Miért olyan egészséges a hal? Éhes a tudományra
A hal egészséges és a kiegyensúlyozott étrend része. Szakértők szerint heti legalább két adag hal elfogyasztása az egészség és a jólét alapja. De mint sok más országban, Ausztriában a tényleges halfogyasztás is jóval alatta marad ennek az ajánlásnak. De valójában mitől olyan egészséges a hal? A BESSERwisser választ keresett ezekre és a halakkal kapcsolatos egyéb kérdésekre.
Tények és adatok a halfogyasztásról
A hal régóta fontos helyet foglal el az osztrák oktatási intézmények tankönyvében az „osztrák ételpiramisban”. Az osztrák Nemzeti Táplálkozási Bizottság ajánlásában legalább két adag (egyenként 150 g) hal fogyasztása ajánlott hetente, ezt az értéket a Német Táplálkozási Társaság is ajánlja [1] [2] [3].
De az osztrák táplálkozási jelentés 2017 tiszta nyelven beszél: A populáció minden csoportjának tényleges halmennyisége messze elmarad az ajánlott minimális fogyasztástól. Az osztrákok átlagosan csak 80–130 g halat fogyasztanak hetente, és így egyértelműen nem kapják meg a táplálkozási szakértők tanácsát [4].
Nem minden hal jön létre egyenlően
A halat sokféleség jellemzi, és ez önmagában gazdagítja étlapunkat. Fajtától és neveléstől függően fontos tápanyagokat tartalmaz különböző mennyiségben. Összességében megkülönböztetünk magas zsírtartalmú tengeri halakat, sovány halakat és közepesen zsíros halakat.
· A zsíros tengeri halak közé tartoznak a tengeri halak, például a lazac, a hering, a makréla és a tonhal. Bár ezeknek a halaknak minden zsírtartalma magas, legfeljebb 25 százalék, és így sok kalóriát tartalmaznak, nagyon egészségesnek tekintik őket. Ennek egyszerű oka van: a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak, a „jó” zsírok aránya meghaladja az átlagot.
· A sovány halak viszont lényegesen kevesebb zsírt tartalmaznak, mégpedig legfeljebb két százalékot, ezért alkalmasak alacsony kalóriatartalmú étrendre. Ahelyett, hogy sok egészséges zsírsav lenne, a fekete tőkehal, a tőkehal, a sima lepényhal és az alacsony zsírtartalommal pontokat szerezne.
· Egyébként az Ausztriában őshonos hidegvízi halak, például a ponty, a pisztráng és a szén közepes zsírtartalmú, két-tíz százalékos zsírtartalmú halak, és így további alternatívát jelentenek a halfogyasztás szempontjából. [5] [6]
A "jó" zsírok a halakban
Az omega-3 zsírsavakat általában egészségesnek tekintik. A zsírsavak e csoportjának neve összefügg a kémiai szerkezettel. A zsírsav önmagában olyan szénhidrogénvegyület, amelynek karboxilcsoportja van a lánc egyik végén - egy bizonyos kémiai vegyület, amely szénatomból, két oxigénatomból és hidrogénatomból áll, rövidítve: „COOH”. A szénlánc hossza a zsírsavtól függően változik, és különböző számú kettős kötést tartalmaz a szénatomok között. A zsírsav szénatomjai kémiai nómenklatúrában vannak megszámozva, kezdve a végtel, azaz az omega-val (ω) a karboxilcsoporthoz viszonyítva. Az első szénatom szemben áll a COOH-val. Az omega-3 zsírsav különlegessége, hogy kettős kötés van a lánc harmadik és negyedik szénatomja között, vagyis az ω-3-nál - és ez adja ennek a zsírsavtípusnak a nevét. [7] Ezeknek az ω-3 zsírsavaknak sokféle képviselője van, amelyekre példa a linolénsav.
Forrás: Open Science - Life Sciences in Dialog
A hal egészséges a test és az elme számára
Átlagon felüli omega-3 zsírsavak találhatók a hal zsírjában. Az 1970-es évek megfigyelései azt mutatták, hogy azoknak a népeknek, akik sok zsíros halat esznek, például lazacot vagy tengeri emlősöket, például bálnákat, nagyon alacsony a szív- és érrendszeri betegségek kockázata [7]. Ezeknek a magas zsírtartalmú tengeri állatoknak különösen magas az egészséges zsírtartalma. Az elmúlt évtizedekben számos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavban gazdag ételek csökkentik a szívroham kockázatát és megakadályozzák a szívkoszorúér betegségeket. Azt azonban, hogy ezek az egészséges zsírok pontosan hogyan befolyásolják a testet, még nem sikerült tisztázni. Fiziológiailag elsősorban a vérnyomást és a pulzust csökkenthetik, valamint csökkenthetik a vénákban és az artériákban lévő lerakódásokat [5] [7].
Egyéb pozitív hatások a halfogyasztásnak is tulajdoníthatók: Az étel akár javíthatja a mentális teljesítményt és ellensúlyozhatja azokat a betegségeket, mint a reuma.
