Miért van szükségünk kalciumra
Áttekintés
Bár a kalcium az egyik leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben, sok emberben hiányzik a kalcium. Sokan ugyanis csak a szükségük felét fogyasztják (kb. 500-700 mg naponta).
Túl alacsony kalciumbevitel esetén a szervezet felhasználja a csontokban lévő kalciumtartalékokat, ami csontritkulást vagy oszteopéniát eredményez.
Szedjen-e kalcium-kiegészítőket vagy asszimilálja a kalciumot az ételtől? A kiegészítőket mindaddig ajánljuk, amíg jó minőségűek. Ebben a tekintetben tudnia kell, hogy az elemi kalcium (a szervezet által legjobban felszívódó kalcium) mennyi van a kiegészítésben. A legfontosabb azonban az, hogy a testet napi 1200 mg kalciummal látják el.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által ajánlott megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Mennyi kalciumra van szükségünk?
- Az 1-3 éves gyermekek napi 500 mg-ot vagy körülbelül 450 ml tejet igényelnek
- A 4-8 év közötti gyermekek napi 800 mg-ot vagy körülbelül 700 ml tejet igényelnek
- 9-18 éves serdülőknek napi 1300 mg kalciumra vagy körülbelül 900 ml tejre van szükségük
- A 19-50 éves felnőtteknek napi 1000 mg kalciumra vagy körülbelül 700 ml tejre van szükségük
- Az 50 év feletti felnőtteknek napi 1200 mg kalciumra vagy körülbelül 900 ml tejre van szükségük.
Miért van szükségünk kalciumra?
A kalcium elengedhetetlen a test számos funkciójához, beleértve:
- pulzusszabályozás
- az idegi impulzusok továbbítása
- hormonális váladék stimulálása
- véralvadás
- a csontok egészségének felépítése és fenntartása.
A kalcium ásványi anyag, amely számos ételben megtalálható. Fontos, hogy a test rendelkezésére bocsássa elegendő mennyiségű ásványi anyagot, mivel az emberi test nem tudja előállítani. A kalciumbevitel nagyon fontos, mert a szervezet minden nap elveszíti a kalciumot:
- bőr
- körmök
- haj
- izzad
- vizelet és ürülék.
Ezeket a kalciumveszteségeket naponta étrenddel kell pótolni. Ellenkező esetben a test a csontokból származó kalciumot használja különféle funkciók ellátására, ezáltal gyengébbé és hajlamosabbá válni az idő múlásával történő törésre.
Osteoporosis vagy alacsony kalciumszint
A szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek naponta 1000-1200 mg kalciumot asszimiláljanak. Bár az étel a legjobb kalciumforrás, az emberek többségének nem sikerül felhalmoznia elegendő kalciumot belőle. Mint ilyen, a hiány kiegyensúlyozható kalcium-kiegészítők vagy kalciummal dúsított ételek fogyasztásával.
Kalcium tartalék a csontokban
A csontjainkban lévő kalcium tartalékként működik a test számára, amelyet alacsony kalciumszint esetén használ fel. A legtöbb ember tudja, hogy ez az ásványi anyag fontos az erős fogak és csontok felépítéséhez - testünk kalciumának 99% -a a csontokban és a fogakban található meg. A fennmaradó 1% a vérben és más szövetekben található, és hasznos:
- véralvadás
- vérnyomás-szabályozás
- enzimek és hormonok termelése, amelyek egyensúlyban tartják az emésztést, az energiaszintet és a zsíranyagcserét
- a sejtek és a kötőszövetek ellenőrzése
- hozzájárul a tápanyagátadási folyamat szabályozásához a sejtfalakon keresztül
- az ínybetegségek megelőzése
- az idegműködés normalitásának fenntartása
- izomösszehúzódás.
Kalcium nélkül az izmok nem mozognak. Ha nincs normális kalciummennyisége, izomgörcsök jelentkezhetnek, vagy az izmok nem képesek továbbítani az izmok összehúzódásához szükséges idegi impulzusokat. Ha a vér kalciumszintje túl alacsony, akkor a csontokból származó kalciumot felhasználják a szervezetben a vérben szükséges mennyiség elérésére. Ha az étrend nem elegendő kalciumot táplál be, idővel csontritkulás léphet fel.
