Miért segít az állóképesség-edzés a fogyásban Útmutató
Biztosan ismersz ilyen kijelentéseket.
"Az intervall edzés 9-szer jobb a zsírégetéshez, mint az állóképesség."
"A kardió időpazarlás, a diétáról van szó."
"Intenzív edzésekkel az edzés után a legtöbb kalóriát égeti el."
Ezen állítások mindegyike félrevezető!
A kardió edzés az elmúlt években elég rossz rap-et kapott.
Csak néhány van, aki például a figurakészítőként védi a hosszútávfutást. Kiemelkedünk azon emberek körében, akik időpocsékolásnak minősítik az állóképességi edzéseket.
Az állóképességi sportok segítenek a zsírvesztésben - ha stratégiailag használod ...
Miért segít a „klasszikus” állóképesség-edzés a fogyásban
Képzelje el, hogy fogyni szeretne, és ...
- Nagyon intenzíven edz.
- Már nagyon messze vagy a kalóriáktól.
- 3-5 kiló zsír még mindig elválaszt az álom testétől.
Mit tudsz csinálni? Mi a megoldás? Hogyan érheti el a célját?
- Több nagy intenzitású edzés? Egy bizonyos ponton elárasztja a testét, és végül túledzi magát. Ellenproduktív.
- Enni még kevesebbet? Egy bizonyos ponton éhezési étrenddé válik. Több mint kontraproduktív.
Az állóképességi sport akkor lehet a kulcsfontosságú kulcs a fitnesz eszköztárában.
Hogyan segít a kardió edzés az utolsó zsírlerakódás leadásában
Kérem, ne értsen félre: nem azt állítom, hogy az állóképességi edzésnek kell a súlycsökkenés első számú prioritásának lennie.
Természetesen már meg kellett volna alapoznia:
- Az étrend ellenőrzése alatt áll.
- Nagy súlyokkal edz.
- Az erősítő edzés után HIIT edzést végez.
és ha el kellene jönnöd egy fennsíkra, és a zsírvesztés nem folytatódik ...
AKKOR az alacsony intenzitású állóképesség-edzés az egyik módja annak, hogy megtörje ezt a fennsíkot.
6-8 hétig megszórhatja, hogy megszabaduljon a megmaradt makacs zsírlerakódásoktól.
Igen, ez igaz - vannak olyan emberek, akik állóképességi edzés nélkül is képesek csökkenteni a testzsír százalékot.
Mindenki más. Mindig vannak kivételek, és néhány embernek éppen szerencséje van anyagcsere-típusával.
Klasszikus kardio edzés a HIIT ellen - ami jobb?
Mindkét módszer indokolt. A HIIT kapcsán leginkább az alábbi tanulmányokat idézik, amelyek állítólag bebizonyítják, hogy a HIIT egyértelműen felülmúlja a „nyugodt” kardió edzéseket.
- Az 1994-es "Tremblay" tanulmányt a HIIT-ről szóló legtöbb cikk idézi, sőt a Wikipedia nagy intenzitású intervallumképzésről szóló bejegyzése is. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a HIIT akár 9-szer hatékonyabb a zsírvesztésben, mint a rendszeres állóképességi edzés. Közelebbről vizsgálva ez az értelmezés félrevezető. A tanulmány ugyanolyan jól mutatja, hogy a tesztalanyok ötször annyi súlyt tudtak leadni az állóképességi edzéssel, mint a HIIT-nel.
- Az 1996-os Tabata-tanulmány a második tudományos bizonyíték, amelyre gyakran hivatkoznak, hogy a HIIT jobb legyen, mint a kadió képzés. A tanulmány közelebbi olvasása után feltűnő, hogy Tabata egyáltalán nem vizsgálta az alanyok zsírvesztését, csak az aerob kapacitást (VO2 max). Érdekes, hogy az összehasonlító csoport rendszeres kardió edzéssel még magasabb VO2 max-ot is elért, mint a HIIT csoport.
Nem a rossz szájú HIIT-re gondolok.
Véleményem szerint a HIIT képzés nagyon hatékony és mindenekelőtt időtakarékos képzési módszer. A HIIT megvan a helye a fitnesz eszköztárunkban.
Ahogy a „klasszikus” állóképességi edzés is nagyon hatékony lehet. Főleg fogyáskor.
Az állóképességi edzésnek CSAK akkor van értelme, ha ...
Ez a pont fontos, ha meg akarsz szabadulni az utolsó kis makacs testzsírtól.
Kérem, kérem, kérem - gyakorolja józanul!
Tehát vagy az első dolog reggel reggeli előtt - vagy az edzés után.
Könnyedén veheti, még a futópadon vagy a friss levegőn járás is rendben van. Szánjon 30-45 percet a „stratégiai” állóképességi edzésére.
Excursus: Miért ragadnak ilyen makacsul az utolsó zsírpárnák?
- Érzékenyebb az inzulinra. Ez azt jelenti, hogy ha felesleges energia van, könnyebben raktározzák a zsírt, ha inzulin van a vérben.
- Kevésbé érzékenyek az adrenalinra, majd „vonakodnak” leadni a zsírt.
- Rossz a vérkeringése.
Amikor alacsony intenzitású kardio edzéseket végez éhgyomorra, az adrenalinszint emelkedik. Mivel még nem reggelizett, az inzulinszintje ugyanakkor alacsony szinten marad.
Tehát nemcsak a testépítők kapják meg az utolsó zsírpárnákat a verseny előtt. Te is.
Következtetés
Remélem, sikerült eloszlatnom a mítoszok egy részét, és a perspektívába helyeztem a „klasszikus” állóképességi edzést.
Az állóképességi edzés EGYIK lehetőség, amellyel fogyhat. Számomra egy 45 perces nyugodt kardió edzésben is van valami meditatív. Vagy hallgatom a szeretett zenét, vagy az érdekes könyveket.
Gyakran nézek az órára 30-45 perc múlva - meglepve, hogy az edzésidőm újra lejárt.
Rusty Moore, a fitnesz blogger legendája a Visual Impact Cardio alkalmazásával kifejlesztett egy nagyon jó (angol nyelvű) kardioedzési programot a zsírvesztéshez. Talán neked szól.
Milyen tapasztalataid vannak az állóképesség-edzéssel kapcsolatban - józan vagy sem? Írj hozzászólást.
- Tremblay, A., J. Simoneau és C. Bouchard. A testmozgás intenzitásának hatása a test zsírtartalmára és a vázizmok anyagcseréjére. Anyagcsere. 43: 814-818, 1994 [↩]
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M és mtsai. (1996). "A közepes intenzitású állóképesség és a nagy intenzitású szakaszos edzés hatása az anaerob kapacitásra és a VO2max-ra". Med Sci Sports Exercise 28 (10): 1327-30. [↩]
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt