Miért nem jó a finomított szénhidrát-titok az Ön számára?
A szénhidrátok, csakúgy, mint a zsírok, gyakran egyetlen kategóriába tartoznak, és egészségtelennek minősülnek. Az az igazság, hogy nem minden szénhidrátot szabad így kezelni, és fontos megérteni a szénhidrátot tartalmazó ételek közötti különbségeket.
A teljes gyümölcsöt, zöldséget és gabonát minőségi ételnek tekintik, mivel tele vannak antioxidánsokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal.
Azonban a legtöbb ember nem fogyaszt ilyen ételeket eléggé, és általában a legtöbb szénhidrátot finomított forrásokból kapja: sütemények, chipsek, gabonafélék, fehér kenyér stb.
A finomított szénhidrátok olyan gabonafélékből származnak, amelyek külső és belső rétegét eltávolították. Ez a két réteg a gabonafélék táplálkozási előnyeinek nagy részét kínálja, így a finomított szénhidrátok végül csak az alacsony tápértékű endosperm keményítőréteget használják fel.
Egy 2012-es cikk (Williams PG 2012) megemlíti, hogy az amerikai gabonafogyasztás kevesebb, mint 15% -a teljes kiőrlésű gabonából származik, és hogy az amerikai felnőttek kevesebb mint 10% -a éri el a teljes kiőrlésű gabona bevitelére vonatkozó ajánlást. Az USDA azt javasolja, hogy a gabonafelvétel fele teljes kiőrlésű forrásokból származzon.
Miért káros a finomított szénhidrátok fogyasztása?
A 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázata
Míg az elhízás aránya az évek során nőtt az Egyesült Államokban és a világ más részein, a finomított szénhidrátbevitel is nőtt. A finomított szénhidrátok bevitelének növekedésével a rostbevitel általában csökken. Ebben az esetben ez befolyásolhatja a vércukorszintet.
Étkezés után az élelmi rostok segíthetnek lassítani a glükóz felszabadulását a véráramba.
Ez azért fontos, mert ha emelkedik a vércukorszint, akkor az inzulinszint is nő. Idővel, ha ez folyamatosan történik, fennáll a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.
Egy 2004-es tanulmány (1) szignifikáns kapcsolatot talált a megnövekedett finomított szénhidrátok, a csökkent rostbevitel és a 2-es típusú cukorbetegség jelentős előfordulása között.
Hízás
A magas szénhidráttartalmú és alacsony rosttartalmú ételek fogyasztása megváltoztathatja a vércukor- és inzulinszintet.
Amint az inzulin bejut a véráramba, vércukorszintje csökkenhet. Ez jelet küld az agynak: ideje újra enni.
A finomított szénhidrátok emelhetik a vércukorszintet. Ezután csökken, kiváltva az éhségérzetet.
Ez több ételhez vezethet, mint amennyire a testének szüksége van, és az inzulin folyamatos felszabadulása elősegítheti a zsírraktározást.
A szívbetegségek fokozott kockázata
A finomított szénhidrátok a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának növelése mellett növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A túlzott cukorbevitel növelheti a trigliceridek mennyiségét a vérben. A trigliceridek egyfajta zsír, amely a vérben kering. A trigliceridek magas száma a véráramban növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A magas vércukorszint-ingadozások károsíthatják az artériákat, ami szív- és érrendszeri betegségekhez is vezethet.
Egy 2001-es cikk (2) arra a következtetésre jutott, hogy a finomított gabonafélék teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel történő felváltása hozzájárulhat e kockázat csökkentéséhez.
A finomított szénhidrátok veszélyesebbek, mint a telített zsírok?
A telített zsírok hírnevet szereztek a szívbetegségek kockázatának növelésében, de néhány tudományos tanulmány, köztük egy 2010-ből származó tanulmány (3) szerint a telített zsírok finomított szénhidrátokkal történő helyettesítése jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát.
A finomított szénhidrátokban gazdag étrend különösen kockázatosnak tűnik a túlsúlyos és ülő emberek számára.
A kutatók ahelyett, hogy kizárólag a telített zsírok bevitelének csökkentésére összpontosítanának, a finomított szénhidrátok bevitelének csökkentését is javasolják.
Növelje a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok és alacsony fehérjetartalom mennyiségét.
Alacsony tápanyagérték
A finomított szénhidrátokban gazdag ételek általában kevés tápanyagot tartalmaznak. Másrészt olyan élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, tejtermékek és hüvelyesek, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak, tápanyagokban gazdagok.
Csak finomított szénhidrátok fogyasztása azt jelenti, hogy hiányzik sok kulcsfontosságú tápanyag, beleértve a rostot is.
Az élelmiszeripari vállalatok most kezdik hozzáadni a tápanyagokat a csomagolt élelmiszerekhez, például rostokhoz, vitaminokhoz vagy omega 3-hoz.
Azonban pusztán azért, mert a csomagolt élelmiszerhez rostot adnak, még nem jelenti azt, hogy ugyanolyan táplálkozási profilú lenne, mint a rostban gazdag természetes ételek, például a gyümölcsök és zöldségek.
Következtetés
A magas finomított szénhidráttartalmú étrend növelheti a súlygyarapodás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
A finomított szénhidrátok olyan csomagolt élelmiszerek, mint keksz, chips, édesség, fehér kenyér stb.
Az amerikaiak többsége sok finomított ételt fogyaszt, és nem elegendő ételt, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget.
A finomított szénhidrátok magas cukortartalommal rendelkeznek, és más fontos tápanyagokban kevés.
A finomított ételek nem helyettesíthetik a telített zsírtartalmú ételeket, mivel ez nem csökkenti a szívbetegségek kockázatát.