Miért nem tudok lefogyni 8 mítosz, amely félrevezeti Önt Eredeti kiegészítők BLOG
Életmódváltás a felesleges fontok felhalmozódása miatt mind a férfiak, mind a nők elfogadják, kortól függetlenül. Nem minden ajánlás és elméletek a fogyásról vannak bevált és igaz. Gyakran, cikkek megalapozatlan elméletekről elterjedt a közösségi hálózatok és megkapja a felesleges figyelmet a nagyközönség részéről. Cikkünkben ezekről olvas 8 mítosz a fogyásról, az étrendről és az edzésről, amelynek alapja a kutatás és a szakértők nyilatkozatai alapján.
8 mítosz a fogyásról
1. Azok a gyakorlatok, amelyeket nem követ izomláz, nem hatékonyak
Az izomláz alapvetően, a test gyulladása és kémiai reakciója igényes fizikai aktivitás után. Néha az edzés után azonnal megjelenik, máskor 1-2 nap alatt. Ne lepődj meg, ha az edzés utáni napon fájdalommentesen ébredsz. Izomgyulladás ez nem szabály, néhány olimpiai sportoló évek óta nem érzett izomlázat. Ezért ne higgy abban a véleményben, hogy ha edzés után nem érzed az izomlázat, akkor nem edzett eléggé. Izomgyulladás nem a zsírégetés mutatója, izomnövekedés vagy hatékony edzés. Javuló forma és a zsírégetés abban nyilvánul meg nagyobb erő, állóképesség és a test megváltoztatása. Az izomláz utáni edzés hatékonyságának értékelése nincs értelme, az edzés hatékonysága a legjobban ismered benne edzés közben. [2] [3] [4]
Az izomláz néha kellemetlen és edzés után jelentkezik, és néha még a napi tevékenységekben is korlátozhat minket. Bizonyára hallott már néhány elméletet és tippet arról, hogyan lehet minél előbb megszabadulni az izomláztól. Az izomgyulladás megszüntetése sok kutatás tárgyát képezi, 2012-ben 35 tanulmány elemzését végezték az izomláz kezelésére. A kutatás célja a hatások tanulmányozása volt masszázs, krioterápia (hideg kezelés), nyújtás és könnyű edzés. Az eredmények csak ezt mutatták masszázs Megvan az izomregenerációra gyakorolt hatás, de olyan kicsi a hatása, hogy nincs klinikai jelentősége. Ha érdekel hidegterápia, egy 2016-os tanulmány vizsgálta a jelentőséget hideg vizes zuhany hogy megszabaduljon az izomláztól. Az eredmények szerint a hatás kicsi, de jobb, mint a semmittevés. A legjobb hatást a fürdés után figyeltük meg 11-15 perc 11-15 ° C-os vízben. Szeretne megszabadulni az izomláztól, de nem szereti a hideg zuhanyt? [2] [3] [4] [7] [8]
2. Reggeliznie kell
Ne hidd ezt az ötletet, reggeli szükséges fogyni. Egy 2014-es tanulmányt vizsgáltak a reggeli hatása a fogyásra és megállapította, hogy nincs hatása a fogyásra. Nincs jelentős változás az összesen 309 ember közül a 283 résztvevőnél nem találták meg. Egy másik reggelivel kapcsolatos mítosz állítja, hogy talán aktiválja az anyagcserét, és a reggeli elhagyása éhséghez, görcsökhöz és súlygyarapodáshoz vezet. A reggelinek általában nincs hatása a testsúlyra, de minden szervezet egyedi. Görcsök és éhség a test reakciója, amikor a gyomor üres és régóta nem ettél. Nincs egyetemes tanács, de a rendszeres és kiegyensúlyozott étrend ez az optimális egészség és testsúly kulcsa. [1] [5] [6] Hallottál már a IIFYM rövidítésről? Ez egy rugalmas étkezési módszer, amely jelentős táplálkozási korlátozások nélkül segíti a fogyást.
