MIÉRT NEM VAGYOK TÖBBET; TUDJA MEG, MILYEN TÁBLA - FIT PROJEKT
Az "álomtestig" vezető út során különböző időszakokat élhetünk át. Vannak napjaink, amikor motiváltak vagyunk, és minden könnyűnek tűnik, de vannak olyan napjaink is, amikor minden nehéznek tűnik, és már nincs semmi kedvünk. Még azokban a nehéz napokban is, amíg az eredmények láthatók, a "felkelés" erőfeszítése könnyebbnek tűnik. Mit tegyünk azonban, ha erőfeszítéseket teszünk, de az eredmények nem kezdtek megjelenni?
"Welcome" a PLATO területén.
Valószínűleg tetszett az az időszak, amikor erőfeszítéseket tett a fogyás érdekében, de gyönyörű változásokat is látott a testében.
Ezek az eredmények örömet szereztek neked, sőt neked is tetszeni kezdett ez az új életmód.
Amíg hétről hétre a mérleged ugyanazt a számot kezdte mutatni. Így hirtelen olyan helyzetben ébredt fel, hogy azt kérdezi magától: "Miért nem fogyok már?" és inkább feladja, mintsem folytatja eredménytelen erőfeszítéseket.
Van ilyen megoldásra megoldás?
A fennsík egy olyan időszak, amelyben a testsúly változatlan marad.
A "fennsík" kifejezés meghatározza a testtömeg stabilizálódását 3 hétnél hosszabb ideig.
✔️ A lemezek nagyon gyakoriak. Amikor megkezdi a fogyás útját, számolnia kell a fennsíkok megtalálásával. Testünk ellenáll a változásoknak. Azok többsége, akiknek nagyobb súlyt kellett fogyniuk, 2-3 fennsíkot, még többet tapasztaltak. Ha a súlycsökkentés egyszerű lett volna, akkor nem lett volna ilyen fejlett testjavító iparunk.
✔️ Minél többet fogy, annál nehezebben fog fogyni. Ez egyszerű matematika. Vegyünk példaként egy 80 kg-os nőt - Maria-t. A testtömeg heti 1% -ának (0,5-1% a kívánatos súlycsökkenés mértékének) leadásához Marianak heti 0,8 kg-ot kell fogynia. Egy ponton Maria eléri a 65 kg súlyt, és testtömegének 1% -a 0,65 kg. Minél többet fogy, annál inkább ez az arány fogja képviselni azt az 1% -ot. Így a fogyás üteme látszólag lassabb.
✔️ A fogyás nehezebbé válik, ha megközelíti az ideális testsúlyt. Ezen a ponton a fogyás üteme lassabb. Sőt, a test megpróbálja blokkolni a testtömeg nagyobb veszteségét. A zsír egy energiaraktár a tested számára, amelyre valamikor szüksége lehet, így amikor a készletek kritikusan csökkennek, az állóképesség nagyobb.
✔️ A legtöbb fogyni vágyó ember csak a mérleget használja evolúciójának mérésére . A skála nem lehet az egyetlen módja annak, hogy figyelemmel kísérje testének evolúcióját. A leghatékonyabb a testzsírszázalék mérése. A legreálisabb azokban a körülmények között, amelyekben nem mérhető a testzsír százalékos aránya szakmai környezetben, ha hétről hétre ugyanazon a napon készít képeket ugyanazokkal a ruhákkal.
Egy másik módszer a mérés szabásmérővel. Válassza ki testének néhány kulcsfontosságú területét (derék, csípő, fenék, bal comb és jobb comb, bal kar és jobb kar), és hetente mérje meg ugyanazon a helyen, majd írja le az eredményeket.
Ha 2 hetet mérlegel egymás után, és a skála ugyanazt a súlyt mutatja, de a centiméterek mérésekor 1-2 cm-rel kevesebb van, az azt jelenti, hogy lefogyott és felhalmozódott izomtömeg, és az izomtömeg nagyobb sűrűségű, mint a zsírszövet ( "Fordítás" - kevesebb helyet foglal).
