Miért olyan fontos az izomregeneráció?
Az izomedzés során tudatosan a végsőkig feszítjük testünket, és sok energiát követelünk tőle. Nem tudod kibírni könnyedén, és bármilyen edzett is vagy - a testnek egy bizonyos időre van szüksége, hogy megújuljon a testmozgás után.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy miért kell regenerálnia az izmokat egy megerőltető edzés után, és mely tippeket és trükköket használhatja ezek elvégzéséhez Jelentősen lerövidíti a regenerációs időt tud.
- 1) Mit jelent a regeneráció?
- 2) 3 ok, amiért fontos a regeneráció
- 2.1) Helyezze helyre a pszichét és csökkentse a stresszt
- 2.2) Hatékony izomépítés
- 2.3) Leküzdeni a képzési fennsíkokat
- 3) Meddig kell regenerálódnia edzés után?
- 4) Regenerálás: ez így működik
- 4.1) Megfelelő táplálék a gyors regenerációhoz
- 4.2) Tervezze meg megfelelően az edzését
- 4.3) Állítsa be az életmódot
- 5) 5 tipp az izom gyors helyreállításához
- 5.1) Aludjon eleget
- 5.2) Edzés után: lehűlési szakasz
- 5.3) Látogatás a szaunában
- 5.4) Hidegfürdők
- 5.5) Képzés kikapcsolódásra
- 6. Következtetés
- 7) Gyakran feltett kérdések a regenerációval kapcsolatban
Mit jelent a regeneráció?
Az izomedzés során a regeneráció azt a fázist jelenti, amely a testgyakorlást követően felépül. Ez a relaxációs szakasz fontos a az elpusztult izomrostok regenerálására és hogy a legyengült sejtek újra működésbe lépjenek.
Az újratöltött energiatárolók mellett a A glikogénkészletek ismét megteltek. Ugyanakkor lebontják az anyagcsere "salakanyagait", amelyek a súlyzós edzés során keletkeztek. Ha a regenerációs időt nem tartják be, vagy csak túl rövid ideig hajtják végre, akkor ez a Az izmok túledzése jön. Ez hosszú távon kevésbé hatékony.
instaFeed hozzájárulás
modusx_official
Csatlakozz 5000 emberhez, és kövess az Instagramon. Tehát garantáltan nem fog lemaradni egy hozzászólásról. Minden nap új cikkek az izomépítésről, az edzésről, a táplálkozásról, a diétákról és még sok minden másról.
3 ok, amiért fontos a regeneráció
Mint már említettük, az edzés utáni regeneráció fontos annak érdekében, hogy az erőnléti edzés során sok anyagcsere folyamat menjen végbe. Ezen a ponton kívül a következő három tényező fontos oka annak, hogy mindig biztosítsuk az elégséges izomregenerációt:
Helyreállítja a pszichét és csökkenti a stresszt
Még akkor is, ha az izmok edzését elsősorban fizikailag megerőltetőnek tekintik, a pszichét és a szellemet az állandó mozgás hosszú távon hangsúlyozza. Ezért nem csak az izomépítésben kell sikert elérni, hanem figyelni kell a mentális egészségére is.
A szünetek és a gyógyulási fázisok az elmének erőt adnak, hogy teljes mértékben a következő képzési szakaszra tudjon koncentrálni Összpontosítson a mozgásokra. Szintén az ún Izom-elme kapcsolat elegendő regenerációval újra javítható.
Hatékony izomépítés
Az izmok gyors növekedésének megfigyeléséhez az izomépítéshez szükséges helyes gyakorlatok mellett olyan edzéstervre van szükség, amely az aktuális fitneszszinttől függően a megfelelő regenerációs fázisokat tervezi.
Különösen az elején fontos, hogy a stressz, az elszakadt izomrostok és a glikogén raktárak jó táplálkozás és sok kikapcsolódás felépíteni és elkerülni a túledzést.
Leküzdeni a képzési fennsíkokat
Aki hosszú ideig edzett, az bizonyára már találkozott egy edzőpályával. Még akkor is, ha intenzívebb és még nehezebb edzéssel szeretné legyőzni ezt a természetes fázist, ez is segíthet a személyes regenerációs idők beállításában.
Ahhoz, hogy az izmok ismét új ingereket kaphassanak, először teljesen fel kell építeni őket, és vissza kell állítani "normális állapotukba". Csak akkor fejleszthetik ki teljes hatásukat a tippek, például az excentrikus edzés.
Meddig kell regenerálódnia edzés után?
Valóban van erre Az izomregeneráció időtartama nincs általános információ. Ez rendkívül más, mivel a regenerálódás ideje elsősorban az embertől és az övéktől függ egyéni képzési szint megérkezik.
Általában vannak olyan tényezők, amelyek lerövidítik vagy meghosszabbítják a szükséges helyreállítási időt. Ide tartozik például Kor, ami szintén idővel exponenciálisan növeli a regenerálódási időt. Továbbá a Az elvégzett gyakorlatok intenzitása és sokfélesége hagyja, hogy a relaxációs idő gyorsan növekedjen.
Annak érdekében, hogy még mindig találjunk nyomot arról, hogy az izmok már elérték-e a teljes regenerációt, ez segíthet fizikai jelek Hogy ne figyeljen. Olyan érzések, mint Fáradtság, étvágy vagy mozgási vágy jó kiindulópontok. A regeneráció mérhető a Szívritmus és nyugalmi pulzusszám.
Regenerálás: ez így működik
Miért olyan fontos az izomregeneráció és hogyan lehet megtalálni a megfelelő regenerációs időt magának? De hogyan működik Az izmok helyreállítása általában és mit kell figyelembe venni annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban újra elkezdhessük az edzéseket?