3. A fogyás során ki kell zárnia az összes szénhidrátot
Az emberi test táplálékot kap három alapvető makrotápanyag - fehérjék, zsírok és szénhidrátok. szénhidrátok Én vagyok forrás fontosságát energia a napi működéshez azonban fogyasztás azok túlzott súlygyarapodáshoz vezethet. Ha fogyasztasz több szénhidrát mint amennyire a testnek szüksége van, a felesleget a sejtek glikogén formájában tárolják, és a többit zsírokká változtatják. A szénhidrátok esetében tudni kell, hogy különböznek-e két alaptípus[17]:
- Összetett szénhidrátok - teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket vagy hüvelyeseket tartalmazó élelmiszerekben találhatók. Ez a fajta szénhidrát egészségesebb, ásványi anyagokat, vitaminokat, rostokat tartalmaz, amelyek még kielégítőbbek. A komplex szénhidrátmolekulák hosszabb láncúak és tartalmaznak monozaridokat, diszacharidokat és poliszacharidokat.
- Egyszerű szénhidrátok - cukroknak is nevezik, egy vagy két molekulából állnak. Gyors energiaforrás, de ugyanilyen gyorsan éhesnek érzi magát. Megtalálhatók például édességekben, cukorban vagy fehér kenyérben.
A szénhidrátokat az elhízás fő okának tekintik, és az elmúlt években számos étrendet fejlesztettek ki, amelyek a szénhidrátbevitel korlátozása. A legismertebbek [9] [13]:
- Ketogén étrend - magas zsírtartalom, alacsony fehérje- és szénhidráttartalom
- Atkins diéta - nagy mennyiségű fehérje és zsír, alacsony szénhidráttartalom
- Paleo diéta - magas fehérje- és zsírtartalom, alacsony szénhidráttartalom
Egy tanulmány az étrend alapú étrend sikerét vizsgálta makrotápanyag arány. Az eredmények egyértelműen jelzik, hogy a kalóriabevitel a döntő, és nem a fehérje, a szénhidrát és a zsír aránya. Összehasonlítás a gazdag és alacsony szénhidráttartalmú étrend 6 és 12 hétig vezetett ugyanaz az eredmény. Ha fogyni akar, próbáljon lefogyni kalóriabevitel összesítsd és kombináld ezt gyakorlat. Rövid távú diéták súlycsökkenést eredményeznek egy bizonyos ideig, de befejezésük után fennáll a jo-jo hatás veszélye. [9] Szeretne többet megtudni a jo-jo hatásról?
4. Minél többet izzad, annál többet fogy
A verejtékhez kapcsolódó mítosz és a fogyás hasonló az izomláz mítoszához. Ha ne izzadjon elég edzés közben, ne égessen zsírt, és képzés semmi értelme. Ez a mítosz viszonylag elterjedt, de egyáltalán nem az igazságon alapszik. Az izzadás hűtési folyamat az emberi test, amelynek során a test fenntartja a hőmérsékletét és megakadályozza a túlmelegedést. Több izzadás a sporttevékenységek során, nem azt jelenti automatikus, több zsírszövet eltávolítva. [10]
Az ismert, fokozott izzadással járó tevékenységek között van jóga Bikram, amiről kijelentik, hogy e tevékenység során ráégsz 1000 kcal óránkénti. Egy tudományos tanulmány elutasította ezt az állítást. Alatt 90 perces edzés, A nők csak 390 kalóriát égettek el, a férfiak pedig 460 kalóriát. Zsírt veszítünk és égetünk olyan tevékenységek során is, ahol az izzadás nem látható, mint pl úszás vagy téli edzések alacsony hőmérsékleten. [11]
5. A has megszünteti a hasi zsírt
Minden nap edzed a hasizmaidat, és még mindig nem látod a legendásakat "Négyzetek"? Lehet, hogy csalódott, de nem szabadul meg a hasi zsírtól csak a hason keresztül.
