhol vannak. Csábító illatú. Perec, pástétom, gyümölcsös sütemény, fasírt menü. Ezért válunk cukor- és szénhidrátfüggővé.
A legnagyobb hiba a keto indításakor az a meggyőződés, hogy a túl sok zsír veszélyes. Csökkenti a szénhidrátbevitelt, de nem eszel elég zsírt sem. Ez éhezést, éhezést jelent. Ezért a tested elkezdi égetni a fehérjét.
A szénhidrátok és zsírok a test alapvető energiaforrásai. Ha az egyiket már nem eszi meg, fel kell nevelnie a másikat. Ez egyszerű.
Amikor az út elején jár, egyél, hogy jóllakjon.
Amikor a tányérhoz mész, kérdezd meg magadtól: tényleg éhes vagyok? Vagy csak a szokás mindig enni? Értékelje magát! Ha éhes vagy, egyél! A Keto nem gyötrelmet, stresszt jelent. Mindennek könnyűnek kell lennie, hogy jól érezze magát.
5. Egyél tiszta, feldolgozatlan ételt
Gyakori hiba, hogy az üzletekben elkezdünk "alacsony szénhidráttartalmú" címkével ellátott, különféle adalékokkal feldolgozott, finomított termékeket vásárolni. Ezek a termékek tele vannak "rejtett szénhidrátokkal", amelyeket nem vesz figyelembe a napi leltárban, ami befolyásolja a vércukorszintjét és az inzulinszekréciót. Ezért stagnálás vagy akár súlygyarapodás.
Őseink nem ettek szalámit vagy más konzervet, kolbászt és kolbászt, ketchupot és szószokat.
Mindig frissen főzzön. Használjon friss húst és halat, tojást és zsíros tejtermékeket, vajat és olívaolajat, házi majonézt.
Kerülje a "nettó szénhidrát" jelöléssel ellátott termékeket is. Sok van elrejtve e jelölés alatt. Tanuld meg a címkéket olvasni !
Felejtsd el a "légy mérsékelt" elvet. Egyél zsírt, ha éhes vagy. Felejtsd el a szénhidrátokat.
6. Ne rágcsáljon !
Ne kerüljön mindig a diót, magot, diótálba! Felejtsd el a kis jutalmakat tejtermékekkel, a kávét tejszínnel, az desszerteket édesítőszerekkel és tejszínnel. A kis sütemények, amelyeket magánál tartasz, amikor a "trónjátékokat" nézed. Mindez az állandó falatozás fenntartja az állandó éhség és cukor-függőség érzését.
Ha elért egy fennsíkot, vagy lefogy, tegyen egy tesztet.
Távolítson el minden tejterméket az étrendből legalább 2 hétig.
Ezen időszak után mérje meg újra.
Vezesse be újra a tejtermelést ugyanarra az időszakra, mint a tej nélkül.
Mérje le magát ezen időszak végén.
Hízott vagy stagnált? Akkor tudod, mit kell kerülni.
Nem vagy éhes ? Tökéletes! Ugorj át egy asztal fölé !
7. Figyelje kíméletesen a fejlődését
Mindennapos mérlegelés hiba. A test víztartalma egyik napról a másikra nagy eltéréseket mutat.
Ezután a súly az izmok, a csontok, a belső szervek súlyát is jelenti. Ha sportol és izomtömeget épít, a skála megmutatja, hogy stagnál vagy hízik, ami nem feltétlenül jelenti azt, hogy a zsírszövet tömege megnő. A zsírvesztés és az izomtömeg növelése az, amit szeretnél.
Kizárólag a skála használata az étrend működésének megtekintéséhez nem ajánlott. Mérje le magát, és hetente mérje meg a derekát. Naplót vezetni. Hajtsa végre ezeket a méréseket reggel, közvetlenül a WC látogatása után, anélkül, hogy reggeli kávét inna vagy bármit megennék.
Néha fogyni fog, máskor a dereka. Légy kitartó !
Ha elért egy fennsíkot, ne add fel! Legyen nyugodt ! Hetekbe telhet a folyamat megkezdése vagy folytatása. Lehet, hogy nagyon magas inzulinrezisztenciája van, amelynek gyógyulása időbe telik. Székrekedés van? Egyéb extra kg. Egyéb hormonális változások (például menstruáció) vízvisszatartáshoz vezetnek. Egyéb kg.
Általánosságban elmondható, hogy azoknak a tapasztalata alapján, akik sikeresek voltak a ketóval kapcsolatban, az első héten körülbelül 1-3 kg, majd heti 0,5 kg súlycsökkenés következik be. Természetesen vannak egyedi variációk.
Fentebb naplóink adatai találhatók, súlyuk és derékban cm.
8. Mielőtt elkezdené, felejtse el az általános állapotfelmérést
Menni az orvoshoz. Készítsen elemzéseket. Ellenőrzi a vérnyomást, a glikozilezett hemoglobint, a pajzsmirigyet, a koleszterint, a magnéziumot és a D-vitamint. Forduljon orvosához, ha a vizsgálatok után valamit kezelni kell.
Végezzen rendszeres ellenőrző vizsgálatokat .