Megfelelő táplálék a gyors regenerációhoz
Az izmok gyors regenerálásához jó étrendre van szükség az izomépítéshez a gyógyulási idő alatt. Ez következik sok fehérje, amelyek újjáépítik az izomrostokat, hanem arra is egészséges szénhidrátok, zsírok és mindenféle vitamin és ásványi anyag nál nél.
A legfontosabb tápanyagok az izom gyors felépítéséhez Kálium, cink, magnézium és aminosavak. Ezeket kiegészíthetjük diétával, de speciális étrend-kiegészítőkkel is. Szintén E-vitamin, amely főként a fájó izmok ellen segít, táplálékkiegészítőkkel vagy diófélékkel és bogyókkal bevihető.
Tervezze meg megfelelően az edzését
Annak érdekében, hogy az egyes izomcsoportok megfelelően regenerálódjanak, és még mindig képesek legyenek edzésre járni hetente többször, olyan edzéstervre van szükség, amely különböző izomterületekre van felosztva. Bár ez nem feltétlenül ajánlott az elején, a regenerációs szakasz optimálisan megtervezhető a tapasztalatok előrehaladtával.
Val,-vel Osztott edzés, amely több izomcsoportra oszlik, gyakrabban lehet edzeni anélkül, hogy hosszú távon túlterhelnék az egyes izmokat.
hírlevélImContent
Állítsa be az életmódot
A testmozgás utáni energia feltöltéséhez elengedhetetlen az egészséges életmód, sok alvással és kellő kikapcsolódással Az elme és a test regenerálására és felkészülni a következő képzésre. A testmozgásnak, táplálkozásnak, bizonyos relaxációs technikáknak és a friss levegőnek kell alkotnia azokat a fő összetevőket, amelyek megőrzik a test egészségét és hozzájárulnak a gyors regenerálódáshoz.
5 tipp az izom gyors regenerálódásához
A test mielőbbi regenerálása érdekében mindig be kell tartani a fent említett pontokat. Ez magában foglalja az edzésegységek helyes tervezését, az egészséges és fehérjében gazdag étrendet és a laza életmódot. Körül Psziché és izmok A következő öt tipp azonban segíthet abban, hogy a lehető leggyorsabban felkészülhessen a következő edzésre.
Eleget aludni
Mivel a test alvás közben kikapcsol minden funkciót, és az izmok is teljesen megkönnyebbülnek megfelelő alvás és pihenés valószínűleg a hatékony regeneráció legfontosabb tippje. A testnek körülbelül nyolc órányi minőségi alvásra van szüksége a teljes kikapcsolódáshoz, valamint a sejtek és az immunrendszer regenerálásához.
Edzés után: lehűlési szakasz
Ban,-ben Lehűlési szakasz a regenerációs szakasz a kimerítő izomedzés után azonnal elkezdhető. Körülbelül tíz percig tartó lassú kardió edzés csökkenti a laktát okozta savasságot, és elkerüli az izmok túledzését és újra mozgósítását.
Látogatás a szaunában
A szaunázás ideális a test és az elme lazítására és teljes visszaállítására. Az izmok sok vért kapnak a hőtől, ami gyorsabb regenerálódáshoz vezet.
Megjegyzés: A folyadékvesztés és a szauna utáni rövid távú erőcsökkenés kompenzálása érdekében mindig sok folyadékot kell inni.
Hideg fürdők
Hidegfürdők vagy váltakozó zuhany nagyon jóak a vérkeringés serkentésére, az izomfájdalmak megelőzésére és az anyagcsere "salakanyagainak" gyorsabb kiöblítésére. Vagy jégfürdőt végezhet 5-10 Celsius fokon, vagy Kneipp váltakozó zuhanyt. Ez 30 másodpercenként váltogat a meleg és a hideg víz között.
Képzés kikapcsolódásra
Vannak bizonyos sportok, amelyek hatékonyan segítik az izmok ellazulását és a laktát lebontását. Ide tartozik például a költözés Meditációs foglalkozások vagy jóga. Nagyon különböző lehet, hogy melyik edzés felel meg neked a legjobban, és melyik sport ellazítja és tonizálja az izmokat.
Következtetés
Az erőedzés utáni regeneráció rendkívül fontos az anyagcsere "salakanyagainak" lebontása érdekében. Ha ez nem történik meg, vagy ha a regenerációs fázis túl rövid, akkor gyorsan túlterhelést eredményezhet, amelyet az izomépítés sikere alig vagy egyáltalán nem eredményez. A megfelelő helyreállítás érdekében az időt ki kell deríteni és egyénileg kell beállítani. Néhány segédeszköz, például a magas fehérjetartalmú étrend, a nyugodt életmód, valamint a hideg- vagy melegterápia segíthet az izmok gyorsabb helyreállításában.
Gyakori kérdések a regenerációval kapcsolatban
Van néhány trükk, amely elősegítheti az izmok gyorsabb regenerálódását. Különösen fontos azonban annak biztosítása, hogy fehérjében és tápanyagokban gazdag étrendet fogyasszon, elegendő alvást aludjon és elosztja az edzést, hogy az egyes izomterületek elég hosszú ideig helyreállhassanak.
Az izom helyreállítási ideje egyedi, és főként az életkortól, az edzettségi szinttől és az életmódtól függ. Olyan tényezők alapján, mint a belső nyugalom, a fájó izmok vagy az étvágy, látható, hogy az izmok már regenerálódtak-e vagy sem.
A túledzés az egyes izmok túlzott megterhelésére utal, amely nem képes megfelelően regenerálódni. Ha a testnek nincs módja a szakadt izomrostok újjáépítésére, akkor ilyen jelenség fordul elő.