Miért nem teszem fel az izomtömeget
Miért nem teszek fel izomtömeget: Akár fogyni, akár egészséges lenni, akár formába lendülni akar, izomtömegre van szüksége.
A nők számára ez az eljárás nehezebb lehet, mint a férfiaknál, az alacsony tesztoszteronszint miatt. A nőknél a tesztoszteront kis mennyiségben szabadítják fel a véráramba a petefészek és a mellékvesék. Míg a férfiak napi 6 és 8 mg között termelnek, addig egy nő 0,5 mg-ot. Az eredmények hiányának hátterében további okok lehetnek a nem hatékony edzés, az anyagcsere vagy a nem megfelelő táplálkozás lehet.
Ebben a cikkben megpróbálom részletezni azokat az okokat, amelyek megalapozhatják az eredmények hiányát, ha izomtömeget akar felvenni (ez az, amely mindenki által keresett tónusú megjelenés alapját képezi).
1. Ön tartósan kalóriadeficitben szenved
Ez az egyik leggyakoribb hiba, amelyet az izmok felépítésénél követünk el. A legtöbb nő keveset eszik, és a gyors eredmény érdekében túl edz. Ennek ellenére várhatóak az eredmények.
Nyomon kell követnie az edzéseket, valamint az elfogyasztott kalóriákat. Így észreveszi, ha kalóriahiányban szenved. Ha igen, ez azt jelenti, hogy nem adja meg a testének az izomnövekedés serkentéséhez szükséges kalóriákat vagy tápanyagokat. Tehát próbáljon meg hozzáadni 15-20% -kal több kalóriát az induláshoz és az egyensúlyhoz, hogy ne lépje túl a kalóriatartalmát.
2. Egyél túl kevés fehérjét
Az izomtömeg növeléséhez minden étkezéshez fehérjére van szükség. Testtömegenként 1–1,5 g fehérjével kezdheti. Ez azt jelenti, hogy ha 50 kilogramm a súlya, akkor legalább 50 és 75 g közötti fehérjét kell megennie.
Törekedjen arra, hogy minőségi fehérjét fogyasszon: húst, halat, tejsavófehérjét, tojást és kombinálja őket, hogy minden étkezésnél legyen fehérjeforrás (a szénhidrátok és zsírok mellett)
3. Fontolja meg, hogy a szénhidrátok félnek az ellenségektől
A komplex szénhidrátok elengedhetetlenek az izomtömeg növeléséhez, mivel a szervezeted is előnyös energiaforrás. Edzés után, amikor a testnek energiára van szüksége, a szénhidrátok cukorról energiává alakulnak.
Ha gyors az anyagcseréd és izomtömeged van, akkor fennáll annak a lehetősége, hogy a tested elég gyorsan megégeti a szénhidrátkészletet, és így hiányt kapsz.
Most, hogy ezt tisztáztam, olvassa tovább
Ha alacsony a szénhidrátszint, a test átalakítja a fehérjéket energiává, ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezik. Ez nem kívánatos, mert nem akarja, hogy izmait lebontják és energiának használják, vagy hogy az elfogyasztott (drága) fehérje energiává alakuljon át. Ezért vannak szénhidrátok.
Ha elegendő szénhidráttal látja el testét, képes lesz fenntartani az izomtömeget, helyreállítani és felépíteni az izmokat. Meg kell becsülni a szükséges szénhidrát mennyiséget a napi tevékenységtől, a sport típusától stb.
Válasszon összetett, minőségi szénhidrátokat, amelyek fokozatosan emészthetőek és hosszabb távú energiát adnak Önnek. A jó választék a következőket tartalmazza: mindenféle zöldség, barna rizs, zab, édesburgonya.
4. Ne egyél elég zsírt
Az esszenciális zsírok étrendjének hiánya megakadályozhatja az izomtömeg növekedését.
Az esszenciális zsírok elősegítik az izomtömeg fenntartását és még alacsonyabb zsírszövetet is. Ez segíthet az aminosavak asszimilációjában, az inzulinrezisztencia növelésében, a tesztoszteron fokozásában és a tápanyagok sejtekbe és sejtekbe történő szállításában.
Ezen túlmenően, mivel a zsírok grammonként 9 kalóriát tartalmaznak, felhasználhatók extra kalóriák bevitelére az étrendbe, így nem hiányos. Próbáljon meg egy marék nyers diót, egy evőkanál mandula vajat/kesudiót, olívaolajat.
És ne menekülj a telített zsírok elől. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik edzenek és étrendjükben telített zsírok vannak, hajlamosak nagyobb izomtömegre, mint azok, akik "koleszterin nélkül" esznek. Miért? Mivel a koleszterin átalakul tesztoszteronná! Tehát vegye be étrendjébe a húst, a tojást, a kókuszolajat, a vajat. Az étrend zsírtartalma általában az összes kalória 20% -ának százalékos aránya.
5. Ne hagyja ki az étkezést edzés után
Ha edzés után kihagyja az asztalt, egyáltalán nem tesz magának szívességet. Tudom, hogy sokan esténként edzenek, ezért edzés után kihagyják az asztalt, de ez nem oké.
Edzés után ajánlott fehérjét és szénhidrátot fogyasztani az izomnövekedés serkentése érdekében. Ehet például egy szuperérett banánt és egy görög joghurtot.
Következtetés
Ismétlem, amit mindig is mondtam: edzeni súlyokkal, ne éhezni, enni fehérjét és sok zöldséget, és az eredmények nem sokáig várnak.