Miért olyan fontos a fehérje a fogyáshoz - myPfadFinder
Becsült olvasási idő: 7 perc
A fehérjét, más néven köznyelven fehérjét, néha démonizálták, és néha elismerték a „szakemberek” az egészséges táplálkozás eseménydús történetében - az ismeretek uralkodó szintjétől és saját meggyőződésüktől függően. De a „fehérje” elnevezés nem csak véletlenül származott a görög proteios szóból, ami „alapvető, elsődleges”. Mert ez a szöget a fejére éri, mivel egyszerűen nem létezhetünk fehérje nélkül.
Az optimális működés érdekében minden élőlénynek különféle fehérjékre van szüksége. Ezenkívül túlsúlyosaknak segítenek a fogyásban és csökkentik a zsírlerakódásokat. Ebben a cikkben megmutatom, hogy miért alapvetőek az anyagcserénk szempontjából, és hogy a fehérje hasznos segítő, ha lefogyunk. Egy másik cikkemben arra fogok kitérni, hogy a mindennapi életünk során hogyan tudjuk kielégíteni a fehérjeszükségletünket.
Mi is valójában a fehérje
A fehérjék, más néven fehérjék, szénhidrátokkal és zsírokkal együtt makrotápanyagok. A makrotápanyagok olyan élelmiszer-összetevők, amelyek energiát szolgáltatnak vagy tudnak szolgáltatni. A fehérjék testünk építőkövei, sejtjeink többnyire fehérjékből állnak. Minden sejt milliókat tartalmaz. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek összekapcsolódva lineáris peptidláncokat alkotnak, mielőtt három dimenzióban kibontakozva fehérjét alkotnának.
20 proteinogén (fehérjeépítő) aminosav alkotja a sokféle fehérje építőköveit, amelyek közül 8 elengedhetetlen. Ez azt jelenti, hogy testünk nem tudja maga előállítani. Élelmezés útján kell bevenni őket.
A fehérjék fontos építőanyagként szolgálnak, és számtalan feladatot látnak el testünkben. Részt vesznek az izmok felépítésében és fenntartásában, segítenek a szövetek stabilizálásában, és részei a hormonoknak és az enzimeknek. Az enzimek teszik lehetővé, hogy millió és millió kémiai reakció következzen be testünkben. A fontos testfolyamatokat, például a növekedést és az anyagcserét, a hormonok szabályozzák.
A fehérjék minden nap lebomlanak és kiválasztódnak a testünkben. Élelmezéssel kell pótolnunk őket. Ezért fontos, hogy minden nap magas fehérjetartalmú ételeket fogyasszunk. Ezek biztosítják számunkra azokat az esszenciális aminosavakat, amelyekre szükség van izmaink, szerveink, csontjaink, hajunk, bőrünk és körmeink felépítéséhez.
Hosszú távú étrendem túl kevés fehérjével
A patológiai tünetekkel járó tényleges fehérjehiány ritkán fordul elő az iparosodott országokban. De a fogyáshoz érdemes különös figyelmet fordítani a fehérjékre: mi túlsúlyosak hatékonyan támogathatjuk fogyásunkat. Ezt magam is tapasztaltam: 16 évig «ál-vegetáriánus» étrendet folytattam. Ez idő alatt nem ettem húst sok szénhidrát helyett kenyér, saláta és tészta formájában. A tojásfehérje véletlenül eltévedt a tányéromon.
A már felsorolt szénhidrátok mellett véget nem érő csokoládé utáni vágy támadt, aminek újra és újra engedtem. Ez a sóvárgás megnehezítette az életemet, és meghiúsította az összes fogyási kísérletemet. Ez alatt az idő alatt a már meglévő túlsúlyom mellett hozzávetőlegesen 50 kilót híztam, amíg 180 kg körüli súlyt nem tettem, és feladtam minden reményemet, hogy újra kevesebbet mérjek ebben az életben.
A több fehérjét tartalmazó étrend változása volt a fordulópont
Még az utolsó fehérjeszegény éveim alatt is tudat alatt voltam, hogy az étrendem nem megfelelő. De ha pozitívan elnyomtam az érzést, akkor ez nem illett az akkori életmódomhoz. Amíg a fehérje utáni vágyam olyan nagy lett, hogy ebben az „ál-vegetáriánus” időszakban kétszer vettem egy fél csirkét egy csirkemellén és mohón felfaltam.
Amikor néhány héttel később táplálkozási tipizálást végeztem, megerősítést nyert az, amire már gyanakodtam, de nem akartam érzékelni: Az egyéb "táplálkozási bűneim", például a túl sok cukor mellett, túl kevés fehérjét ettem az évek során.
Biológusi tanulmányaim arra tanítottak, hogy minden élőlénynek saját étrendre van szüksége. Minél jobban kielégítik az igényeit, annál jobban fejlődik és fittebb. Ezt szem előtt tartva számomra csak logikusnak tűnt, hogy nekünk embereknek is különböző igényeink vannak az ételeinkkel kapcsolatban. Hiszen őseink sokféle élőhelyen éltek az évezredek során, amelyekhez alkalmazkodtak.
