Mik a fehérjék és melyek a legjobb források

Sokan több fehérjét akarnak enni, tudva, hogy ennek számos előnye van. Ez igaz, a fehérjék segítenek az izomtömeg növelésében, a fogyásban és a jóllakottság érzetében. A fehérje nagy mennyiségben történő fogyasztása előtt azonban nagyon fontos tudni, hogy mik azok és hogyan működnek. A cikk célja ennek, de a legfontosabb fehérjeforrások bemutatása is.

Mik azok a fehérjék?

Három fontos makrotápanyag van: fehérje, lipidek és szénhidrátok. A makrotápanyagok kalóriát vagy energiát biztosítanak a test optimális működése érdekében. Így mindhárom kategória nagyon fontos, és az ember kiegyensúlyozott étrendjének részét kell képeznie. Minden gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, és a fehérje az ember testtömegének körülbelül 15% -át teszi ki.

Kémiai szempontból vannak bizonyos szerves vegyületek (szén, hidrogén, nitrogén, oxigén, kén), amelyek aminosavakat képeznek. Az aminosavak a fehérjéket alkotó struktúrák, a fehérjék pedig izomszerkezeteket alkotnak. Ezenkívül a fehérjék összetett struktúrák, amelyek szabályozzák a sejtek, szövetek és minden szerv aktivitását, és ezek nélkül nem élhetnénk.

Besorolások

Korábban említettük, hogy a fehérjék aminosavakból állnak. A szükséges fehérjék előállításához a testnek 22 aminosavra van szüksége: 10 esszenciálisra és 12 nem esszenciálisra. Esszenciális aminosavak az emberi test nem tudja szintetizálni őket, ezért szükséges az élelmiszer útján történő megszerzése. Képviselőik: arginin és hisztidin (csak gyermekek számára elengedhetetlen), fenilalanin, leucin, izoleucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin. Nem esszenciális aminosavak a test előállíthatja, és ezek a következők: aszparagin, alanin, aszparaginsav, citrullin, cisztein, glicin, glutaminsav, hidroxi-glutaminsav, norleucin, prolin, szerin, tirozin.

A fehérjéknek számos funkciója van a testben, például bizonyos struktúrák, például szövetek felépítése, megerősítése, javítása vagy cseréje. Így a fehérjék lehetnek:

• szerkezeti, például kollagén, elasztin vagy keratin;
• hormon, például inzulin;
• csapágy, például a hemoglobin;
• enzimek, mint amilázok.

A fehérjetartalmú ételeket gyakran három nagy kategóriába sorolják:

• Teljes fehérjék - ezek az élelmiszerek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, és főleg állati eredetű élelmiszerek, például hús, tejtermékek és tojás képviselik őket;
• Hiányos fehérjék - az ilyen típusú élelmiszerekben legalább egy esszenciális aminosav hiányzik, ezért egyensúlyhiány áll fenn. Ilyen étel például a borsó és a bab;
• Kiegészítő fehérjék - a kifejezés legalább két hiányos fehérjét jelöl, amelyek kombinálhatók teljes fehérjék előállításához.

A legjobb fehérjeforrások

Az alábbiak a leginkább fehérjében gazdag ételek. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a fehérjét bele kell foglalni a kiegyensúlyozott étrendbe, hogy a test megkapja mindazt, amire szüksége van. A Rainz Academy szakemberei segíthetnek az Ön számára legmegfelelőbb étrend betartásában.

A tojásokat a legegészségesebb és legteljesebb ételeknek tekintik. Ideális fehérjeforrások (körülbelül 6 gramm fehérje egy nagy tojáshoz), de más tápanyagok és egészséges zsírok is. Ezenkívül számos tanulmány megerősítette, hogy a rendszeres tojásfogyasztás az elhúzódó jóllakottság érzetével elősegítheti a túlevés leállítását.

A tejtermékek nagyon egészséges ételek. A fehérjeszintek termékenként változnak, de magasak. Például a görög joghurt 100 grammban akár 9 gramm fehérjét is tartalmazhat. Ezenkívül egy pohár tehéntejből 8-10 gramm fehérje származhat.

Csirkemell

A csirkemell sok fehérjét biztosító élelmiszer. Például egy 150 grammos csirkemell adag 26-30 gramm fehérjét biztosít. A főzés előtt azonban a bőrt el kell távolítani, mivel nagy mennyiségű telített zsír van benne.

Pulykahús

A pulykahús rendkívül magas fehérjetartalmú étel, amely 15–30 grammot tartalmaz mindössze 100 gramm húsban. A pulykahúsnak az az előnye is, hogy kevés szénhidrátot tartalmaz (0,1 gramm szénhidrát/100 gramm hús).

A halhús fehérjében és omega-3 zsírsavakban gazdag. Például a tonhal alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú hal, amelyet sokféleképpen fogyaszthatunk (salátákban, grillezve, snack formájában stb.). A lazac és a makréla a halak tápanyagára utaló egyéb példa.

Mogyoróvaj

Úgy vélik, hogy egy evőkanál mogyoróvaj (kb. 30 gramm) 8-10 gramm fehérje bevitelét biztosítja. A mogyoróvaj sokféleképpen használható, de csak akkor szabad megvásárolni, ha természetes és adalékanyagok nélkül. Gyakran mesterségesen édesítik, és extra és egészségtelen kalóriákat biztosít.

A zab 100 grammban körülbelül 17 gramm fehérjét ad. A zabból liszt vagy zabpehely lehet, és sokféle formában felhasználható. Például a zabpehely egészségesen fogyasztható bogyókkal vagy görög joghurttal.

Keresztesvirágú zöldségek

Sok ilyen zöldségben magas a fehérjetartalom. Például 100 gramm brokkoli körülbelül 3 gramm fehérjét, de egyéb tápanyagokat is tartalmaz, például folátot és káliumot. Kalóriatartalma rendkívül alacsony (kb. 30 kalória/100 gramm). A karfiol egy másik fontos példa, amely 25 kalóriát és 2,5 gramm fehérjét szolgáltat 100 gramm termékhez.

Egyéb ételek

Sok fehérjében gazdag étel létezik, beleértve a következőket: fekete bab, lima bab, kukorica, burgonya, borsó, marhahús, sertés, csicseriborsó, lencse, mandula, avokádó, tökmag, chia mag, pisztácia, spárga, kelbimbó.

ajánlások

szakemberek Rainz Akadémia optimális mennyiségben és kiegyensúlyozott étrendben ajánlja a fehérje fogyasztását. Akár fogyni akar, akár meghatározza az izmokat, az étrendnek kiegyensúlyozottnak és egészségesnek kell lennie, az egyes tápanyagok optimális értékeivel. Ellenkező esetben a test sok hiányosságot szenvedhet el. Ezen túlmenően tudnia kell, hogy a testmozgás a testformálás másik fontos szempontja.

Ha irigylésre méltó testet szeretne szerezni, javasoljuk, hogy próbálja ki Rainz-protokoll. Ezen a rendszeren keresztül személyre szabott étrendet biztosítunk, minden egyes ügyfél számára egyedileg alkalmazva. Így gondoskodunk arról, hogy a tested megkapjon mindent, ami a megfelelő működéshez szükséges. Ezen kívül keresztül Rainz-protokoll olyan edzésterveket kínálunk, amelyek kifejezetten arra szolgálnak, hogy az izmokat a kívánt módon hozzák létre. Szakembereink folyamatosan figyelik az összes előrehaladást, és az eredmények nem jelennek meg.

---