✔️ Egy másik ok, amiért nem veszi észre az eredményeket, a vízvisszatartás . Ha magas sótartalmú ételeket fogyaszt, de kevés vizet iszik, sok vizet tart vissza, ami növeli a testtömegét. Ha viszont sok vizet iszol, mérsékelt szénhidráttartalmú és alacsony sótartalmú étrendet fogyasztasz, és intenzív edzés után mérlegeled magad, akkor néhány kg-mal kisebb eltérést tapasztalhatsz. Bár ellentmondásosnak tűnik, minél több vizet iszol, annál kevesebbet fog megtartani.
A vízvisszatartás kiszámíthatatlansága a fő oka annak, hogy csak heti egy alkalommal kell mérlegelnie magát, például hétfőn reggel, az első étkezés előtt. A túl gyakran és a nap különböző időpontjaiban történő mérlegelés a leggyorsabb módja annak, hogy elpusztítsa magabiztosságát abban, hogy amit csinál, az működni fog, ami felzavarhat.
Hogyan lehet legyőzni egy fennsíkot?
1. Számolja ki újra a kalóriaigényét.
Ha nem számolja a kalóriákat, csökkentse kissé az adag méretét.
Minél többet fogy, annál alacsonyabb az anyagcsere. Az izomtömeg is csökken, és a testének kevesebb energiára van szüksége az alacsonyabb testsúly fenntartásához.
Attól függően, hogy most mennyi kalóriát fogyaszt, 50-200 kalóriát fogyaszthat. Soha ne essen naponta 1200cal alá. Ennek ellenére ideális lenne fogyni anélkül, hogy ennyit korlátoznánk, az 1200cal/nap nagyon alacsony kalóriaszámot jelent.
Ügyeljen arra, hogy étrendje tartalmazza a napi tápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok), valamint vitaminok, ásványi anyagok és rostok szükségességét.
2. Tudja meg, ha olyan étrendben követ el hibákat, amelyekről nincs tudomása.
A fennsíkok kb. 90% -át az elfogyasztott kalóriák számának helytelen felértékelése (vagy az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségének helytelen felértékelése) okozza. Kombinálja ezt az anyagcsere alapsebességének csökkentésével, és a fennsíkok elkerülhetetlenek. Ezért érdemes (legalább rövid időre) étkezési naplót vezetni, vagy minden étkezésről fényképet készíteni, hogy kiderüljön, hol téved. Legyen óvatos, ha kalóriát (gyümölcslevet, tejszínhabot stb.) Iszik, amikor a kanalat nyalja, míg főzés közben, amikor véletlenül kalóriát ad hozzá, és egy 100 g-os adag a 120 egyikévé válik.
A fogyás érdekében, de mégis élvezheti az életet, az egészséges táplálkozásban alkalmazhatja a 80/20 elvet.
3. Itt az ideje, hogy növelje edzésintenzitását.
Bár a táplálkozás a legfontosabb tényező, amikor egy fennsíkra ér, ha növeli az edzés intenzitását, jobb eredményeket érhet el, és pontosan ez lehet az a további lendület, amelyet a testének át kell tennie a fennsíkon.
Az edzések folytonossága fontosabb, mint minden héten különböző sportolási szokások kiválasztása. Folyamatosság nélkül nem tudja megmondani, hogy van-e előrelépés, vagy ha növelnie kell edzésintenzitását.
Növelheti az edzés intenzitását azáltal, hogy növeli a súlyokat, amelyekkel dolgozik, új gyakorlatokat ad hozzá, vagy hozzáad egy sor gyakorlatot, amelyet már végez. Hozzáadhat még 20-30 perc kardiót egy vagy akár heti 2-3 edzés végén. Még egy plusz 15 perc séta heti 2-3 alkalommal is megnövelheti a fennsíkon áthaladni kívánt edzések intenzitását vagy időtartamát.
válasszon csak egyet a fent javasolt változatok közül, és haladjon folyamatosan.
4. Ügyeljen életmódbeli szokásaira.
Bár úgy tűnhet, hogy nincs összefüggés az alvás minősége és időtartama, illetve az életében fennálló stressz között, a kapcsolat fennáll, és egyáltalán nem elhanyagolható. Hormonális szempontból sok olyan változás van a testében, amely szigorúan összefüggésbe hozható az életmóddal, és a hormonális egyensúlyhiány súlygyarapodáshoz vagy fennsík telepítéséhez vezethet.
