Miért nem kell számolni a makrókat! Fitness Insights
Nem kell számolni a makrókat. A makrók nem számítanak. Tudja meg, miért ebben a bejegyzésben.
Gondoltál már arra, hogy a kalóriád 40% -át szénhidrátokkal kellene fedezni, vagy jobb, ha csak 30% -ot? Napi 60 g zsír valóban túl sok vagy kevés?
Jómagam már beleestem ebbe a csapdába, és alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, 30/30/40 vagy 20/20/60 elosztásokkal foglalkoztam megőrült.
Ebben a cikkben megtudhatja az igazságot - miért mindez lényegtelen.
Áttekintés
Makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyeket a test használ Energiatermelés lehet használni. Ebbe beletartozik Zsírok, szénhidrátok és fehérjék. Gyakran csak makróknak is hívják őket.
A tested "ég„Ezek a makrók energiát (vagy üzemanyagot) termelnek a test számára. Mindenre szükség van energiára: a szívveréshez, a lélegzéshez, a futáshoz és az alváshoz is.
Még energiára is szükséged van, hogy segíts magadon gondolatok a makrotáp-eloszlásodról.
Megvan a három makrotápanyag különböző energiatartalmak. Ez azt jelenti, hogy a test több energiát nyerhet 1 g zsírból, mint 1 g szénhidrátból. Tehát az energia zsírral van költő mentett.
Ez Az energiatartalmat kalóriában mérjük. A legtöbben valószínűleg tudják, hogy a szénhidrátok és a fehérjék 1 g-onként 4 kcal-t, míg a zsírok 9 g/1 g-ot tartalmaznak.
OK, a bevezetésig. Miért nem fontosak most a makrók?
Miért nem fontosak a makrók?
95% -a szeretné Izomépítés és zsírvesztés. Karcsúbbá válni, izmosabbnak látszani, igen könnyű jobb testérzet!
Hogyan csináljuk? Makrók számolásával?
Nem. Számolnunk kellene a kalóriákkal.
A nap végén a kalória minden számít. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, hízol. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor lefogysz.
Nem számít, hogyan alakul ki a kalóriadeficit.
A fitnesz szcéna emberei folyton azon vitatkoznak, hogy melyik A zsír, a szénhidrátok és a fehérje aránya optimális. Az egyik el akarja adni a 30/30/40 étrendjét, a másik a 20/20/60 étrendjét stb. Ez azt jelenti, hogy a zsír, a szénhidrátok és a fehérjék hogyan oszlanak el az összes kalórián.
Ilyen kijelentések: „Szüksége van legalább 50 g belőle és 100 g belőle ”és„ lefekvés előtt muszáj 50 g Fehérjét enni ”- valószínűleg folyton hallani.
Mindannyian teljesen őrültek vagyunk.
A tested felhasználja a rendelkezésre állóakat
A tested okos. Ha sok szénhidrátot eszel, a tested energiára használja fel őket. Elege van belőle. Másrészről, ha sok zsír áll rendelkezésre, mint például a keto diéta során, a test egyszerűen energiát használ fel a zsírra.
El lehet képzelni, mint egy cserépkályhát. Legyen lucfenyő, vörösfenyő, fenyő, tölgy vagy minden más: a fa ég, és a lakása meleg lesz.
Tényleg számít, hogyan tartja melegen otthonát?
Amikor zsírokat juttat a testébe, zsírokat használ az energia előállításához. Szállítasz neki szénhidrátot?, csak használja a. Bármi van is használják.
Tehát nem számít, ha mindennap csinálod 60 vagy 70 g zsír vagy ehelyett 280 g 300 g szénhidrát vigye magához. Sem fogyni sem jobban, sem rosszabbul miatta, hacsak a kalóriád nem megfelelő a nap végén.
A fehérjék jelentősége
ÁLLJON MEG! És mi van a fehérjékkel?
Egy másik cikkben már kifejtettem, mennyire fontos a fehérje és mennyit kell enni belőle testépítőként (izomépítés céljából) minden nap.
Mennyi fehérje naponta az izomépítéshez és a zsírvesztéshez?
A fehérje fontos, nem kérdés. De: minden táplálkozási terv, amelyet én (és mások) elkészítek, automatikusan elegendő fehérjét tartalmaz.
Nagyon nagy az esély arra, hogy már te is elegendő fehérjét fogyasztanak. Aki nem éppen élsportoló és testzsírszázaléka 8% vagy kevesebb, az esetek döntő többségében elegendő fehérjét fogyaszt!
Van egy általános mítosz, miszerint vigyáznunk kell arra, hogy mit eszünk, nehogy fehérjehiányossá váljunk. Ma már tudjuk, hogy gyakorlatilag lehetetlen magas kalóriatartalmú étrendet kidolgozni, legyen szó húsról, halról, tojásról, különféle vegetáriánus étrendről vagy akár feldolgozatlan, természetes, egész növényi eredetű élelmiszerekről, amelyekben fehérje- és aminosavhiány van. A test képes hiányos fehérjéket befogadni és az aminosav-újrahasznosítási mechanizmus segítségével kiegészíteni. (Angolról lefordítva)
Amit Gunnar Johansson művében tett "Fehérjehiány - ritka tápanyaghiány„Nagyon fontos, mert a fehérjehiánytól való félelem széles körben elterjedt, különösen a fitnesziparban.