Ezért döntöttem úgy, hogy még aznap este megeszem a húst, miután megtudtam a táplálkozási tipizálás eredményét. Akkor még nem tűrtem jól a tojást, és nem ismertem jó fehérjetartalmú terméket. A hüvelyesek, növényi fehérjeforrás, nem akartam megterhelni az amúgy is cukorral terhelt anyagcserét: A hüvelyesek sok keményítőt tartalmaznak, amely az anyagcsere révén cukorrá alakul át.
Az eredmények elképesztőek voltak. Azáltal, hogy diétámat több fehérjére változtattam, azonnal kevesebb vágyam volt, és elképesztő könnyedséggel kezdtem fogyni. És még ma is, körülbelül öt év és több mint 55 kiló kevesebb idő után, motiválatlan vagyok folytatni a célom elérését - mégpedig a 100 kiló alatti súly elérését. A megnövekedett fehérjefogyasztás a fogyás érdekében megtérült.
Mi a fehérje nagy előnye a fogyásban
Egyrészt a fehérjék segítenek a fogyásban, mivel lehetővé teszik számunkra, hogy megfelelő mozgás segítségével felépítsük az izmokat, vagy legalábbis nem csökkentjük őket a fogyással. Ha több izmunk van, testünk általában több energiát éget el, még akkor is, ha ülünk vagy alszunk. Idővel ez lehetővé teszi számunkra, hogy a további energiafogyasztás révén csökkenjünk (az energiafogyasztás negatív egyenlege mínusz az energiafogyasztás).
Másrészt a megfelelő arányú fehérjék és az alacsony keményítőtartalmú szénhidrátok támogatják a jóllakottság érzését: Ha elegendő mennyiségű fehérjét eszünk, gyorsabban és főleg hosszabb ideig teltebbek vagyunk. Így könnyen megtehetünk egy öt órás szünetet az étkezések között. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy aktívan biztosítsuk, hogy az erősen ingadozó inzulinszint miatti tipikus étvágy ne jelenjen meg.
További előnye, hogy a fehérjében gazdag étrend 15-30 százalékkal növeli az anyagcserét és fokozza a zsírégetést.
Az élelmiszerben található fehérjeforrások
Apró mennyiségű fehérjét is találunk a salátában, de csak 1 százalékot. A saláta nagyrészt vízből áll. Az étel besorolásakor megállapították, hogy csak akkor tekinthető fehérjeforrásnak, ha a fehérjetartalom az étel teljes energiaértékének (kalóriájának) legalább 12 százaléka. Az ételt csak akkor lehet fehérjében gazdagnak minősíteni, ha az étel teljes energiaértékének (kalóriájának) legalább 20 százaléka a fehérjetartalomnak köszönhető.
Az étrendünkben jellemző fehérjeforrások a hús, a hal, a tojás, a tejtermékek és a hüvelyesek. De a dió és a mandula a magas zsírtartalom mellett sok fehérjét is tartalmaz. Egyre inkább fehérjével dúsított termékeket kínálnak, valamint további vegetáriánus és vegán fehérje beszállítókat. De erről többet egy folytató cikkben.
Miért ideális a fehérje a fogyáshoz
A fehérjében gazdag étrend hosszú távon képes lebontani a zsírt, és - megfelelő testmozgással - felépíteni az izmokat. Ez növeli az alapanyagcsere sebességünket, és békében több energiát égetünk el. Evéskor a jóllakottság gyorsabban és mindenekelőtt hosszabb ideig jelentkezik, és elkerüljük az éhségrohamokat az erősen ingadozó inzulinszint miatt.
A fehérjeszükséglet nem mindenki számára azonos: Az ajánlások testépítők és nagy teljesítményű sportolók számára 0,8 és 2,5 gramm/testtömeg-kilogramm között változnak, kortól, testsúlytól, az élethelyzettől, a fizikai aktivitástól stb. Függően. mivel nem kell listákat és táblázatokat átnéznie, azt javaslom, hogy táplálkozási tipizálás segítségével határozza meg személyes igényeit.
Ha többet szeretne megtudni a táplálkozás tipizálásáról, regisztrálhat egy élő online webináriumra, amely kéthetente zajlik. Röviden megmutatom, mi a táplálkozási tipizálás. Ezután közvetlenül válaszolok a kérdéseire. A következő találkozó az 2020. október 28-án 20 órakor. Ha ingyen szeretne részt venni, egyszerűen regisztráljon (kattintson a gombra):
A táplálkozás tipizálásához azonban azonnal időpontot is foglalhat. A következő dátumok Oberriet SG (CH) és Memmingen (Bajorország, D):
Október 30-tól, péntektől 2020. november 3-án, kedden 10–21 óráig (a higiéniai intézkedések betartásával).
Ha Németországban élsz, megadhatom a kollégák címeit, ahol kapcsolatba léphetsz. Hívjon vagy írjon, várom, hogy személyesen megismerhessem!
Minden sikert kívánok a fogyáshoz és a célok eléréséhez,
Legyen tájékozott
Iratkozzon fel hírlevelünkre, és heti összefoglalót kap a legfontosabb eseményekről.
Köszönöm - sikeresen feliratkozott a hírlevélre!
Az adatvédelmi nyilatkozatunkban információkat talál a hozzájárulásban szereplő siker méréséről, a SendinBlue szállítási szolgáltató igénybevételéről, a regisztráció naplózásáról és visszavonási jogairól.