Ajánlott kalciumforrások
A tejtermékek a legszélesebb körben használt kalciumforrások. Ezek azonban nem feltétlenül a legjobbak: sok ember laktóz-intoleranciában szenved, sok tejtermékben sok a telített zsír, és egyes tanulmányok a magas tejfogyasztást a petefészek- és prosztatarák fokozott kockázatával társítják.
További fontos kalciumforrások: brokkoli, lazac, tofu és egyéb szójatermékek, mandula, szezámmag, napraforgómag, szárított bab és hüvelyesek, füge, narancs és melasz.
Kalcium, kalcium-kiegészítők és jelentőségük
Vigyázzunk a cellákra! Vigyázzunk a testünkre!
A veleszületett immunitás a megszerzett immunitással szemben
A zöld leveles zöldségekben található K-vitamin segít a kalcium szabályozásában, és fontos szerepet játszik a csontképződésben.
| táplálék | Összeg | Kalcium |
| Egyszerű, alacsony zsírtartalmú joghurt | 235 g | 415 |
| Sózva, fagyasztva, főzve | 1 csésze | 357 |
| Fölözött tej | 1 csésze | 306 |
| Spenót, fagyasztva, főzve | 1 csésze | 291 |
| Joghurt, sima, teljes tej | 235 g | 275 |
| Tehénsajt, 1% tejzsír | 1 csésze | 138 |
| Tartósított bab | 1 csésze | 154 |
| Saláta | 1 darab | 97 |
| Konzerv lazac | 90 g | 181 |
| Narancs | 1 csésze | 72 |
| Diófélék, magvak, csokoládé pehely | 1 csésze | 159 |
| mandula | 30 g (24 ügyvéd) | 70 |
| Borsó, főtt | 1 csésze | 94. o |
Melyek a megfelelő kalcium-kiegészítők?
A kalcium a természetben csak több anyaggal kombinálva létezik. Ezeket vegyületeknek nevezzük. Ezen vegyületek egy része kalciumtartalmú kiegészítők részét is képezi:
- Kálcium-karbonát
- kalcium-foszfát
- kalcium-citrát.
Ezek a vegyületek különböző mennyiségű elemi kalciumot tartalmaznak - azt, amely a kalcium valódi értékét képviseli a kiegészítésben. Fontos, hogy figyelmesen olvassa el a címkét annak megállapításához, hogy mennyi elemi kalcium van a kiegészítésben, és hány tablettát vagy adagot kell használni.
A kalcium-kiegészítők vény nélkül kaphatók különféle típusú készítményekben és különféle kombinációkban, ami még nehezebbé teheti választásukat. Sokan kíváncsiak arra, hogy mi a megfelelő kalcium-kiegészítő. A legjobb az, amely megfelel az Ön igényeinek. Segíthetek a következő kérdések megválaszolásában:
- hogy testem mennyire tolerálja ezt a kiegészítést?
- mik a mellékhatások?
- ez a kiegészítés kényelmes?
- belefér a költségvetésembe?
- Emlékszem, hogy minden nap használtam?
- széles körben elérhető?
Egyéb szempontok, amelyeket figyelembe kell venni a kalcium-kiegészítők szedésekor:
- a kalcium kölcsönhatása más anyagokkal - Fontos, hogy beszéljen orvosával vagy gyógyszerészével az ásványi anyag és más vény nélkül kapható gyógyszerek közötti lehetséges kölcsönhatásokról (például: a kalcium zavarja a vas felszívódását; a kalciumot nem szabad éhgyomorra bevenni).
- abszorpciós szint - A kalcium-kiegészítők nagy része könnyen felszívódik a szervezetben. Ha nem biztos a termékben, megtudhatja, mennyire oldódik, ha 30 percre kis mennyiségű vízbe teszi. Ha nem oldódik, akkor a gyomorban sem oldódik fel.