Miért végezzen nyújtó és hajlékony gyakorlatokat a FLEX Gym
Miért végezzünk nyújtó és hajlékony gyakorlatokat?
Rájöttem, hogy még mindig arról beszélünk, hogy mit szabad enni az izomnövekedéshez, milyen edzést kell végezni, hogyan lehet megszüntetni az izomlázat és mindenféle egyéb őrültséget, de egy meglehetősen fontos témát hanyagoltam el: a nyújtást. Lehet, hogy a fórumon írtam és beszéltem a fűtésről, de valójában nem a nyújtásról, de az idő nem pazarolható.
Bár a sport előnyeit minden lehetséges módon megfogalmazzák, a bemelegítés és a nyújtás előnyeit túl kevéssé hangsúlyozzák, bár ezek ugyanolyan fontosak.
Miért végezzünk nyújtási és mozgásgyakorlatokat?
Most ne képzelje, hogy nehézségekbe ütközik néhány mobilitási gyakorlat elvégzése, egy kis időbe telik a fontos eredmények meglátása:
- csökkentse az izomfeszültséget
- javítsa az ízület mozgásának amplitúdóját
- az izomkoordináció javítása
- a test különböző részeinek vérkeringésének javítása
- az energiaszint javítása (a korábban említett jobb keringés eredményez)
- kiküszöböli a stresszt
- segít a fogyásban, a stressz megszüntetésének egyik lehetséges következményeként
- javítsa a testtartást
A nyújtási gyakorlatok típusai
A nyújtás mindannyiunk számára teljesen természetes, még akkor is, ha sokszor elég bonyolult. Észrevehette, hogy ha sokáig ül egy bizonyos helyzetben, akkor eszméletlenül fekszik. Jól érzed magad, nem? Amellett, hogy jól érzi magát, a következetes nyújtási program a rugalmasság növekedéséhez és az ízületek jobb mozgásához is vezet. Vigyázz az izmaidra, ők fognak vigyázni rád!
A szövet minősége fontos, és ha a nyújtás helyesen történik, akkor még jobban javíthatja állapotát. A nyújtásnak általában két fő típusa van - a statikus és a dinamikus nyújtás.
Ha az edzés során a megfelelő időben hozzáadjuk őket, akkor a lehető legjobban kihozhatjuk az edzéskészleteinket és az ismétléseinket, de gyorsabban felépülünk és elkerüljük a sérüléseket is.
Dinamikus nyújtás - edzés előtt
Tudom, hogy még mindig bizonytalan, ha a nyújtást edzés előtt végezzük, vagy valami mással bemelegítünk. Egy biztos, hogy az izmok felmelegedése nélkül nem nyújtanak nyújtást.
A dinamikus nyújtás magában foglalja az izmok megerőltetését a mozgás maximális tartományában az ízületek mozgósításával, amikor az izmok egymáshoz kapcsolódnak.
Jó példa az ilyen mozdulatokra: a lábak lendítése, a hinta lendítése, a pók járása, térddel a mellkasig futás vagy a karok forgatása.
A dinamikus nyújtásnak számos előnye van, a cél az, hogy az idegrendszer eljusson arra a pontra, ahol "forró" és készen áll a nehéz súlyok emelésére. Nem akarjuk, hogy a dolgok fejjel lefelé történjenek.
A dinamikus nyújtás növeli az izom hőmérsékletét és felgyorsítja az idegrendszert, amíg a test készen áll arra, hogy kipróbálja az erőnlétét.
Statikus nyújtás - edzés közben és után
A tipikus "nyújtás és tartás" módszer statikus nyújtás néven ismert. Mivel a statikus nyújtás az idegrendszer megnyugtatásával működik, az edzés során előnyünkre tudjuk használni.
Ha azt vesszük észre, hogy egy izom túlságosan részt vesz egy gyakorlat végrehajtásában, és ez nem valami, amire vágyunk (jó példa erre a térdben lévő négyfejű dominancia lenne, anélkül, hogy a fenék és a bicepsz femoris annyira be tudna kapcsolódni, amennyire kellene), akkor stratégiai fontosságú statikus nyújtás a quadricepsz között a készletek között, hogy csökkentsék idegi érintettségüket és több munkát végezzenek a célizmainkon.
Ez a szabály számos helyzetben alkalmazható, például amikor a mellkas túlságosan részt vesz a hátsó gyakorlatokban, vagy amikor a medence csökkenti a fenék munkáját. Természetesen, ha az idegrendszer stimulálása már nem tényező, az összes izomcsoportban helyesen elvégzett statikus nyújtás nagyon hasznos lesz az erőnléti edzés végén.
A rugalmassági gyakorlatok előnyei a test számára
A nyújtás legkézenfekvőbb és legelőnyösebb előnye a rugalmasság és a mozgástartomány javítása. Az évek múlásával az izmok egyre merevebbé válnak, és az ízületek mozgástartománya csökken. A csökkent rugalmasság miatt a mozgás lassabbá és folyékonyabbá válhat, ezáltal hajlamosabbak vagyunk rándulásokra és egyéb lágyrészes sérülésekre. Természetesen ez kihat az egész tevékenységünkre, nemcsak a sportra, hanem a mindennapokra is.
A rugalmasság javulásával javul az egyensúly és a koordináció.
A merev és állandóan feszült izmok szintén hozzájárulhatnak a rossz testtartáshoz. A nyújtás segít biztosítani a helyes testtartást azáltal, hogy kinyújtja a test területeire húzódó merev izmokat, hogy a kívánt helyzetbe hozza. Az ágyéki, mellkasi és vállizmok nyújtása segíthet a gerinc jobb összehangolásában és az általános testtartás javításában.
Igaz, hogy még mindig vitatott, hogy a nyújtás valóban a sérülések megelőzésének módja lehet-e, egyértelmű, hogy a testmozgás segíthet javítani az izomkeringést.
A jobb keringés a tápanyagok jobb transzportját is biztosítja az izmokba, csökkentve az izomlázat, és hozzájárulva az izom- és ízületi sérülések gyógyulási periódusának csökkentéséhez.
Minél kevésbé érzed az izomlázat, annál kevésbé lesz fájdalmas a következő izomedzésen vagy bármilyen más edzésen dolgozni.
A nyújtási gyakorlatok előnyei a mentális egészségre
Mindenki szenved a stressztől. Az izomfeszültség miatt az izmok összehúzódnak, és extra feszültséget okoznak, amire nincs szükségük. Ez a feszültség negatívan befolyásolhatja a test minden részét. Mint minden testmozgás, a rugalmassági gyakorlatok, például a nyújtás is képesek csökkenteni ezt az erős stresszt.
Már a 10-15 percnyi nyújtás is segíthet megnyugtatni az elmédet, szünetet és esélyt ad a testednek a feltöltődésre.
Hogyan és mikor kell elvégezni a nyújtást?
A nyújtás teljes előnyeinek kihasználásához vegye figyelembe a következő szabályokat:
Ne végezzen nyújtást súlyzós edzés előtt
Mint már korábban említettem, az izmokat fel kell melegíteni ahhoz, hogy megnyúljanak. Végezzen bemelegítést, például gyalogoljon, kerékpározzon vagy kocogjon alacsony intenzitással 5-10 percig. Vagy még jobb, ha erősítő edzéseket végez, akkor az edzés végén hajtson végre nyújtást.
Koncentráljon a segítségre szoruló izmokra
Ahelyett, hogy az egész testre vonatkozó rugalmassági gyakorlatokat végeznénk, jobb, ha egyszerre csak egy testterületre koncentrálunk. Töltsön több időt rugalmassági gyakorlatok elvégzésével, és tegyen minél többet egy adott területre. Ha tudja, hogy egyes izmok merevebbek, mint mások, koncentráljon azok mozgatására.
Hozzon egy kis mozgást a rugalmassági gyakorlatokhoz
A könnyű nyújtás bizonyos mozgásokkal javíthatja rugalmasságát. Az egyszerű tai chi, jóga vagy pilates mozgások például nagyszerűek lehetnek a mobilitás szempontjából. Ezenkívül, amikor különféle tevékenységeket végez, például harcművészeti rúgásokat vagy labdarúgást végez a futballban, akkor kezdje azzal, hogy lassan és alacsony intenzitással végzi a mozgást, amíg az izmai nem szoknak hozzá. Aztán, ahogy az izmok jobban megszokják a mozgást, a mozgás sebessége fokozatosan, nagyobb intenzitással növekszik.
A nyújtási és mozgásgyakorlatok végrehajtása?
A rugalmasság érdekében végzett gyakorlat során tartsa a nyújtási helyzetet legalább 30 másodpercig, a rendkívül feszült izmok esetében pedig legfeljebb 60 másodpercig. Ezeket a gyakorlatokat, mint minden másnak, felelősségteljesen és semmiképpen sem felületesen kell elvégezni.
Türelmesnek kell lenned, amíg a szövetek és az izmok ellazulnak és meghosszabbodnak, ezért próbálj meg minél többet fenntartani a nyújtást a lehető leghosszabb ideig.
Ne ugorjon a mozgás egyik pontjáról a másikra. Meg kell őriznie a helyes kiindulási helyzetet, és lassan "mélyülnie" a végpont felé, ha ellazítani akarja az izmait. Nem tanácsos a gyakorlatokat "csonkolni", mert így megkockáztathatja az izmok mikrosérülését. Ez a sérülés a kötőszövetet szenvedi, az izmok pedig még jobban megfeszülnek, és ezt nem akarjuk.!
Egy másik "részlet", amelyet szem előtt kell tartani, hogy a fájdalom nem jó jel. A "nincs fájdalom, nincs gyarapodás" most nem érvényes (azt mondanám, hogy a sportban nem gyakran érvényes), szeretné érezni, hogy az izmok hogyan nyújtózkodnak, de nem akarja érezni, hogy fájt.
És ne felejtsen el lélegezni a gyakorlatok során!
Hamarosan visszatérek egy nyújtó gyakorlattal, amely ideális testépítőknek és fitnesznek.