Mik a makrotápanyagok és a mikroelemek
Mivel fitneszről beszélünk, már ismert, hogy ennek 90% -át a konyhában, vagy azon keresztül eszik meg. Az étel pedig egyre tudományosabban elemzett dologgá vált, és a hétköznapi emberek számára egyre nehezebb megérteni őket. Ha őseink korlátozott számú étellel nőttek fel, manapság a változatosság elsöprő számunkra, de anyagcserénk szempontjából is.
És akkor honnan tudhatjuk, hogyan táplálkozzunk egészségesen, amikor ennyi lehetőségünk van? Minden egyes élelmiszeripari terméket tápérték szempontjából kell elemezni.
Hogyan segít minden elfogyasztott étel?
Ha nehezen válaszol erre a kérdésre, az alábbi információk segíthetnek.
makrotápanyagok
A makrotápanyagok: fehérje, szénhidrátok és zsírok. Ezek azok az elemek, amelyek jelen vannak a körülöttünk lévő ételekben, és nélkülözhetetlenek a testünk számára. A legfontosabb, amit meg kell értenie, hogy olyan étrendre van szüksége, amely mindig tartalmazza a három makrotápanyagot. A kiegyensúlyozásuk céljainktól függ, hogy szeretnénk-e hízni, lefogyni vagy fenntartani-e fittségünket. Például, ha fogyni akar, fogyókúrát folytathat alacsony kalóriabevitel mellett: 40% fehérje, 35% szénhidrát, 25% zsír. Ha izomtömeget szeretne növelni, növelje az ételek mennyiségét (az összes napi kalória), különösen a fehérjéket és szénhidrátokat, elérve: 40% fehérjét, 45% szénhidrátot és 15% zsírt.
De ahhoz, hogy tudjuk, mennyi fehérjére, szénhidrátra vagy zsírra van szükségünk, meg kell értenünk mindegyiket.
fehérje
A fehérjék kalóriaértéke négy kalória/gramm és lehetnek növényi vagy állati eredetűek, létfontosságúak a számára növekedés, izomszövet helyreállítása, immunitás, hormonok és enzimek termelése, az izomtömeg fenntartása és energiát nyújt, ha hiányzik a szénhidrát.
Fehérjék találhatók: hús, sajt, tej, diófélék sőt még zöldségek vagy gabonafélék/mag.
Az egyes élelmiszerekben a fehérje százalékos aránya nagymértékben változik: a feta sajt 15% -ától a bárány 50% -áig vagy a marhahús 40% -ánál. Tehát, ha 100 g Dexter séf marhahúsból készült antrotáját fogyasztja, akkor valójában 40 g fehérjét fogyaszt, a maradék vizet, ásványi anyagokat, vitaminokat és egyéb tápérték nélküli rostokat tartalmaz. Így kiszámíthatjuk, hogy hány kalóriát fogyaszt 100 g marhahús steakből:
40 g fehérje x 4 kalória/gramm = 160 kalória
szénhidrátok
A szénhidrátok kalóriaértéke négy kalória/gramm és főként növényi eredetűek. A szénhidrátok biztosítják a létfontosságú energiát, amely minden nap mozgásban tart minket, támogató funkciók idegrendszer, vese és izomrendszer, beleértve a szívet is. A testben tárolják és felhasználják, amikor szükségünk van rá. A szénhidrátok létfontosságúak emésztőrendszer mert nagy mennyiségük van rost. A rostot a szervezet nem emészti meg, és miután eltávolította, segít megtisztítani az emésztőrendszert. Hiányuk súlyos vastagbélproblémákhoz vezet, akár rákhoz és aranyérhez is. Közvetlenül: szénhidrát nélkül fájdalom lesz WC-re menni, sőt megtapasztalja, hogy mit jelent a székrekedés! Ezért sajnálom azokat, akik követik a dukani étrendet ...
Szénhidrátok találhatók: gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, tej/joghurt, péksütemények.
A szénhidrátok százaléka az ételtől függően is változik. Például egy banán körülbelül 25 g szénhidrátot tartalmaz, míg egy kis burgonya 50 g-ot tartalmaz. Kiszámíthatjuk azt is, hogy egy banán hány kalóriát tartalmaz:
25g szénhidrát x 4 kalória/gramm = 100 kalória
zsírok
A zsírok grammonkénti kalóriatartalma a legmagasabb, kilenc kalória/gramm, és még akkor is, ha negatív hírnevük van, létfontosságúak testünk számára. A zsírok segítik a testet abban növekedés és fejlődés, a vitaminok felszívódása a testben, a szövetmembránok karbantartása, ajánlatok energia és segít abban emésztés, létfontosságú a számára májfunkciók.
A zsírok megtalálhatók: húsban, dióban, sajtban, vajban, olajokban, halakban.
Meg kell jegyezni, hogy háromféle zsír létezik: telített (megtalálható húsban, állati zsírban, vajban), ford (feldolgozott élelmiszerekben, margarinban, sült ételekben, chipsekben található) és telítetlen (megtalálható olívaolajban, avokádóban, diófélékben). Kimutatták, hogy az első kettő, telített és transz, hozzájárul a szívbetegségek kialakulásához. Ezért ajánlom a telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket.
Ötletként adhatok egy avokádót, amely 25 g telítetlen zsírt tartalmaz, ami nagyon jó neked, a napi rostigény 40% -át (!) Képes fedezni. Tehát készítsen magának egy avokádó lazac tartárt, és beleszeret. Hány kalóriája van egy avokádónak? Egyszerű:
25 g zsír x 9 kalória/gramm = 225 kalória
mikrotápanyagok
Itt egyszerű, a mikroelemek vitaminok és ásványi anyagok. A vitaminok: A, B (1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 12), C, D, E, K, az ásványi anyagok pedig vas, kalcium, kálium, magnézium stb. Minden ételben megtalálhatók, különböző mennyiségben, nincs kalóriaértékük, a többlet pedig többet árthat, mint használ. A napi igények kielégítése érdekében azt javaslom, hogy fogyasszon minél több zöldséget és gyümölcsöt. Mármint nem csak almát evett, meg bizonyos fajtaakat is. Vegye figyelembe a gyümölcsök vagy zöldségek színét, mert jelöli a bennük található ásványi anyagok vagy vitaminok típusát. Tehát a változatos színű ételek nemcsak jól néznek ki, hanem az Ön számára is.