A túl sok húsfogyasztás ma a vastagbélrák fokozott kockázatával jár együtt [8]. Ezzel szemben egyes tudományos tanulmányok szerint a halak valójában csökkentik a rák ezen formájának kialakulásának valószínűségét [5].
Minden benne van
Függetlenül attól, hogy melyik halat eszünk: Fontos fehérje- és egyéb tápanyagok forrását biztosítja, amelyek ritkán fordulnak elő ebben a kombinációban más élelmiszerekben. A tengeri élőlények általában számos ásványi anyagot és nyomelemet, például kalciumot, káliumot és foszfort tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek egészségünk szempontjából [5]. Az alaszkai pollock például nagy mennyiségben tartalmaz káliumot, amely támogatja idegsejtjeink működését és központi szerepet játszik testünk vízháztartásában [6].
A tengerben élő halak szintén fontos jódforrások, amelyek központi szerepet töltenek be az ép pajzsmirigyben, és elengedhetetlenek a hormonális egyensúlyhoz. Például egy felnőtt el tudja fedezni az ajánlott napi mennyiséget (200 mikrogramm) mindössze 100 gramm saidával. Halat fogyasztva fogyasztjuk az immunrendszerünkhöz elengedhetetlen szemimetális szelént is. [5] [6]
Különösen a zsíros tengeri halak tartalmaznak nagy koncentrációban vitaminokat [5]. Bizonyos vitaminok magas koncentrációja azonban megtalálható néhány kevésbé zsíros halban is, például az Ausztriában őshonos pisztrángban. 100 gramm ebből a finom halból már tartalmazza az ajánlott napi B12- és D-vitamin mennyiséget [6]. A B12-vitamin támogatja a vérképződést és segít lebontani bizonyos zsírsavakat, míg a D-vitamin elengedhetetlen a csontanyagcseréhez [5].
Tudtad? A halkonzervek, amelyek az elmúlt évtizedekben rossz hírbe kerültek, gyakran különösen magas kalciumot tartalmaznak. Ennek oka, hogy a csontok megpuhulnak az elkészítéssel, és a fogyasztók megeszik őket [5].
A helyes előkészítés művészete
A halaknak van még egy előnyük: Más állatokkal ellentétben a vízi élőlényeknek lényegesen kevesebb izomra van szükségük, mivel a felhajtóerő testtömegük legnagyobb részét viseli. A kevesebb izom kevesebb kötőszövetet jelent, és ez megkönnyíti a halak emészthetőségét [5]. Ez azonban nehézségekkel is jár: Ha a halak nincsenek megfelelően előkészítve - azaz túlfőzve -, akkor a halhús egyes izomszegmensei lecsúsznak egymásról, mert a kötőszövet nem tartja őket össze [9].
A hal elkészítéséhez különösen alkalmas a forró, de nem forrásban lévő alapanyagban történő gondos melegítés, amelynek hőmérséklete nem haladhatja meg a 70 Celsius-fokot. A fehérjék szerkezete oly módon változik, hogy a szomszédos fehérjék egyes szálainak ideje legyen összekapcsolódni. Ha időben megállítja a főzési folyamatot, a hal szaftos és gyengéd marad, de az egyes szegmensek nem esnek szét.
Ezzel a típusú készítménnyel a hozzáadott gyógynövények és fűszerek ízei szintén az ozmózis révén vándorolnak az állományból a halakba: az oldott molekulák koncentrációja mindkét oldalon egy félig áteresztő membránon keresztül a hal bőre esetén idővel kiegyenlítődik [10].
Következtetés
A jó zsírok, vitaminok és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok kombinációjával a hal egészséges kiegészítője vagy alternatívája a húsnak. Ezért táplálkozási szakértők régóta javasolják, hogy Ausztriában több halat vegyenek fel az étlapra. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a halfogyasztás pozitív hatással van testünkre, és megakadályozhatja korunk gyakori betegségeit, például a szív- és érrendszeri betegségeket. Sokfélesége miatt a halak is hozzájárulhatnak étrendünk változatosabbá tételéhez.
Dagad:
[5] Kienle D.: Heringből, lazacból és tőkehalból. 1. sz. GEO WISSEN TÁPLÁLKOZÁS: Egészséges táplálkozás (2016), 34–42
[6] Schlak M.: A jó zsírok a mélyből. 1. sz. GEO WISSEN TÁPLÁLKOZÁS: Egészséges táplálkozás (2016), 43–45
[7] Ghadiri A., Vilgis T. és Bosbach T.: A tudás jóízű: A tudomány varázsa a főzésben elmagyarázva - 16 recepttel. Springer (2018)
[9] Vilgis T.: Science al dente: Tudományos csodák a konyhában. Kiadó Herder GmbH (2015)
[10] Vilgis T.: A molekuláris konyha: a finom íz fizika és kémia. S. Hirzel Verlag Stuttgart (2013), 9. javított kiadás