Miért nélkülözhetetlen a fehérje Bastien Coach Sportif

Fogyni próbál, de több izomot veszít, mint zsír? Fáradt vagy, éhes vagy? Ellenőrizze a fehérje bevitelét, lehet, hogy nem lesz elegendő. Mit mondok, úgy gondolja, hogy a fehérje káros az egészségére ?

A vegetáriánusság nyilvános vitában való megjelenésével sokan hajlamosak azt hinni, hogy az állati fehérjék károsak az egészségre. Inkább arra kérlek benneteket, hogy kérdezzétek meg magatokat az intenzív tenyésztésből származó hús fogyasztásáról, amelyben az állatokat antibiotikumokkal töltik meg és omega-6-gyulladáscsökkentő zsírsavakban gazdag gabonákkal táplálják. Nem említem a felvágottakat és a felesleges sót és többé-kevésbé mérgező adalékokat tartalmazó készételeket. Ne hibáztassa a fehérjéket, ezek alapvető funkciókat látnak el a testében. Erősítik a csontjait, immunrendszerét és megőrzik izomtömegét. Inkább hibáztassa a rossz minőségű termékeket.

„A fehérje erősíti csontjait, immunrendszerét
és őrizze meg izomtömegét ”

Ebben a cikkben kiemelem a fehérje előnyeit a fogyás szempontjából. Mondom, mennyi fehérjét kell enni naponta, és hogyan kell kiszámítani a napi bevitelt. Minden fehérjeforrást adok Önnek is, amelyet előnyben részesít, és azokat is, amelyeket kerülnie kell egészsége érdekében.

A fehérje előnyei a fogyáshoz.

A megnövekedett fehérjefogyasztás lehetővé teszi:

• A glükagon felszabadulásának és koncentrációjának növelése:
  A glükagon olyan hormon, amely lehetővé teszi a tárolt zsír nagyobb mértékű felszabadulását és felhasználását energiához. Segít a tápanyagok zsír formájában történő feldolgozásának és tárolásának korlátozásában is.
• Az IGF-1 növekedési faktor felszabadulásának növelése (inzulinszerű növekedési faktor-1):
  Az IGF-1 az izomnövekedést elősegítő hormon. Az izomnövekedés rendkívül energikus folyamat. Az energiafogyasztás elősegíti a zsírvesztést.
• Az emésztés hőhatásának növelése:
  Emlékszel egy korábbi cikkünkben (hogyan lehet fogyni?) Az élelmiszer-anyagcseréről beszéltem, amely az étel emésztésével kapcsolatos energiafelhasználást képviseli. Az emésztés hőhatása nem minden tápanyag esetében azonos. A zsír 2-3% energiát, szénhidrát 6-8%, fehérje pedig 25-30% -ot igényel! Ez az elfogyasztott energia ismét elősegíti a zsírvesztést.
• A jóllakottság növelése:
  A fehérje segít növelni a teltségérzetet. Minél kevésbé éhes, annál kevesebb ételt fogyaszt, annál jobban csökkenti az energiafogyasztást.

„A fokozott fehérjefogyasztás elősegíti a zsírvesztést”

Mi a napi fehérjeszükséglete a céljainak megfelelően ?

"Minden célhoz szükség van fehérjére"

Az alábbiakban megtalálja, a céljaitól függően, a napi fehérje szükségletet:

• Ülő:
  Legalább 0,8 g/kg az egészség megőrzéséhez a WHO szerint. Inkább 1,2 g/kg-ot ajánlok.
• Fogyás:
  Legalább 1,8 g/kg. Konkrétan meg kell növelni a fehérje fogyasztást az izomtömeg megőrzése érdekében.
• Erősport:
  1,7 és 3,0 g/kg között, a táplálkozás típusától függően. Néhányan azt mondják majd, hogy a magas fehérjebevitel veszélyes a vesékre. Elmondom nekik, hogy két metaanalízis és egy újabb kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a magas fehérjefogyasztásnak nincs káros hatása az egészségre.
• Kitartó sportok:
  1,3 és 1,8 g/kg között.
• Sportolók:
  Minél többet igényel fizikai aktivitása erőteljes izmos munka mellett, annál inkább hajlamos lesz az erős sportokhoz ajánlott értékekre. Fordítva: minél jobban terheljük a szív- és érrendszert, annál inkább hajlamosak vagyunk az állóképességi sportokhoz ajánlott értékek felé.

Hogyan lehet kiszámítani a fehérje bevitelét ?

A napi fehérjebevitel megismeréséhez semmi sem lehet egyszerűbb: Szorozd meg a testsúlyodat nem a céloddal.
Például 70 kg vagy, és fogyni szeretnél: 70 x 1,8 = 126 g fehérje, amelyet naponta el kell fogyasztanod.

"Szorozd meg a súlyodat a céloddal"

Figyelem: 100 g hús vagy hal nem jelent 100 g fehérjét. Annak érdekében, hogy megtudja, mennyi fehérje van az ételében, azt javaslom, hogy keresse fel itt: https://ciqual.anses.fr/

Mely fehérjeforrásokat részesítse előnyben ?

Állati eredetű fehérjék, íme néhány példa:

• Tojás.
• Sovány hal:
  Foltos tőkehal, tengeri sügér, tőkehal, szürke tőkehal, pollack, fekete tőkehal, tőkehal, szürke tőkehal.
• Olajos hal:
  Szardínia, makréla, szardella, hering, tonhal, lazac.
• Puhatestűek:
  Kagyló, osztriga, csiga, meztelen csiga, limp, polip, tintahal, tintahal.
• A rákfélék:
  Garnélarák, rák, langustin, homár.
• Sovány húsok:
  Csirkemell, pulykamell, marhahús bélszín, far steak, 5% zsírtartalmú darált marhahús.
• Fehér húsok:
  Nyúl, borjú, sertés bélszín.

---