Miért ne lehetne túlzásba vinni a BCAA (és a tejsavó) testedzőkkel

  • itthon
  • Blog
    • táplálás
    • kiképzés
    • Kiegészítők
    • Egészség
  • Coaching
    • Egyéni gondozás
    • Stúdió támogatás
    • Elemzés - BIA
    • Testfelügyelet
    • ROENN® Vitaltest
    • Omega-3 index
    • Elemzés - Muhdo DNS
    • Sportolók és eredmények galéria
    • BB egyesületi útmutató
  • Prémium coaching
  • HBN
    • koncepció
    • Coaching Academy
    • Kiegészítők
    • Speciális szövegalkotás
    • Előadások és képzések
  • Üzlet
  • Kapcsolatba lépni

miért

"Minden a győzelemért" - ezt írja számtalan sportoló a zászlóra. Ebben az összefüggésben a BCAA-t és/vagy a tejsavófehérjét továbbra is korlátozás nélkül és naponta többször használják, függetlenül attól, hogy ez milyen következményekkel járhat. A legritkább esetben hibáztathatja a testgyakorlót, ő sem tud jobban, emellett napi hirdetési szlogeneket és ajánlatokat is kap a két legnépszerűbb eladótól.

Ne érts félre, jól tudom a tejsavófehérje és a BCAA fontosságát és lehetőségeit! Számos kollégámmal ellentétben a napom nem tejsavóval kezdődik, és nem azzal az indoklással zárul le, hogy a biológiai érték magas, betölti és stimulálhatja vele az mTOR-t. Lehet, hogy bármi, de a kérdés az, hogy mennyiben tesz magának szívességet azzal, hogy a tejsavót és a BCAA-t naponta többször, vagy nagy mennyiségben használja folyamatosan, vagy nem ígérhet-e egy vagy másik előnyt egy nagyon célzott megközelítés. Gondoljuk át, mi a legfontosabb - nem a bicepsz és nem a hatos, hanem az EGÉSZSÉG

A dolog az egészségről

az asztal alatt söpör a versenysportokban, és sajnos egyre gyakrabban a szabadidős és népszerű sportokban. Ujjal mutogat mindenkire, aki doppingolással tönkreteszi az egészségét, de soha nem merül fel benned az az ötlet, hogy elsöpörd a piszkot a saját bejárati ajtód előtt, vagy kritikusan megkérdőjelezed, hogy mindent jól csinálsz-e az egészséged védelme érdekében.

Mi köze mindennek a BCAA-hoz és a tejsavófehérjéhez?

A kérdésre adott válasz most kissé mélyebbre vezet a kérdésben. Maradj velem, ígérem neked, hogy megéri!

Widman és munkatársai által végzett tanulmány összefüggést mutat a túlsúly (elhízás) és a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri betegségek között. Ugyanez a kutatás azonban azt is megállapítja, hogy nem minden elhízott ember van közvetlen veszélyben. Más szenvedőktől eltérően a túlsúlyosak között vannak képviselők

  • akinek az inzulinérzékenysége jó
  • amelynek HDL-hangereje nagy
  • amelyben a zsigeri zsír felhalmozódása korlátozott

Hogy lehetséges?

Az ilyen különbségek okának felkutatása során az első jelzéseket Badoud és munkatársai tanulmánya találja meg, amely bizonyos különbségeket mutat az aminosav homeosztázisban az „egészséges elhízottak” és az „egészségtelen elhízottak” között. 2014-ben Wiklund és mtsai anyagcserében egészségeseket hasonlítottak össze egészségtelen emberekkel (metabolikus szindrómával és anélkül). Az egyéb tényezők, például a BMI, a testzsírtartalom, a derék kerülete vagy a fizikai aktivitás kizárása után a kutatók a BCAA és az aromás aminosavak előfordulását olyan kockázati markerként azonosították, amelyet mindeddig alig vettek figyelembe. Wang és munkatársai már 2010-ben összekötötték az izoleucin, a leucin, a valin, a tirozin és a fenilalanin megjelenését a cukorbetegség korai kialakulásával. Az Iwasa hasonló összefüggéseket mutat az alkoholmentes zsírmáj kialakulásában.