Az ásványi anyagok vagy vitaminok hiánya befolyásolja a haladást. Vegyünk kiegészítőket. Emésztőenzimekkel segíti az emésztést, más néven hasnyálmirigy. Tegye ezt a székrekedés teljes elkerülése érdekében. Probiotikumokat szedjen .
9. Ne egyél gyümölcsöt. Annak ellenére, hogy nagyon keto vagyok.
Könnyedén legyőzheti a szénhidrátok ajánlását a gyümölcsök bevitelével, legyenek azok és a keto-ban megengedettek. Felejtsd el őket, legalábbis az út elején.
10. Ne igyon alkoholt
A test úgy véli, hogy az alkohol méreg. Ezért különféle anyagcsere-folyamatokon keresztül fogja előtérbe helyezni eltávolítását. A test nem képes egyszerre sokat tenni. Ezért azok a szénhidrátok és zsírok, amelyeket az alkohollal meghintett asztalnál ettél, zsírként lerakódnak. A test soha nem tér vissza hozzájuk. Ott maradok mint zsírraktár.
11. Kerülje a mesterséges édesítőszereket
Kerülje egy ideig még a keto-ban megengedett édesítőszereket is. Miért? Megszabadulni az édes függőségtől. Van a cukor úgynevezett "cefalis hatása". Az agy valami édesre gondol, és kiválasztja az inzulint, anélkül, hogy bármit is ennél. Az inzulin csökkenti a zsírégetést. Tehát a ketózis csökken.
Ne fogyasszon "könnyű" jelöléssel ellátott italokat.
12. Olyan gyógyszereket szedjen, amelyek növelik a test vizet vagy a vércukorszintet
Kérdezze meg orvosát, milyen mellékhatásai vannak a szedett gyógyszereknek. Forduljon orvosához, ha feladhatja vagy megváltoztathatja őket .
13. Stresszes vagy
A stressz a vércukorszintet növelő hormonok szekréciójához vezet. Próbálja egyensúlyba hozni önmagát. Sétálj! Hallgasson pihentető zenét vagy bármit, amit élvez! Táncolni! Olvas ! Sportol ! Találkozzon szeretteivel! Szocializál! Utazás!
14. Nem alszol eleget
Próbáljon aludni legalább 7 órát minden este.
Az alváshiány a test számára stresszt jelent. Ennélfogva a stresszhormonok (adrenalin és kortizol) fokozott szekréciója. Mit csinálnak? A vércukorszintem emelkedik. És mi van, ha azt mondja. Magasabb vércukorszint, több inzulin. Több inzulin, nincs több zsírégetés. Nincs több zsír, nincs ketózis. Nincs ketózis, nincs fogyás.
Sokat beszélnek az alváshigiéniáról. Vagyis:
- Mindig ugyanabban az időben feküdj le, és mindig ugyanabban az időben ébredj, akkor is, ha hétvége van.
- Ne igyon kávét késő este, ha úgy látja, hogy ez befolyásolja Önt.
- Ne igyon alkoholt lefekvés előtt.
- Igyon koffeinmentes teákat lefekvés előtt.
- Ne edzen este, legalább 4 órával lefekvés előtt.
- Napozzon naponta legalább 15 percig.
- Tartson alacsony hőmérsékletet a hálószobában, körülbelül 18-19 fokot.
- Ügyeljen arra, hogy a hálószobában nagyon sötét legyen.
- Szükség esetén melatoninnal (többek között alvási hormon) vagy 5 hidroxi-triptaminnal (a szerotonin prekurzorával, a boldogság anyagával) kiegészítőket használhat.
15. Hagyd figyelmen kívül a szakaszos böjt előnyeit
Nem vagy éhes. Nagyon jó. Ugorj át egy asztal fölé. A tested összes sejtje megköszöni. A szakaszos közzététel előnyeiről olvashat a blogomon vagy bárhol a neten, más blogokon.
A 16: 8 protokollal kezdődik. Vagyis 16 órán keresztül nem eszel (amely magában foglalja az alvás közbeni böjtöt is), a fennmaradó 8 órát pedig ételre szánja. A legjobb, ha kihagyja a reggelit. Egy jó kávé sikeresen pótolhatja az étkezést. Vannak tudományos tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a reggeli "nézés" során nagy előnye van az inzulinrezisztencia csökkentésének.
A táplálkozási szakemberek kontraindikálják a szakaszos éhezést:
- Terhes nők, gyermekek, szoptató nők
- Inzulinnal kezelt 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegség esetén
- Ha intenzív stressz vagy alváshiány időszakában van
- Ha cukor vagy étel rabja. A gyors kényszerítés stresszt jelent, ami, mint fentebb kifejtettem, hátrányokkal jár a fogyás szempontjából.
16. Túl sokat edz
A túlzott testmozgás fokozott inzulinrezisztenciához vezethet.
Fogyás esetén 90% -a alacsony szénhidráttartalmú étrend, és csak 10% -a testmozgás. Egy másik cikkben térek vissza részletesen.
Sétáljon, sétáljon vagy kerékpározzon, táncoljon, végezzen tabát vagy bármilyen más mozgást, amely megfelel Önnek.
Külön cikkgel térek vissza a nők 40 év feletti életkorához igazított intézkedésekről. A hormonok a nőket külön kategóriává teszik, amikor a keto.