Egészséges és alacsony zsírtartalmú étrend - mit jelent ez
Amikor egészséges és alacsony zsírtartalmú étrendről beszélünk, gyakran félreértések merülnek fel. Egyrészt sok ember számára nem világos, mi különbözteti meg az „egészségest” az „egészségtelentől”. Például az ásványvizet egészségesnek tekintik. De valaki meghalhat, ha tíz liter egészséges ásványvizet iszik. Az egészségtelen bizonyos dolgok feleslege - még egészséges is. De ugyanolyan egészségtelen a hosszabb ideig tartó hiányállapot is.
Másrészt sok ember számára nem világos, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend követelése nem jelenti-e az összes zsír eltávolítását az étrendből. Meg kell szüntetni az egészségtelen zsírokat és az iparilag előállított élelmiszerekben elrejtett zsírokat, a fagyasztott pizzákat és snackeket. Ehelyett több egészséges zsírt kell élvezni. Ez megváltoztatja a teljes menüt. És ez a lényeg.
Egészséges és alacsony zsírtartalmú - mit jelent ez?
Mint jeleztük, a zsír teljes kivágása nem jó ötlet. A szervezetnek szüksége van zsírokra - de nem minden zsírtípus egyformán jó rá. A zsírban található zsírsavak meghatározóak a zsírminőség szempontjából. Különbséget kell tenni telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak között. Ez utóbbit tartják a legmagasabb minőségűnek, előbbit a legegészségtelenebbnek.
A hidrogénezett zsírok, mint például a margarin egyes típusaiban, a könnyű ételekben vagy az olyan rágcsálnivalókban, mint a burgonya chips, nem egészségesek. Minél gyakrabban eszik valaki ilyen zsírokat, annál egészségtelenebb az étrend. Ugyanolyan egészségtelen egy olyan étrend, amelynek során a teljes egyensúly zsírtartalma drasztikusan csökken. Javasoljuk, hogy az egészséges zsírok és olajok a napi étrend körülbelül 35 százalékát tegyék ki. Ez egyenértékű legfeljebb 66 gramm zsírral - beleértve a kész ételekben, pékárukban, édességekben és snackekben található rejtett zsírokat. Mivel nem tudjuk, mennyi zsír van az egyes ételekben, nagyrészt kerülnünk kell az ipari ételeket. Kiszámítása, hogy mennyi rejtett zsír van egy dán tésztán, túl nehézkes. Jobb lenne teljes kiőrlésű süteményt sütni, kevés zsírral és sok gyümölccsel.
A lényeg nem az összes zsír betiltása, sokkal inkább annak tudatosítása, hogy manapság mennyi zsírt fogyasztunk észrevétlenül süteményekkel, rágcsálnivalókkal vagy kész pizzákkal. Ha mindenki mindennap friss ételekből készítené el ételeit, akkor a zsíregyensúlyunk sokkal jobban mutatna. Egészséges zsírok találhatók diófélékben, olajbogyóban, olajos halakban, avokádóban, napraforgómagban és lenmagokban. Finomítatlan étolajok formájában értékes hozzájárulást jelentenek a táplálkozáshoz is.
Mire jó az alacsony zsírtartalmú étrend?
A szervezet az esszenciális - más szóval: az esszenciális - zsírsavaktól függ. Ennek oka: a zsírok szükségesek az A, D, E és K vitamin felszívódásához. Eddig jó. De az erősen iparosodott országokban az ipar hatalmas mennyiségű élelmiszert állít elő, amelyben egészségtelen zsírokat dolgoznak fel. Mivel ezeket a zsírmennyiségeket nem tudatosan érzékelik, az iparosodott nemzetek lakói lényegesen több zsírt fogyasztanak, mint az egészséges. Óriási a felesleges egészségtelen és rejtett zsír. Másrészt a szervezetből gyakran hiányoznak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak.