Következtetés

Az elhízott emberek anyagcsere szempontjából nem „betegek” ugyanakkor. A legújabb vizsgálatok szerint a BCAA és az aromás aminosavak mennyiségének különbségei a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek lehetséges független kockázati markerei

Erőteljes leucin

Amit fent olvastál, azt bizonyosan még soha nem tette közzé bolt tulajdonosa vagy étrend-kiegészítő címke - igazam van? Miért kellene - mert teljesítmény és fitnesz szempontjából a BCAA és a zsírsavak fokozott használatát nagyon pozitívnak tekintik (Overmeyer 2015). McAllen és munkatársai írnak egy bizonyos hatást különösen a leucinra (a BCAA egyikére) Energia homeosztázis (Kalóriák bevitele és fogyasztása, valamint zsíranyagcsere).

Joao és munkatársai szerint a leucin potenciálisan csökkenti a Lenyelés ha injekció formájában adják be. Sajnos ez a hatás orális alkalmazással még nem bizonyított, ezért a leucin, mint étvágycsökkentő, jelenleg inkább ingatag jelöltnek tűnik.

Szintén a leucin pozitív hatása a Glükóz anyagcsere legalábbis olyan egyedi vizsgálatok bizonyítják, mint például Joao és munkatársai. 2015-ben Mignone és munkatársai ismertették a leucin hatásait, de nem szabad megfeledkezniük arról, hogy sem az optimális dózist, sem a megfelelő beviteli időt nem határozzák meg annak érdekében, hogy a leírt glikémiás kontrollra gyakorolt ​​hatásokból kellő és maximális előnyök származzanak. Igen, úgy tűnik, hogy a leucin tesz valamit a glükóz anyagcseréjével. A tudomány azonban még nem ért 100% -ban egyet a pontos mechanizmusban. A mellékelt ábra szemlélteti a szervezetre gyakorolt ​​általános hatást, mivel jelenleg leucinnal gyanúsítják.

Természetesen a leucin hatása a Fehérje anyagcsere ne maradjanak névtelenek. A leucin esszenciális aminosavként és elágazó láncú aminosavként (BCAA) serkenti a fehérjeszintézist, mint senki más, aktiválva az mTOR szignálutat a vázizomban, a zsírszövetben és a placenta sejtekben. Duan és munkatársai szerint a leucin is elősegíti a Mitokondriális biogenezis valamint a Zsírsav oxidáció izomsejtekben (Nishimura 2010). A májra gyakorolt ​​szabályozó hatása révén a leucin beavatkozik a glükoneogenezisbe, és úgy tűnik, hogy képes megvédeni a sovány tömeget hipokalorikus helyzetekben. (Li 2011)

Az összes leucin mintegy 80% -a fehérjeszintézisbe vándorol, a maradék metabolitokká (származékokká), például HMB-vé és a-KIC-vé alakul a vázizmokban. Most azt feltételezik, hogy néhány funkció, amelyet korábban magának a leucinnak tulajdonítottak, tulajdonképpen az említett metabolitoknak tulajdonítható. Különösen a HMB esetében nő az eredmények száma ebben az irányban, mind a fehérjeszintézis, mind az antikatabolikus hatás részéről (Wilsoon 2008). Úgy tűnik, hogy a HMB használata egyre érdekesebb, különösen a legjobb agerek számára. (Katsanos 2006)

Következtetés

Valójában nincs semmi rossz mondani a leucinról. Még akkor is, ha az orális adagolás táplálékbevitelre gyakorolt ​​hatása kétségtelenül nem bizonyított, mégis rendkívül erős hatással van a glükóz anyagcserére és a sportolók számára a fehérje anyagcserére. Tehát hogyan lehet kritizálni a leucint, mint a BCAA domináns összetevőjét?