Csak a hasi zsírtól szabadulhat meg csökkentés összesen a testzsír. Számos tanulmány vizsgálta a rendszeres testmozgás hatása a hasi zsírlerakódások csökkentéséről. Senki közülük nem mutatták a jelentős zsírvesztés alatt kiképzés. Ezenkívül a jól fejlett has nem feltétlenül jelenti ezt a szubkután zsírszövet csökkent elegendő. A has formálásának legjobb módja az intenzíven edezze az egész testét és végezzen komplex gyakorlatokat, amelyek magában foglalja, természetesen, és has. [12]
6. Az alacsony zsírtartalmú ételek mindig egészségesebb választás
Az „alacsony zsírtartalmú” vagy „alacsony zsírtartalmú” feliratú termékek azt a benyomást kelti, hogy egészségesebbek, mint a zsírtartalmú változatok. Lehet, hogy sok étel alacsony vagy zsírmentes, de igen jelentős mennyiségű szénhidrát. Alacsony zsírtartalmú címkék is lehetnek egészségtelen ételek - egészségtelen étel, amelyek pontosan az egészséges étrend ellentéte. A szénhidrátok még akkor sem jelentenek problémát a zöldségek és a hüvelyesek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hasznosak az emberi test számára. Alacsony zsírtartalmú termékek esetén javasoljuk, hogy ellenőrizze a tápértékértékeket tartalmazó táblázatot, és győződjön meg arról, hogy azok nem tartalmaznak a nagy adag szénhidrát. [1] [14]
Sok étel Az alacsony zsírtartalmú szénhidrátokban gazdag. Áttekintésképpen van néhány példa az alacsony zsírtartalmú ételekre [15] [16]:
| Alacsony zsírtartalmú tej (100 ml) | 1,2 g | 5,5 g |
| Teljes tej (100 ml) | 3,3 g | 5,3 g |
| Alacsony zsírtartalmú joghurt (100 g) | 0 g | 23,5 g |
| Teljes tej joghurt (100 g) | 3,3 g | 4,7 g |
| Alacsony zsírtartalmú krém (100 g) | 0,0 g | 15,6 g |
| Teljes tejszín (100 g) | 19,7 g | 3,5 g |
| Alacsony zsírtartalmú salátaöntet (100 ml) | 2,7 g | 15,5 g |
| Öntet majonézes salátákhoz (100 ml) | 33,4 g | 23,9 g |
| Popcorn (100 g) | 9,5 g | 73,4 g |
| Tortilla chips (100 g) | 5,7 g | 80,1 g |
Fontos, hogy megkülönböztetni az egyszerű szénhidrátokat, megtudja sütemények vagy rágcsálnivalók, nak,-nek összetett szénhidrátok, amelyek hasznosak a test számára. Számos egészséges szénhidrátforrás létezik, táplálkozási szempontból a legérdekesebb források [18]:
- Zab - a legegészségesebb teljes étel. A nyers zab áll 66% szénhidrátok és 11% rost. Ez a jóllakottság érzetét kelti és segít a felesleges fontok felhalmozódásának megakadályozása és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése.
- banán - 2. 3% banántartalom szénhidrátok. A forrása vagyok kálium, C-vitamin, B6-vitamin, amelyek hasznosak az emésztési problémákra és a vérnyomás szabályozására
- Cékla - 8 - 10% szénhidrátok, de tartalmaznak is antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és szervetlen nitrátok, amelyek csökkentik a magas vérnyomás és más betegségek kockázatát
- Áfonya - 14,5% szénhidrátot tartalmaz, de jelentős mennyiségű vitamint és antioxidánt is tartalmaz, amelyek antioxidáns szerepet töltenek be a szervezet számára.
