Miért téved az autók előkészítésével?

Korábban már autóellenes voltam

Mint sok ember, aki súlyzókat emelt és nehéz tárgyakat tudott emelni, én is megvetően láttam az autókat. Azt hittem, hogy az emberek, akik használják őket, nem tudják megtanulni a súlyzók használatát (amelyek nyilvánvalóan "felsőbbrendűek").

Szerencsére sikerült elérnem egy kevésbé ideológiai nézőpontot, és a bizonyítékok mellett döntöttem, amelyek helyette alapulnak. Egy egyszerű kérdést teszek fel magamnak: "Hogyan lehet a legmagasabb és erősebb lenni?"

A kérdésre adott válasz lehetővé teszi számomra, hogy sokkal nyitottabb és objektívebb legyek, és megnézhessem azokat az ésszerű módszereket, amelyek az A. pontból vezetnek. Az eredmény miatt aggódom, nem pedig a kapott eredmény miatt. És így egészen más megvilágításban láthattam az autók edzéseit.

Bizonyítékokon alapuló vita

A legújabb tudományos felfedezések szerint az izmok nagyobbá és erősebbé válnak, ha szokatlan feszültségnek vannak kitéve. Ennek a feszültségnek az ellenállása a legfontosabb az erőcélok szempontjából, és ennek a feszültségnek a mértéke ̵

A gépi gyakorlat és a zaj egyaránt feszültséget gyakorol az izmaira, de kissé eltérő előnyökkel és hátrányokkal jár. Tehát ne gondolkozzon ideológiai gondolkodásmóddal, és gondoljon mindkét lehetőségre olyan eszközként, amelynek felhasználási szintje a kontextustól és a körülményektől függően eltérő. És ne felejtsd el, hogy nem korlátozod magad egyikre vagy másikra.

Definíció szerint a gépi gyakorlat olyan mozgás, amely megköveteli, hogy erőt fejtsen ki egy ellenállás ellen, anélkül, hogy túl sokat kellene tennie ennek az erőnek a kontrollálásában, legalábbis a hasonló szabadsúlyos gyakorlatokhoz képest.

Nézzünk meg két nagyon hasonló gyakorlatot - a Smith gépi foglalkozást és a súlyzó foglalkozást. Mindkettő ugyanazokat az izmokat stimulálja, de különböző módon. Vizsgáljuk meg az előnyöket és hátrányokat ...

A Squat Smith gép előnyei

Egyéb technikai lehetőségek. Mivel a rúd felfelé és lefelé csúszik egy rögzített sínen, számos olyan dolgot megtehet, amelyet nem lehet rúddal, például papucsot. Lábait maga elé téve (nem pedig közvetlenül a rúd alá). Ez a stratégia lehetővé teszi, hogy egyenesebb pozíciót vegyen fel, mint egy súlyzó guggolással, ami több négyfejű toborzást jelent.
Nagyobb súlyt használhat, mert nem kell egyensúlyoznia vagy stabilizálódnia. Ez erősebb izomfeszültséghez vezet, ami viszont az állóképesség és a hipertrófia markánsabb kiigazításainak felel meg.
A Smith gép megbocsát a viszonylag kis hibákért, például ha kicsit a léc alatt áll.

A Smith Machine Squat hátrányai

Nem szükséges ellenőrizni a híd útját. Bár ez a gépi edzés legtöbbet idézett kritikája, az utóbbi években a motoros egységek toborzását tanulmányozva még soha nem hittem abban, hogy az irányítás az erő vagy az izomfejlődés szükséges vagy akár kívánatos feltétele. Ismét az izomrostok alkalmazkodnak és fejlődnek, amikor nagy feszültségek generálására kényszerülnek. Smith és Barbell guggolás nem csak lehetőséget nyújt ennek a feszültségnek a létrehozására, sok esetben a Smith guggolás jobb módja ennek a feszültségnek a biztosítására.
Ha csak Smith autóján ül, soha nem tudja megtudni, hogyan kell megfelelő guggolást csinálni. Bár ez bizony igaz, kíváncsi vagyok, mennyire fontos ez valójában, feltéve, hogy nem tervezi a hajtóerők versenyét. Majdnem olyan, mintha azt mutatnád, hogy ha csak zongorázol, soha nem tudsz orgonázni. Ha a szerv irányítása a cél, akkor ez probléma. De ha a cél az általánosabb zenei készségek fejlesztése, akkor ez nem így van.
Az ingyenes súlyzó gyakorlatok alkalmazásával nyert erő pozitívabb átvitelt jelent sok "valódi" képesség számára. Bár manapság a súlyzók legalábbis hihetőbb védelmével nézünk szembe, az átadás fogalmát gyakran rosszul értik és alkalmazzák, főleg azért, mert a mozgás szerkezete csak az átadás egyik alkotóeleme.

