Miért olyan fontos az élelmi rost a fogyasztói ablakban Hessen

miért

Az élelmi rost csak a növényi eredetű élelmiszerekben található meg. Ezek olyan rostok, amelyek nem teljesen bomlanak le az emberi gyomor-bél traktusban. Ide tartoznak például a cellulóz, a hemicellulóz, a pektin és a lignin. A növényi sejtben a rostnak támogató és szerkezeti funkciója van.

Funkciók

A rost fontos az emésztőrendszer számára. Az oldható élelmi rostok, mint például a pektin, részben lebomlanak a bélben, és táplálékul szolgálnak a bélflóra számára. Az oldhatatlan élelmi rostok, mint például a lignin, "béltisztítóként" jutnak át a beleken, és elősegítik a káros anyagok kiválasztását. Minden rost megköti a vizet és növeli a széklet térfogatát. Javul a bélmozgás, lerövidül a széklet átmeneti ideje és ezáltal ellensúlyozza a székrekedést. A vastagbél kidudorodása és a vastagbélrák kockázata is csökken. De ez még nem minden: a rostok segítenek csökkenteni a vér lipidszintjét azáltal, hogy megkötik a koleszterint és eltávolítják a koleszterint. Ez csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Segítenek a vércukorszint szabályozásában és az elhízás megelőzésében is.

Esemény

Az élelmi rost a következőket tartalmazza: A növények szerkezeti rostjai, ezért megtalálhatók a gabonafélékben, zöldségekben, hüvelyesekben és gyümölcsökben. A gabonában a rost különösen a gabona külső rétegeiben található meg. A fehér liszt (405. típus) előállításakor sok rost veszít, mert a gabona külső rétegei elválnak. Minél magasabb a liszt típusmegjelölése a csomagoláson, annál magasabb a rosttartalom. Az értékes összetevők nagy részét teljes kiőrlésű liszt tartalmazza, amelyre a "teljes kiőrlésű gabonát" ténylegesen őrlik. A diófélék, a napraforgómag és az olajos magvak, például a lenmag is tartalmaznak rostot. Kalóriatartalma azonban magasabb.

Magas rosttartalmú ételek - ajánlások zöldségek, gyümölcsök és kenyér számára

  • zöldségek
    A sárgarépa, a paprika, a cékla, a káposzta és az édeskömény 100 g-onként 2–5 g rostot tartalmaz. A hüvelyesek még több rostot szolgáltatnak, átlagosan több mint 7 g/100 g. A paradicsom, a cukkini és az uborka viszont magas víztartalmú, és csak alacsony rosttartalma van 0,5–1 g/100 g. A zöldségsaláták mellett a zöldséglevesek vagy a pörköltek egy másik remek lehetőség egy rosttartalmú étkezéshez.

  • gyümölcs
    A bogyók magas rosttartalmú gyümölcsök, de friss gyümölcsként csak viszonylag rövid évszakkal rendelkeznek. Más gyümölcsök, például alma vagy banán kevesebb rostot tartalmaznak, de elvihetők az irodába, iskolába vagy napköziházba, és az év bármely szakában elérhetők.
  • cipó
    A teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása szintén hozzájárul a rostbevitel standard értékének eléréséhez. A kenyér típusának megválasztása döntő hatással van a rostbevitel mennyiségére. Négy szelet teljes kiőrlésű kenyér 15 g rostot tartalmaz, ugyanennyi megtalálható körülbelül hét szelet teljes kiőrlésű pirítósban, 20 szelet pirított kenyérben vagy 15 kifliben. Ezenkívül négy szelet teljes kiőrlésű kenyér valamivel kevesebb, mint 340 kcal és 1,7 g zsírt tartalmaz, míg 15 kifli 3050 kcal és 200 g zsírt.

    • A kívánt beviteli mennyiség irányértéke

    Fogyasszon legalább 30 g rostot naponta!
    Összehasonlításképp:

    • egy szelet teljes kiőrlésű kenyér (45 g) 4 g rostot tartalmaz
    • Egy adag teljes kiőrlésű tészta (150 g) 6 g rostot tartalmaz
    • három evőkanál zabpehely (30 g) 2 g rostot tartalmaz
    • két evőkanál búzakorpa (20 g) 10 g rostot tartalmaz
    • Egy adag borsó (150 g) 8 g rostot tartalmaz
    • egy adag sárgarépa (150 g) 5 g rostot tartalmaz
    • egy adag kelkáposzta (150 g) 5 g rostot tartalmaz
    • egy tál vörös ribizli (125 g) 9 g rostot tartalmaz
    • egy alma (125 g) 3 g rostot tartalmaz
    • egy adag dió (30 g) 3 g rostot tartalmaz


    Különlegességek az idősek számára

    A rost összes fenti funkciója különösen értékes az idősebb emberek számára! Sokak számára mindenképpen fontos, hogy ellensúlyozzák a székrekedést. Ennek fontos követelménye az elegendő ital, mert a székrekedés nem akadályozható meg megfelelő folyadékbevitel nélkül. Az olyan fizikai tevékenységek, mint a túrázás, kerékpározás vagy úszás, szintén kiválóan befolyásolják az általános bélmozgást.

    Tippek az otthonhoz

    A különféle rosttípusoknak eltérő hatása van, például a teljes kiőrlésű termékekből származó rostoknak más a hatása, mint a gyümölcsöknek és zöldségeknek. Ezért a legjobb, ha nemcsak egy bizonyos rosttartalmú terméket fogyasztunk, hanem a teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök és zöldségek színes keverékét fogyasztjuk.

    • A teljes kiőrlésű kenyeret nem kell durvára őrölni! Finoman őrölt teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérfajták, például graham kenyér vagy búzacsíra kenyér, sok rostot tartalmaznak, és könnyebben rághatók.
    • A jól sült kenyér alacsony savtartalmú, ezért könnyen emészthető.
    • A kenyér szeletelve nagyon jól fagyasztható. Akkor kiolvaszthatja annyi kenyeret, amennyire szüksége van.
    • A búzakorpát levesekbe és szószokba keverhetjük. Joghurttal vagy savanyú tejjel is jó ízű.
    • A testnek körülbelül egy csésze folyadékra van szüksége egy evőkanál búzakorpához, amelyet hozzá kell adni az étkezéshez vagy meg kell inni vele.
    • Az alma rostos pektint tartalmaz.
    • Az alma mellett a zabpehely oldható rostot is tartalmaz. Ezek segítenek a koleszterin megszüntetésében és ezáltal a vér koleszterinszintjének csökkentésében.

    Fontos: Ne borítsa el magát! Ha korábban nem evett sok teljes kiőrlésű gabonát, akkor nem tanácsos egyik napról a másikra megváltoztatni az étrendjét. Jobb, ha a beled lassan hozzászokik a magas rosttartalmú étrendhez. Próbáld ki, melyik teljes kiőrlésű termékeket szereted, és fokozatosan növeld az arányt.

    hashajtó lehetőleg kerülni kell. Az ásványi kálium nagy része hashajtókon keresztül eliminálódik. A káliumvesztés növeli a belek indolenciáját, és egyre több hashajtóra van szükség a székrekedés ellensúlyozására. Ördögi kör! Gyakran a "tisztán gyógynövényes" hashajtók sem jelentenek kivételt. Miután a belek hozzászoktak a hashajtókhoz, hetekig és hónapokig tarthat a megfelelő működés újbóli működése. Ezért gondosan meg kell beszélnie orvosával a hashajtók alkalmazását.

    Apropó: A széklet gyakorisága normálisnak tekinthető heti háromszor és naponta háromszor.