A tejsavó is kérdés

A BCAA és különösen a leucin nagy hányada mellett a tejsavófehérjét más komponensek is jellemzik, például béta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin, proteóz pepton, immunglobulinok, szarvasmarha szérum albumin, laktoferrin és laktoperoxidáz. Mindegyik befolyásolja a szervezet azonnali reakcióját a lenyelésre. Mignone és munkatársai 2015-ben készült tanulmánya a tejsavófehérje lehetséges előnyeivel foglalkozik a II. Típusú cukorbetegség kezelésében, és itt ismét bemutatja ennek a valóban „különleges” fehérjének az összes tulajdonságát. A cukorbetegség szempontjából nagy pont az étkezés utáni (lenyelés utáni) vércukorszintre gyakorolt ​​hatás, amelyet a következő ábra mutat be.

Erre képes a tejsavófehérje

  • Étvágycsökkentő hatás közvetlenül a hipotalamuszon és a bél-agy tengelyen keresztül
  • Közvetlen jelzés a hasnyálmirigy béta sejtjeihez az inzulin termeléséhez
  • Incretin-hatás (alacsonyabb inzulin felszabadulás glükóz beadása esetén) a GIP és a GLP-1 képződésén keresztül a belekben (a glükózra reagálva a valódi inzulinmennyiség 25-60% -át szabályozza)
  • Telítettség a CCK és a PYY stimulálásával

Ezenkívül Calbet és munkatársai arról beszélnek, hogy erősen befolyásolják a Inzulinszint (Növelés) és az Vércukorszint (Süllyesztés), valamint a Glukagaon válasz (Növekedés), mint kompenzáló válasz a vércukorszint csökkenésére. A glükagonról ismert, hogy elindítja a glükoneogenezist, vagyis új glükóz képződését alternatív szubsztrátokból, például laktátból, piruvátból, de az izmokban lévő aminosavakból is, ezért a glükagon feleslege nem feltétlenül tekinthető pozitívnak a sportolók számára.

A bemutatott adatok igazolják a tejsavófehérjét (jobb, mint a kazein, függetlenül a koncentrátum, izolátum vagy hidrolizátum adagolási formájától) rövid időszak az étkezés utáni vércukorszint csökkentő hatása, amelynek jelentősége az egészségre még mindig nem egyértelmű, legalábbis Blaank et al. Még Mignone és mtsai is azt javasolják, hogy a tejsavófehérjének először a hosszú távú vércukorszint-ellenőrzés szempontjából kell bizonyítania a cukorbetegséggel kapcsolatos hasznos felhasználását illetően, mielőtt fenntartás nélkül javasolható lenne. Ez a bizonyíték a mai napig hiányzik!

Következtetés

A különféle fehérjekomponensek különleges kombinációjának köszönhetően a tejsavófehérje befolyásolja a jóllakottságot és a fehérje anyagcserét, valamint a bevitelével összefüggésben a glükóz anyagcserét. A II-es típusú cukorbetegek terápiás hasznáról viták folynak, de jelenleg nem bizonyíthatók egyértelműen, mivel nincsenek adatok a tejsavófehérje hosszú távú hatásáról. Bármi legyen is a tejsavófehérje - a BCAA nagylelkű szállítója!

A BCAA a kardiometabolikus kockázati tényezőkkel függ össze

Mangee és munkatársai egy új tanulmánya most egy fontos megjegyzéssel szolgál, amely végül gyakorlati ajánlást tesz lehetővé a BCAA kezelésére. Az elején bemutatott megfigyelések alapján a kutatók potenciális kapcsolatot vizsgáltak a BCAA és a kardiometabolikus kockázati tényezők előfordulása között normál testsúlyú, túlsúlyos és elhízott embereknél.

Mi a kardiometabolikus kockázat?