Ezért törekedjen egészséges alapvető szokások kialakítására, például: aludjon éjszakánként 7-8 órát, adjon hozzá napi legalább 5 perces stresszoldási rutint (meditáció, séta, naplóírás, hálaadás szokása), rajzolás, olvasás stb.), igyon legalább 2 liter vizet naponta, vegye körül magát pozitív emberekkel, fejlessze az érzelmi intelligenciát, hogy hatékonyan tudja beállítani belső állapotait és reakcióját a stresszre, több időt töltsön a természetben stb.
Mi van, ha nem tud átjutni a fennsíkon?
Helyesen alkalmazva a fenti tippeknek az esetek 90% -ában működniük kell.
Ha ezeket a módosításokat elvégzi, és még mindig nem látja az eredményeket, ennek az egyik oka lehet:
✔️A test reakciója az éhezésre.
A túlzott kalóriabevitel ellentéte, ha túl kevés kalóriát eszel. Bár az anyagcseréje nem csökken, ha nem eszik ételt vagy még többet, akkor csökken, ha a kalóriadefiníció krónikussá válik. Ha olyan 80 kg-os nő vagy, aki kevesebb, mint 3 héten keresztül napi 1000 kalóriát fogyaszt, győződjön meg róla, hogy az anyagcseréje hirtelen visszaesik.
Vannak olyan tanulmányok, amelyek bizonyítják, hogy ilyen esetekben az anyagcsere 40-50% -kal csökkenhet. Az ilyen esetek a mikroelemek rendkívüli hiányosságait is okozhatják, és súlyosan károsíthatják testének egészségét.
Ha Ön ebben a helyzetben van, Azt tanácsolom, hogy növelje a kalóriák számát a karbantartásig, 2-4 hétig, majd ha fogyni akar, folytassa a karbantartáshoz szükséges kalóriák számához képest 300 (maximum 500kcal) kalóriahiánnyal. . Ha a fenntartáshoz szükséges kalóriák száma 1800 kcal, akkor hatékonyan fog fogyni, ha az elfogyasztott kalóriák számát 1500 kcal-ra csökkenti.
Ciklusok ciklikus. Ha több mint egy hónapja diétázik, a test éhségreakciójának megakadályozása érdekében kipróbálhatja a kalóriabiciklizést. Kezdje azzal, hogy felváltva 3 nap alacsony kalóriabevitelt és egy nap magas kalóriabevitelt használ. Kipróbálhatja a szénhidrát-kerékpározást is, így 3 nap lehet alacsony szénhidráttartalmú és egy magas szénhidráttartalmú.
Hasznos lehet az ún csalások vagy csalásnapok, amely során fokozódhat a leptin hormon szekréciója, amely jelzi az agyad számára, hogy a tested elegendő energiatartalommal rendelkezik.
✔️Hormonális rendellenességek.
Az összes elégetett kalóriát, de a fogyasztásuk módját is befolyásolhatja bizonyos hormonális egyensúlyhiány.
Mi lenne a megoldás? Sajnos nincs egyszerű válasz. El kell fogadni azokat a stílus- és életváltozásokat, amelyekről fentebb beszéltünk, annak érdekében, hogy megalapozzuk a hormonális egészséget. Biztosítani kell, hogy az étrendből megkapja a szükséges makrotápanyagokat (fehérjét, szénhidrátokat, egészséges zsírokat), táplálékhiány esetén pótlásra lehet szükség, és bizonyos esetekben tanácsos orvoshoz fordulni.
A fogyás nem könnyű. Gyakran kérdezheti magát az úton: "Miért nem fogyok?" Amikor ezen az úton kezd el járni, ne felejtse el, hogy mindaddig, amíg tovább jár (bármennyire is lassan), eljut az úticéljáig. Bármilyen közhely is hangzik, a fogyás maraton, nem pedig sprint. Vértezze fel magát türelemmel, akarattal és motivációval, és képes lesz elérni a kívánt eredményeket.
hogyanez is: Egészségesen étkezem. Miért nem fogyok?