Miért olyan fontos a súlyzós edzés; gyógyszertári magazin
A sportszakértők szerint: az erőnlét ugyanolyan fontos, mint az állóképesség. Mit végeznek az erőgyakorlatok, mire kell figyelni
Erős izmok, jobb egészség: testmozgás a comb számára
Erő edzés? Ez olyan edzőtermeknek hangzik, ahol a testépítők nehéz súlyokat emelnek a bicepszük megmunkálásához. "Ez az ötlet elavult" - mondja Erik Frank, sport-, egészség- és személyi edző, valamint egy fitneszstúdió tulajdonosa Worms am Rheinben.
Manapság, Frank szerint, a hangsúly kevésbé a gépeken való edzésen van, inkább a tornán és a természetes mozgásszekvenciákat szimuláló speciális gyakorlatokon.
Mit csinál az erőnléti edzés?
Az izmokat erősítő edzéssel építed. Ez idővel feszesebbé és tónusosabbá teszi testét. A súlyzós edzés a fogyásban is segít. Egyrészt csökken a zsír és felépül az izomtömeg. Másrészt az izmok energiát fogyasztanak - amikor mozogsz, de akkor is, ha a kanapén ülsz. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el.
Izomtömeget még az állóképességi sportokban is meg fog növelni, de kevésbé. Az izmok megerősítésén túl a teljes tartóeszközt erősítő edzéssel is megerősíti. Ennek ellenére az inak, szalagok és csontok is előnyösek. Erőgyakorlatokkal "megelőzheti az eséseket, leküzdheti a hátfájást és ellensúlyozhatja az oszteoporózist" - magyarázza a sportszakértő.
Erőgyakorlatok: otthon vagy a stúdióban?
Otthon végezhet erősítő edzéseket - fektesse le a tornaszőnyeget, helyezze kényelmesen, állítson össze egy könyvet vagy videót utasításokkal, és indulhat. Hátrány: "Lehet, hogy helytelenül végzi a gyakorlatot, vagy elárasztja magát" - mondja Frank. Például a guggolás túlságosan megterhelheti a térdízületet. Vagy a hátfájás egyre súlyosbodik, mert túl sokat csavart a gyakorlatok során.
Ha jó edzőterembe jársz, tanácsokat kaphatsz arról, hogy melyik erőnléti edzés felel meg neked, és hogyan működnek megfelelően a gyakorlatok. Néha elegendő csak az egyes izomcsoportokat erősíteni a tünetek konkrét ellensúlyozása érdekében. Más esetekben az úgynevezett funkcionális edzés lehet opció. "Itt természetes mozgásszekvenciákat edz, és számos izomcsoportot használ" - magyarázza Frank. Ez megkönnyíti a mindennapi mozgásokat, és megakadályozhatja például az eleséseket vagy a sérüléseket.
Sok minden sokat segít?
A szakemberek azt javasolják, hogy hetente kétszer-háromszor gyakoroljanak, ha izmokat akarnak szerezni. Az erőnlét fenntartásához akár heti egy erőedzés is elegendő. Az, hogy ez mennyi ideig tart, többek között a fizikai állapotától és a motivációtól függ. "Mindössze 15-30 perc erősítő edzéssel érhet el valamit" - mondja Frank. Fontos: ne borítson el! Kezdőként lassan közelítsen a gyakorlatokhoz, és hagyja abba, amikor az izmok megrándulnak, vagy akár remegnek. Ha edzőteremben edz, akkor az ottani szakértők ennek megfelelően utasítják.
A felső-bajorországi Icking Imger Gerlach-Roggatz gyógytornászával együttműködve hét egyszerű, minden korosztály számára megfelelő gyakorlatot állítottunk össze. Edzhet partnerrel vagy egyedül. Néhány gyakorlathoz szüksége lesz egy terápiára és súlyzókra. Ha nem, csak hagyja ki a gyakorlatot. Fontos: Edzés előtt mindig jól fel kell melegedni, például néhány percig a helyszínen kell lépni, és hagyni kell a karját. És: nincs túlzott ambíció! Figyelj a testedre.