Azon megállapítás alapján, hogy a cukorbetegek 2-4-szer nagyobb eséllyel halnak meg szív- és érrendszeri betegségekben, a kardiometabolikus kockázatot különféle kockázati tényezők alkotják, amelyek 2-es típusú cukorbetegséghez és szív- és érrendszeri betegségekhez (CVD) vezetnek ) képes vezetni. Brunzel és munkatársai szerint a kockázati tényezők a következők:

  • Elhízás (kóros túlsúly)
  • Hiperglikémia (magas vércukorszint)
  • Hipertónia (magas vérnyomás)
  • Inzulinrezisztencia
  • Dyslipoproteinemia (emelkedett triglicerid szint, alacsony HDL szint)

Azoknál az embereknél, akiknek több ilyen kockázati tényezője van, hétszer nagyobb a cukorbetegség kialakulásának esélye, és kétszer gyakrabban halnak meg CVD-ben. (Wilson, Ford)

Becslések szerint évente 4,3 millió ember hal meg szív- és érrendszeri betegségekben. Őket is világszerte a legfőbb haláloknak tekintik!

A tanulmány

225 normál testsúlyú, 220 túlsúlyos és 222 elhízott embert vizsgáltak CMA csoportba (kardiometabolikusan rendellenes) és CMH csoportba (kardiometabolikusan egészséges). A kutatók a szisztolés (SBP) és a diasztolés (DBP) vérnyomás, a vércukor, a trigliceridek, a HDL-koleszterin és a HOMA-IR értékeit rögzítették az inzulinrezisztencia markereként. Ennek eredményeként jelentős összefüggést találtak a BCAA és a kardiomeatbolikus kockázati tényezők között, mint például a magas vérnyomás, a megnövekedett vércukorszint, a megnövekedett trigliceridszint, a csökkent HDL szint és az inzulinrezisztencia. A BCAA-n belül ismét voltak különbségek az aminosavtól függően. A leucin esetében összefüggéseket találtak a HOMA-IR, a trigliceridek és a HDL-koleszterin vonatkozásában. Az izoleucin esetében ez különösen a diasztolés vérnyomás, a vércukorszint, a HOMA-IR, valamint a trigliceridek és a HDL-koleszterin volt. Összességében a valin és a leucin magasabb értékeit mérték elhízott embereknél, míg a túlsúlyos és a normál testsúlyú emberek előfordulása nem különbözött szignifikánsan egymástól. Az olyan aromás aminosavak, mint a fenilalanin és a tirozin, megnövekedett értékeket csak túlsúlyos és elhízott egyéneknél tapasztaltak, normál testsúlyúaknál azonban nem.

A tanulmány azt mutatja, hogy a fenilalanin és a tirozin fokozott előfordulása csak a túlsúlyos és elhízott embereknél fokozott kardiometabolikus kockázattal jár, míg a nagy mennyiségű BCAA még normál testsúlyú embereknél is független kockázati tényező volt. Gregory B. Lim nevet ad ennek a jelenségnek, "elhízási paradoxonnak" nevezi. E vizsgálat mellett olyan vizsgálatok eredményei is mutatnak ebben az irányban, mint Yang vagy Magnusson.

Hogy lehetséges?

Magyarázatok keresésekor nem feltételezzük, hogy a BCAA-val kapcsolatosan megnő a gyulladás előfordulása. Az immunológiai komponens azonban nincs kizárva, és a BCAA mint neurotranszmitter lehetséges szerepe sem. A leucin építőanyagokat is kínál a koleszterinszintézishez.