Félreértés ne essék A mozgás felépítése mindenképpen fontos. Például intuitívan nyilvánvaló, hogy a guggolással elért erő jobban függőleges ugrást jelent, mint az az erő, amelyet a lábhosszabbítások révén el fog érni, különösen azért, mert a guggolás szerkezete sokkal inkább hasonlít egy ugrásra, mint a guggolás meghosszabbításának szerkezetére. láb. Azonban ha összehasonlítjuk Smith pozitív átigazolási lehetőségeit és a súlyzó guggolásokat, akkor valóban nincs sok különbség közöttük, ha a Smith Squats alatt nem teszi be a lábát a pult elé. De még itt is viszonylag kicsi a különbség.

De ellenőriznie kell az izmos erőfeszítését súlyzó használata közben? Lehet, hogy van itt valami, de ha a függőleges ugrást nem tekinted összetett manővernek (az egyensúly és/vagy a test általános irányítása szempontjából), korántsem vagyok meggyőződve arról, hogy a súlyzó ütése jelentős előnyt jelent a Smith Squats ajánlatok közül.

Ha valóban fejleszteni akarja az ugrásait, akkor a vertikális ugrások elvégzése a legjobb lehetőség ezen képességek kidolgozására.

A programozás kombinálása a gépekkel és a súlyokkal

Ha az erő vagy a hipertrófia az edzés célja, akkor a legjobb gyakorlatok azok, amelyek lehetővé teszik, hogy a célizmokat elég biztonságosan kitegye a külső feszültségeknek ahhoz, hogy kiigazítást indítson. Néha a gépi gyakorlatok a legjobb megoldás, és néha a szabad súlygyakorlatok a jobbak.

Szerencsére közülük kevesen korlátozódnak e két képzési lehetőség egyikére. Mindkettő intelligens használata több előnyt kínál, mint egyik vagy másik. Néhány példa:

1 - A súlyzó lábainak lábujjai

Előfordul, hogy több guggolás elvégzésének képességét korlátozza a deréktáji fáradtság és nem a négyfejű fáradtság. Gyakran az emelőnek meg kell állnia, mielőtt optimálisan stimulálják. Egyszerű megoldás a lábnyomások folytatása (vagy guggolás, Smith guggolása vagy akár a láb meghosszabbítása), amikor a hát alsó része túl fáradt a biztonságos guggoláshoz.

2 - Tricepsz lehúzások a Press Press után

Sok emelő számára az ülés valamennyire stimulálja a tricepszet, de a tricepsz fáradtsága ritka, ami megakadályozza a hosszabb tartózkodást. Ezért van értelme a tricepszen végzett munkával követni a fekvenyomást.

Ez természetesen ingyenes súlyzógyakorlatokkal is megoldható, de tekintettel a kemény ülés viszonylag súlyos pszichológiai terheire, gyakran praktikusabb és ízletesebb a gépi opció mellett dönteni, mint például a tolás.

3 - A férfi a román halál után

Általánosságban elmondható, hogy az RDL-ek valószínűleg jobb combizmok, mint a lábgöndörítések, de a guggoláshoz hasonlóan az RDL-szekciókat gyakran a hát alsó fáradtsága szakítja meg, nem pedig a comb fáradtsága.

Ezenkívül az RDL-ek csak csípőfeszítőnek képzik a Hammis-t, és figyelmen kívül hagyják térdhajlítóként betöltött fontos szerepüket. Ha lábgöndörítéssel (ferde vagy felfelé) követi az RDL-t, akkor további edzést végezhet a comboknál további ágyéki fáradtság nélkül, figyelembe véve a sonka hajlítási funkcióját.

4 - Pisztolyok későbbi rablásokkal

Sok csavargó és edző elmondja neked, hogy a lehúzások alacsonyabbak a lövöldözésnél, de ez ideológiai gondolkodás. Természetesen a lövési képesség javítására irányuló erőfeszítések megérik az erőfeszítéseket, de az egyenlő terhelések megnehezítik a két lépés megkülönböztetését.