Mivel amúgy is mindannyian fehérjékért kiáltunk, ez az valószínűtlen, hogy valaki nem eszik elegendő fehérjét.
Valójában csak akkor lehet problémás, ha teljes Makrotápcsoport kikerül az étrendből. Ez a helyzet Keto diéták vagy Alacsony zsírtartalmú étrend. Vagy akkor is, ha a gyümölcsöket (fruktózt), gabonaféléket vagy tejtermékeket teljesen kerülik.
Amíg nem vagy intoleráns, addig nincs oka annak lenni. De manapság búvárkodnak a legtöbb abszurd diéta tovább. Csak nézze meg ezt a cikket 5 leghülyébb diéta világszerte nál nél.
Profi sportolóként vagy ha ilyenek vagytok nagyon szigorú diéta igaz, a fehérjék alaposabb áttekintése hasznos lehet. De itt is a következők érvényesek: Ha a szervezetének több fehérjével látja el a kelletét, akkor energiaszolgáltatóként fogja használni.
Tehát a napi 500 g fehérje biztosan nem tesz jót izomtömeg szempontjából.
a lényeg az, nem kell számolnia a makrókat. A tested szénhidrátokat, zsírokat, sőt fehérjéket is felhasználhat energiához!
Az étkezés gyakoriságának fontossága
Ezután sokan felteszik maguknak a kérdést: „Mi van a Étkezés gyakorisága?"
Az étkezések gyakorisága nagyban függ az étrendtől. Vannak, akik egyszerre egy teljes napot vagy egy hétet böjtölnek, mások hosszú ideig szakaszosan böjtölnek (például 16/8). Megint mások naponta három ételt esznek, mások ötöt.
A legtöbb számára ez relatív nem számít, hány ételt eszel, mindaddig, amíg a kalóriájuk éppen a nap (vagy a hét) végén van.
A jó étrend az, amit le lehet húzni. Csak kényelmesen kell éreznie, képesnek kell lennie arra, hogy elfogyasszon tetsző dolgokat, és az ételeit eloszthassa a nap folyamán úgy, hogy neked megfelelő legyen.
Például évek óta szakaszosan böjtöltem. Legtöbbször csak 13 és 20 óra között ettem. De nem azért, mert a szakaszos böjt akkoriban „bent volt”, hanem azért, mert reggel csak nem tudtam lerázni semmit.
8 óra (vagy az én esetemben 7 óra) még mindig elegendő ahhoz, hogy túl sok kalóriát tudjon bevinni. Az időszakos böjt tehát nem a siker receptje. A siker receptje az, hogy a kalóriáknak pontosan a nap végén kell lenniük.
Napi 5 étkezés fehérjével testépítés szempontjából ideál. Tehát, ha optimálisan szeretné felépíteni az izmokat - és napi 5 étkezéssel is képes megbirkózni - hajrá! Néhány százalékról azonban beszélünk, amelyek 5 étkezésnél jobbak, mint 4 vagy 3.
A A lényeg: válasszon ételt, amely fehérjét tartalmaz. Csirke, hal, fehérjeturmix, tofu, szója, fehérjeszelet, bármi.
99% -a elegendő fehérjét kap ezzel az étellel az izomnövekedés és a fehérje bioszintézis stimulálásához.
Az ételek hőhatása
Ezen a ponton néhány szó a termikus hatás élelmiszer.
Egyes ételek több kalóriát égetnek el az emésztésben, mint mások; B. Fehérjék. Leegyszerűsítve: a tested képes A zsírt könnyebben tárolja, mint a zsírt. Először szénhidrátokat vagy fehérjéket kell átalakítania és lebontania, hogy zsírként elraktározódhassanak a szervezetben.
Például, ha megemészted a fehérjéket, a tested valamivel jobban izzad, mint amikor zsírot emészt. Tehát eszel egyet magas fehérjetartalmú étrend, ég a tested a nap végén több kalória.
Lehet, hogy már máshol beszélt róla a kifejezés alatt TISZTA (Nem testmozgási aktivitás termogenezise). Tehát olyan hő keletkezik, amely közben semmilyen fizikai tevékenységet nem végez.
A hőhatás miatt az több fehérje tehát először előnyös. A cserépkályha példájának maradása: A fehérje a makrotápanyagok tölgye. A tölgy sokkal lassabban ég, mint például a luc.
De ez nem azt jelenti, hogy nyomon kell követnie a fehérjét. Igen, a fehérje jó. Ha elüt a figyeljen a magas fehérjetartalmú étrendre, de ez elég.