A BCAA (különösen a tejsavófehérje) étkezés utáni vércukorszintre vonatkozó részben bizonyított pozitív hatása kapcsán a kutatók nagy problémát látnak a túlkínálatban, amely már létezik az átlagos Otto-fogyasztóban. 2008-ban Rasmussen és munkatársai kijelentették, hogy egy felnőtt (nem sportoló) BCAA minimális követelménye napi 7 g, míg a mai felnőttek 14 és 35 g közötti BCAA-t fogyasztanak független kiegészítés nélkül is. Ez az mTor út reménytelen felülbírálásához és ebben az összefüggésben az S6K1 (kinázok) gátlásához vezet, néha csökkent inzulinérzékenységhez. A BCAA bevitel és a trigliceridek, valamint a koleszterinprofil közötti negatív összefüggéseket is kimutatták, de az ok még mindig nagyrészt nem világos.

Következtetés

A BCAA egyre inkább a kardiometabolikus kockázat független tényezőjeként jelenik meg. Bár a pontos mechanizmust még nem sikerült megfejteni, ismert, hogy az m-TOR út reménytelen felülbírálása játszik nagy szerepet. Röviden - TÚL SOK JÓ!

BCAA, BCAA - annak lennie kell?

Mit csinálunk itt valójában? Mindenki azt mondja nekünk, hogy nem lehet túl kevés a leucin és minden más olyan anyag, amely elősegíti az anabolikus jelátviteli utakat, mint az mTor. A fehérjeszintézis teljes fojtása a mottó, de a jelenet itt úgy tűnik, egyre jobban elveszik.

A mérték szemléltetésére példát mutattam néhány gyakori fehérjehordozó BCAA-tartalmára, amelyeket szinte mindannyian napi szinten fogyasztunk. Átlagosan a fehérjetartalom BCAA aránya 18,46% NINCS LEVESZABÁS. Ha továbbra is ezzel számol, akkor az itt bemutatott példában 2 kg fehérje/testtömeg-kilogramm 80 kg-os testépítő számára, külön BCAA beadás nélkül és praktikus fehérje-keverékkel (kevés tejsavó), napi csaknem 30 g BCAA-bevitelt eredményezve. Ez az érték 4-szeresével meghaladja a Rasmussen által ajánlott értéket. Nem, nem támaszkodom Rasmussen 1: 1-re, de a példa megmutatja, hogy valójában mennyi BCAA-t fogyasztunk naponta. Most a marketing által irányított Otto-Normal-Trainer újabb 5 g BCAA elő- és 5 g BCAA edzést követően belerázódik a shake-be, és talán azt javasolják neki, hogy reggel egy adag tejsavófehérjét vegyen be. Teljesen elterjedt eljárás, amellyel konzervatív módon valamivel kevesebb, mint 50 g BCAA-t kapunk, és napról napra!

Rájössz? - Ez túl sok!

Túl sok BCAA, túl sok tejsavó, túl sok leucin, túl sok mTOR, túl sok anabolizmus és túl sok minden, amit a jelenetben egyesek szeretnének tudatosítani, hogy egyszerűen nincs túl sok!

Megmutattam az eredményt! Az idő múlásával a teljesítmény, az izomtömeg és a szép megjelenés az egészség költsége. Ami itt egyoldalúan fel van osztva a kardiometabolikus kockázatra, tovább kezelhető az amino homeosztázis szempontjából. Ismét alaposabban megvizsgálom ezt a témát, mert úgy gondolom, hogy a mai üzenetnek még utolsóként is világosnak kell lennie

BCAA, tejsavófehérje, leucin és társai. Kiváló segítők a testösszetétel javításában, az alak megőrzésében, az izomtömeg felépítésében és védelmében, a teljesítmény javításában, sőt anyagcserében is egészségesek. Az, hogy valami jó neked, még nem jelenti azt, hogy túlzásba kellene vinni a lenyeléssel. Ezekkel a valóban ártalmatlan hangzású anyagokkal együtt is „túl sok” van, és velük együtt is AZ ADAG MÉRKETTEL

Ébredjen fel, és ne hagyja, hogy az orrát az intelligens marketing! MINDIG LENNI Kritikus a saját érdekeiben, és MINDIG KÉRDEZZE A KÖVETETT UTOLSÓ SZABÁLYT