A zsír nagyon magas energiájú. A zsírok kétszer olyan kalóriatartalmúak, mint ugyanannyi fehérje vagy szénhidrát. Azok, akik napi zsírkészletüket doner kebabbal, pizzával, süteményekkel, csokoládéval, zsíros sajttal és burgonya chipsszel fedezik, gyorsan túlsúlyossá válhatnak. Ezenkívül megnő a súlyos étrenddel kapcsolatos betegségek kockázata. Számos oka lehet annak, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendet előnyben részesítsük, az egészséges zsírokban gazdag. A változás nem olyan nagy. Zsíros helyett sovány sajtot vásárolni nem nehéz. Sokak számára nehezebb saját maguk elkészíteni a friss ételeket, és minden zsíros bűnt elhagyni, jelentős tápérték nélkül. Nagyrészt figyelmen kívül kell hagynia a harapnivalókat és az édes péktermékeket.
Az egész szervezet profitál az alacsony zsírtartalmú étrendből. A vékony vonal megmarad. Csökken az egészségtelen transzzsírok okozta rák kockázata. Ha elkerüljük a zsíros húst, a szervezet automatikusan kevesebb peszticidet és antibiotikumot vesz fel. Ezeket árbocsegédként használják. A zsíros halak fogyasztása rendszeresen ellátja a testet a fontos omega zsírsavakkal. A hidegen sajtolt étolajok egészséges zsírsavakat tartalmaznak. A finomított étolajokat már nem tekintik egészségesnek. A vaj helyett tiszta növényi margarin használata nem jelenti az íz feláldozását. Mindenki megtalálhat egy egészséges zöldség margarint, amely tetszik neki.
Az ételek elkészítésekor a zsír is megtakarítható. A zsírmegtakarító főzési módszerek: párolás, párolás, grillezés, főzés római edényekben, fóliában vagy rozsdamentes acél edényben. Az alacsony zsírtartalmú sütés sütőpapírral történik. A sült mártások és a tejszínes szószok lényegesen kevesebb zsírt tehettek. Bárhová néz, a zsír megtakarítható. Az észrevehető eredmény a nagyobb közérzet.
Az alacsony zsírtartalmú étrend mindig egészséges?
Finom krumpli a forró levegős sütőből
Nem. Helyesen vagy rosszul értheti. Fontos figyelembe venni a bevitt zsírok általános egyensúlyát és minőségét, ahelyett, hogy démonizálnánk az egyes luxusételeket és ételeket. A mediterrán konyhát az egészséges és alacsony zsírtartalmú konyha példájának tekintik. A kutatók egyetértenek abban, hogy a transzzsírok, például a sült sütéshez vagy a sült krumpli, chips vagy kész pékáruk növényi zsírok keményítéséhez és részleges keményítéséhez használt zsírok, egészségügyi kockázatot jelentenek. Hasábburgonya készíthető a légsütőben is. Akkor jelentősen alacsonyabb a zsírtartalma. Tehát korántsem arról van szó, hogy teljesen lemondanánk a sült krumpliról, de már nem is ennénk az elvitelben.
Röviden azt mondhatnánk: Az egészségtelen zsírok feleslegét ki kell egyensúlyozni az egészségesebb zsírok javára. Ez azonban azt jelenti, hogy mindenki jobban foglalkozik azzal, amit naponta eszik. A több saját készítésű étel és pékáru lehetővé teszi a zsírfogyasztás ellenőrzését és az egészségtelen zsírok elkerülését. Nincs mit mondani a gyorsétterem vagy az alkalmi süteménydarab ellen, ha valaki maga készíti el, és egészséges alapanyagokat használ. A fehér liszt teljes kiőrlésű liszttel való helyettesítése nagyon jót tesz a pékárukban. Ha a sajtburgeren sok saláta és kevés alacsony zsírtartalmú sajt van, az egészségesebb és alacsonyabb zsírtartalmú.
Nem tanácsos teljesen elkerülni a zsírokat. Növelni kell a jó minőségű étkezési zsírok arányát, és csökkenteni kell az egészségtelen zsírok arányát az étrendben. A diszkontból származó finomított étolajok helyett az egészséges élelmiszerboltból származó kiváló minőségű étolajokat kell használni. A burgonya chipset helyettesíthetjük pereczel vagy egy marék sótlan dióval. Sokféleképpen lehet bárki éhezés nélkül javítani a zsíregyensúlyon. Még az alacsony zsírtartalmú étrend is elősegíti a napi zsírbevitelt 10 és 30 százalék között. Az alsó érték káros az egészségre, a felső érték azonban nem.