- Bab - tartalmaz 22,8% szénhidrátok formájában rost és keményítő. Ezenkívül kiváló forrása a fehérjék, vitaminok és antioxidánsok. Soha ne egyél babot államban nyersen vagy fűtetlenül, mert mérgező.
7. Az alacsony glikémiás indexű ételek segítenek a fogyásban
A szénhidrátok emésztéséhez az ételekben, a vércukorszint emelkedni fog. Ha gyorsan felszívódó szénhidrátokat fogyaszt, akkor a glükózszintje megnő gyorsan növekszik, de éppúgy gyors akarat és egyre csökkent. A glikémiás index a 100-ból 1 és kijelölik szénhidráttartalmú ételek. Az élelmiszerben lévő szénhidrátok emésztése után kifejezi a glükóz növekedésének sebességét. Az ételek glikémiás indexének mérési elve a 80-as években született, és cukorbetegségben szenvedők számára fejlesztették ki. Az élelmiszerek glikémiás indexét három kategóriába sorolják [19]:
- Alacsony GI - 1 - 55- a legtöbb gyümölcs, zöld zöldség, nyers sárgarépa, bab, csicseriborsó, lencse, korpás gabona
- IG átlag - 56 - 69- kukorica, banán, ananász, mazsola, zab, rozskenyér
- Magas GI - 70 és magasabb - fehér rizs, burgonya, fehér kenyér
Az alacsony GI-tartalmú ételeken alapuló étrend különösen előnyös cukorbetegek, mert a táplálék bevitele azzal IG magas határozza meg a cukorszint gyors emelkedése és csökkenése. Azok számára, akiknek nincs cukorbetegségük, előnyös az ételeket fogyasztani Alacsony IG, mert köztük megtalálhatja teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és zöldségek vagy gyümölcsök. Néhány ember számára a diéták alapja Alacsony IG hasznosak, mert segít nekik a étrend egészségesebb ételek alapján. A tudósok szerint az ételválasztásban nem szabad keresni csak az IG-nél, hanem a tartalmára is kalória, zsír, rost vagy vitamin. [19] [20]
8. A kortizol felelős a súlygyarapodásért
A kortizol hormont tartják a fő oknak, amiért egyesek az emberek nem tudnak fogyni. Testünkben a kortizol felelős katabolikus reakciók megindítása, ami okozza a szövetek felosztása a testben. Úgy is hívják "Stressz hormon", amint szintje növekszik feszült helyzetek. A stressz hatással lehet túlevés, ami szokássá válhat. A magas kortizolszint emelkedik inzulinszint, mitől a vércukorszintnek csökkennie kell, és szükségét érzi valaminek édes és magas zsírtartalmú. [20] [21] [22]
A kortizol nem oka a fogyás képtelenségének, de inkább a hosszan tartó stressz eredménye. Először is csökkentse a kortizol szintjét az életmód megváltoztatásával. Megpróbálni elmélkedik és edzeni is jóga vagy tai chi. Elkövetni kiképzés szabályos alacsonyabb intenzitással. Töltsön több időt barátaival és családjával, legyen nyugodtabb, és a felesleges kilók könnyebben eltűnnek. [22]
A fogyáshoz és a zsír csökkentéséhez meg kell megfelelő étrend fenntartása és csináld Rendszeres testmozgás. A kimerülésig nem kell hasi munkát végezni, vagy alacsony zsírtartalmú ételeket vásárolni, és edzeni addig, amíg intenzív izomláza nincs. Az állandó életmódváltás egyesek eredménye állandó edzés, kiegyensúlyozott étrend és kalóriakontroll. Ebben a cikkben megismerheti a kutatáson alapuló ajánlásokat, és ezek a bizonyított tények javítják életét és megkönnyítik az utat álmai testének elérése érdekében. Ha a cikk Miért nem tudok lefogyni? 8 mítoszok, amelyek félrevezetnek, támogassa lájkolással és megosztással.