Mik a szénhidrátok és mi a szerepük; Élet diéta
Az étrendben lévő túlzott szénhidrátok képezik az alapját a de novo lipogenezis folyamatának, amely magában foglalja a glükóz zsírsavakká történő átalakítását. A fruktóz különösen hozzájárul ehhez a folyamathoz, a zsír felhalmozódását okozza. Más szavakkal, a szénhidrátok feleslegesen fogyasztva híznak. Míg egy sportoló nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszthat súlygyarapodás nélkül, az alacsony vagy közepes aktivitású személy ezen anyagok egy részét zsír formájában tárolja.
Egyszerű szénhidrátok vs. összetett szénhidrátok
A test szénhidrátok feldolgozásának módja összetett és kémiai reakciók egész láncolatával jár. Ezenkívül többféle szénhidrát létezik, és mindegyiket másként dolgozzák fel.
Az egyszerű szénhidrátok a következők:
- Monoszacharidok (vagy cukrok)
- diszacharidok
- Fruktóz (gyümölcscukor, méz, juharszirup stb.)
- Szacharóz (asztali cukor)
- Galaktóz (laktózt képez glükózzal kombinálva)
- Glükóz (szőlőcukor)
- Maltóz (sörben és bizonyos gabonafélékben található)
- Laktóz (jelen van a tejben és a tejtermékekben)
Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a szervezetben, és a vércukorszint hirtelen emelkedését, majd az energiaszint csökkenését okozhatják. A legtöbb édesség és gyorsétel egyszerű szénhidrátot tartalmaz. Általában ezek az anyagok hasznosak azok számára, akik intenzív fizikai erőfeszítéseket tesznek, de nem szükségesek alacsony vagy közepes aktivitású emberek étrendjében. Ha fogyni akar, kezdje azzal, hogy csökkentse az egyszerű szénhidrátok mennyiségét a napi étrendben.
Ne felejtsük el a komplex szénhidrátokat:
- Glikogén (megtalálható az izmokban és a májban)
- Keményítő (bizonyos burgonyákban és különféle növényekben található)
- Cellulóz
Az egyszerű és az összetett szénhidrátok egyaránt 4 kalóriát adnak grammonként.
Rost - Ideális szénhidrátok
Általában a komplex szénhidrátokban gazdag ételek sok élelmi rostot tartalmaznak. Emiatt növelik a jóllakottság érzését és segítenek az emésztési folyamatban. A rost lelassítja a cukor felszívódását a szervezetben, megakadályozva a vércukor hirtelen ingadozását. Ezért ajánlott gyümölcsöket fogyasztani a levük helyett. A gyümölcsrost csökkenti a vércukor felszívódásának sebességét, míg a gyümölcslében kevés a rost.
A rostot nem veszik figyelembe a szénhidrátok napi teljes bevitelének kiszámításakor.
Fontos megjegyezni, hogy amikor meg akarjuk határozni az élelmiszer szénhidrátmennyiségét, csökkenteni fogjuk a rostmennyiséget a szénhidrátban. Például 100 gramm zabpehely körülbelül 58 gramm szénhidrátot és 12 gramm rostot tartalmaz. Az összes szénhidrát 58-12, azaz 46 gramm lesz.
A komplex szénhidrátok táplálkozási szempontból egyértelműen felülmúlják az egyszerűeket, de ez nem jelenti azt, hogy korlátozás nélkül fogyaszthatók. Még a zöldségek is súlygyarapodást okozhatnak, ha a test nem használja őket energiaforrásként. A komplex szénhidrátokban gazdag ételek közé tartozik a barna rizs, a teljes kiőrlésű gabona, a teljes kiőrlésű kenyér és a zöldségek.
Ezek a szükséges szénhidrátok az étrendben?
Nem minden szénhidrátra van szükség az étrendben. Forrásuk és minőségük számít leginkább.
Elméletileg a szénhidrátokat egy bizonyos időre teljesen ki tudjuk zárni az étrendből. Alapvetően azonban ezt nagyon nehéz elérni, mert a legtöbb étel szénhidrátot tartalmaz, még kis mennyiségben is. Még a keto vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend is biztosítja a zöldségek, magvak, diófélék vagy földimogyoró szénhidrátját. A hús, a hal, a tojás, a tenger gyümölcsei, a növényi olajok, a halolaj és a sajt bizonyos típusai azon kevés ételek közé tartoznak NEM szénhidrátokat tartalmaznak.
A test fehérjéket és lipideket fog energiaforrásként használni, ha étrendjében nincs elegendő szénhidrát (mint a ketogén étrend esetében). A táplálkozás optimális megközelítése egyénenként eltérő.
* Személy szerint a fogyókúrás étrendben a szénhidrát mennyiségének fokozatos csökkentését javaslom. Így láthatom, hogy az egyes kliensek hogyan reagálnak a napi 70, 50, 30, 20 gramm szénhidrátot tartalmazó étrendre. Emellett a szénhidrátbevitel az eredményektől függően növekszik vagy csökken.
Néhány ember rendkívül érzékeny a szénhidrátokra, és a napi szénhidrátbevitel növekedésével gyorsan hízhat. Mások évekig követhetnek keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet anélkül, hogy egészségügyi problémákat tapasztalnának. De vannak olyanok is, akik nem tolerálják az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, szédülésről, szédülésről, energiahiányról és általános gyengeségről számolnak be. Éppen ezért tanácsos kipróbálni a napi étrend különböző megközelítéseit, és kiválasztani azt, amelyik mindannyiunk számára a legmegfelelőbb.
Megoszlanak a vélemények a diéta szénhidrát-szükségességéről. Egy biztos: ha korlátozza a napi szénhidrát-bevitelt, akkor lefogy (mindaddig, amíg kalóriadeficit keletkezik). Ha többet szeretne tudni a fogyókúrás étrendben lévő szénhidrátokról, olvassa el a következő cikket.
- 1 gramm szénhidrát = 4 kalória
- 1 gramm szénhidrát 3 ml vizet tart vissza a szervezetben
- A rostot kivonják az összes szénhidrátból, hogy meghatározzák az élelmiszerben lévő cukor mennyiségét.
- A rostokat nem veszik figyelembe a szénhidrátok napi teljes bevitelének kiszámításakor.