Miért nincs szüksége táplálkozási tervre - Raphael Rybarczik PT
Soha nem volt táplálkozási tervem. Azt hiszem, soha nem lesz. Ne tegyen semmit az ügyfeleimért sem. Mert ez csak felesleges. Bizony, a versenyre készülő testépítők számára értelmes lehet az étkezési terv. Amikor minden kalória különbséget tesz a siker és a kudarc között. Minden gramm só, minden százalék a makrotáp-eloszlásban. Amikor a testet teljesen tárgyiasítják, és úgy tekintenek rá, mint egy gépre, amelynek bizonyos teljesítményt kell elérnie és bizonyos megjelenéssel kell rendelkeznie. Azok azonban, akik távol állnak az ilyen nárcizmustól, más módszereket találnak céljaik elérésére.
Végül is a táplálkozási terv nem tartalmazza az alkalmi munka utáni sört vagy a fagylaltot, amellyel megkóstolhatja magát, miközben sétál a gyalogos övezetben. És e két "bűn" egyik sem elkerülhetetlenül akadályozza a fogyást vagy az izomépítést. A legnagyobb sikert biztosan azok érhetik el, akik „nyomon követik” az étrendjüket, vagyis felírnak mindent, amit esznek, és meghatározzák a napi kalóriabevitelt és a makrotápanyagok eloszlását. Régen hatalmas erőfeszítés volt. Meg kellett határoznia az egyes ételek kalóriáinak és makrotápanyagainak számát, majd magának kell összeadnia mindent. Ma, az olyan alkalmazások korában, mint a Fatsecret vagy a MyFitnessPal, ez sokkal kényelmesebb, bár néha még mindig bosszantó. Mindenkinek meg kell tennie legalább egy bizonyos ideig, hogy legalább megérezze, mennyi kalóriát, mennyi fehérjét stb. Fogyaszt naponta, melyek az ételek kalóriatartó csapdák és melyek alacsonyabb fűtőértékkel, de jó töltelékkel Van hatása.
Ha fogyni akar a testzsírból, és győződjön meg arról, hogy enyhe napi kalóriadeficitje van (a kalóriaigény 10% -a és 500 kcal között van), és elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt (1,5–2 gramm/testtömeg-kilogramm), akkor is sikeres lesz, még akkor is, ha a szállított élelmiszer nem a legjobb minőségű. Ezt sokan még mindig nem értik. Csak azért, mert „tiszta” ételt fogyaszt (bármit is jelent ez), nem fogy le, és csak azért, mert minden nap csokoládét eszel, nem hízik meg. Végül a kalóriák döntő fontosságúak. Már elmondhatod: támogatom a "Rugalmas fogyókúrát" vagy az IIFYM (Ha megfelel a makródnak) táplálkozási stratégiát. Ez utóbbi szerint elsősorban a kalóriák számára és a makrotápanyagok arányára kell figyelni. Ezzel szemben az ételek minősége másodlagos, de nem lényegtelen. Végül még egy kicsit könnyebb: ha ragaszkodik a kalóriához és elegendő fehérjét fogyaszt (kb. 1,5-2 gramm/testtömeg-kilogramm), akkor sikeres lesz a fogyókúra és az izomépítés. A szénhidrátok és zsírok aránya viszonylag irreleváns és személyes preferencia kérdése, vagy változtatható is.
Itt van az „étkezési piramisom”, amely szemlélteti a prioritási sorrendet:
- Kalóriák
- fehérje
- minőség
- Kiegészítők és időzítés
A kalória a legfontosabb. Ha túl sok kalóriát eszel, nem fog fogyni, függetlenül attól, hogy az ételek milyen magas minőségűek. Ezután jönnek a fehérjék. Ezek szükségesek az izomtömeg növeléséhez vagy az étrendben tartásához. Ezután jön az étel minősége és annak mikroelem-tartalma. Ez természetesen elsősorban a test egészségének és produktivitásának megőrzése érdekében fontos, de másodlagos a kalóriák és a fehérjék szempontjából, legalábbis amikor a fogyás sikeréről van szó. Végül megtalálja a "kiegészítők" (étrend-kiegészítők) és az időzítés szempontjait, vagyis a kérdést: Mikor mit egyek, a piramis tetején.
Tehát nincs értelme túl sok reményt fűzni olyan kiegészítőkhöz, mint a tejsavó, a kreatin stb., Ami nem azt jelenti, hogy nincs értelme. De nem sokat fognak tenni, ha figyelmen kívül hagyják a piramisban mélyebben rejlő kritériumokat. Az időzítés (azaz a "Mit eszem, amikor" kérdés, pl. "18 óra után nincs szénhidrát") legfeljebb marginális szerepet játszik, így nagyrészt figyelmen kívül hagyható, ha a többi szempontot nem tartják be tökéletesen. Természetesen az emberek már akkor is látványos fogyási sikereket értek el, ha 18 óra után nem fogyasztottak szénhidrátot (nem mintha én ajánlanám), vagy időszakos böjtöléssel. De csak azért, mert ezek a stratégiák csökkentették a kalóriák mennyiségét. Ha a kalória mennyisége változatlan, akkor ezek az időzítési szempontok nem tesznek különbséget.
Tehát nem táplálkozási tervre van szükség, hanem olyan stratégiára, amely figyelembe veszi a kalória mennyiségét, a fehérjetartalmat és az étrend minőségét. Mint már említettük, ennek legmegbízhatóbb módja a nyomkövetés. Ha nincs kedved, használhatsz alternatív stratégiákat is. Erről bővebben a következő cikkekben.