A felhúzások hátránya azonban, hogy előfordulhat, hogy ennyit nem tudsz megtenni közülük (még). Nehéz lövöldözős munkamenet lehet a testsúly 3 3 sorozat esetén. Bár ez elegendő teljesítménynövelés, csak összesen kilenc ismétlést ad, ami valószínűleg nem elegendő a növekedéshez. izom.

Ezt a problémát könnyű megoldani - váltani a széles görgetőgépre több ismétlődő készlet esetén.

5 - Pec dec a préselés után a padon

Néhány gépi gyakorlatnak egyedülálló értéke van, amely lehetővé teszi a mozgásmintázat folyamatos elvégzését. Súlyzók A lábak fürtjei nyilvánvaló példa, a pec dékánja pedig egy másik.

Persze, a sajtók kiválóbb gyakorlatok, mint Pec Dec, de miért ne lehetne mindkettőt kihasználni? A Pec Dec segítségével vízszintes, elszigetelt vállrablást hajthat végre, amely semmilyen szabad súlyú gyakorlással nem lehetséges.

És mivel a vízszintes vállrablás a mellizmok kulcsfontosságú jellemzője, néhány pec-dec-rel figyelheti a padon lévő préseket. 19659006] Gépek előkészítése sérülési sérülésekhez

Ez a konkrét alkalmazás vitathatatlan: sok helyzetben a sérülések lehetővé teszik a gépek előkészítését, a súlyzós edzés azonban nem.

A kéz és a kéz sérülése megakadályozza a tolást vagy a felborulást, miközben a billentés nem lehetséges. Könyökproblémák esetén a kábelátmenet vagy az interferencia gyakran megengedett, ha a súlyzó vagy a súlyzó nem lehetséges.

Az alsó hátproblémák gyakran lehetővé teszik a támogatott mellkassorokat, a lábszárnyújtásokat és a lábgöndörítéseket, amikor a hajlított sorok, lengések és RDL-ek nem fontosak. egy opció. És még akkor is, ha úgy látja, hogy a gép opciói alulsúlyosak társaik számára, mindannyian egyetértünk abban, hogy a gépek előkészítése bizonyosan nem felülmúlja az edzést.

Gépgyakorlatok, ha az idő korlátozott

Sok gyakorlat gépekhez Sokkal kevesebb időre lesz szükséged a bemelegítéshez, a konfiguráláshoz és a súlyok megváltoztatásához a készletek között. Személy szerint sokkal gyorsabban (és sokkal kevesebb mentális stressz mellett) tudok átmenni egy intenzív lábprésen, mint egy hasonló nehéz súlyzós guggolás.

A gyakorlatok kiválasztásakor vegye figyelembe nemcsak az előnyöket, hanem a költségeket is. figyelembe venni. Ha egy gép lehetővé teszi az izom gyorsabb vagy biztonságosabb edzését és/vagy kevesebb mentális stresszt, a gépi testmozgás jobb választás lehet, még akkor is, ha egyébként kevésbé hatékony.

A tövisek és a gépek nagyon hasonló potenciállal bírnak az általános erő és az izomképzés szempontjából. Minden bizonnyal nagyra értékelem a guggolás, préselés, lift és nagy teljesítményű olimpiai platformok elkészítéséhez szükséges időt és erőfeszítést, de ezeknek az ingyenes szabad művészeteknek korántsem szükséges (sőt optimális is) ahhoz, hogy erősek és fojtottak legyenek.

Igen, van egy bizonyos fokú belső elégedettség, amely sok klasszikus súlytűrő gyakorlattal jár, amelyet a mechanikus mozgások egyszerűen nem tudnak biztosítani. És ha értékeled ezt az egyedülálló élményt, veled vagyok. Egészséges gyakorlat azonban kritizálni hajlamunkat kritizálni azokat a dolgokat, amelyek nem tetszenek nekünk, különösen, ha ez a kritika nem hiteles bizonyítékokon alapszik.

Néhány évvel ezelőtt a T-Nation közreműködője, Mark Rippetoe elkezdte népszerűsíteni az ötletet, miszerint a súlyemelők kis szivárgásokat okoznak. Szinte minden hagyományos súlyemelő kinevette. Tönkreteszi az edzést, mintha a rudat néhány centivel lejjebb helyeznék a hátuljára.

A kis perspektíva túl sok kérdezés? És talán bizonyítékokon alapuló vita?