Mik az aminosavak és mik azok a FÉRFI EGÉSZSÉGÉBEN
Aminosavak A sportolóknak aminosav-kiegészítőket kell szedniük?
Számos aminosav készítmény létezik - az EAA-tól a BCAA-ig. De valójában mik az aminosavak? És melyik étrend-kiegészítő valóban érdemes? Itt olvashatja el, mit kell tudni az aminosavakról - és mely természetes ételeket tartalmazzák.
Mik az aminosavak?
Az aminosavak a test alapvető építőelemei. Sok egyedi aminosav hosszú láncban képez fehérjemolekulát, ezért gyakran nevezik őket fehérje építőelemeknek. Különböző, néha létfontosságú feladatokat látnak el a testben. "Az aminosavak nélkülözhetetlenek a bőr, a kötőszövet és az izmok felépítéséhez, valamint a tápanyagok szállításához vagy az immunrendszer megerősítéséhez" - mondja a sporttudós és az egészségügyi szakember Dr. Ingo Froböse.
Az aminosavak különösen érdeklik a sportolókat, mert ezek a fehérjeszintézis legfontosabb építőkövei, és így képezik az izomépítés alapját.
Az aminosavakat nemcsak izomsejtek felépítésére használják, hanem "karbantartásra" is: edzés közben akár az izmok legkisebb sérülései is előfordulhatnak. Ezek cementálásához sürgősen szükség van aminosavakra is.
Milyen típusú aminosavak vannak?
A fehérjeszintézishez sokféle aminosavra van szükség - összesen 20, az úgynevezett proteinogén aminosavakra. Ezek esszenciális, félig esszenciális és nem esszenciális aminosavakra vannak felosztva. A test maga tudja előállítani az utóbbit. Az esszenciális aminosavakat, más néven EAA (esszenciális aminosavakat), naponta kell bevenni az étellel, mivel a szervezet nem tudja saját maga előállítani őket.
| alapvető | félig nélkülözhetetlen | nem elengedhetetlen |
| Leucin | Tirozin | Alanine |
| Izoleucin | Cisztein | Asparagine |
| Valine | Arginin | Aszparaginsav |
| Metionin | Glutamin | Glutaminsav |
| Treonin | Glicin | |
| Lizin | Proline | |
| Fenilalanin | Serine | |
| Triptofán | ||
| (Hisztidin) |
Szigorúan véve a hisztidin nem az esszenciális, hanem a félig esszenciális aminosavak közé tartozik. A szervezet csak kis mennyiségű hisztidint képes előállítani, ezért étellel is fel kell fogyasztani. Ezért szerepel a hisztidin néha az esszenciális aminosavak között.
Mi történik, ha van aminosavhiány?
"Ha hosszabb ideig hiányzik az esszenciális aminosavak száma, ez különböző hiányosságokhoz vezet. Legyen szó az izmok és szövetek felépítéséről, a teljesítményről és a fitneszről, a csontok és ízületek erejéről, a bőr feszességéről vagy A hormonális rendszer és az immunrendszer "- mondja dr. Frobose. Haj- és bőrproblémák, alvászavarok vagy hangulatváltozások lehetséges következményei lehetnek.
"A kiegyensúlyozott étrend általában biztosítja az elegendő mennyiségű aminosavat" - mondja a sporttáplálkozási szakértő.
"Szélsőséges helyzetekben azonban a szervezetnek fokozott a fehérjeszükséglete. Betegség vagy versenyző sportolók esetén a fehérjeszükséglet olyan magas, hogy értelme lehet a speciális fehérjekészítményekkel való kiegészítésnek." Froboese.
Mely ételek tartalmaznak esszenciális aminosavakat?
Az aminosavak alapvetően minden fehérjében gazdag ételben megtalálhatók, csak különböző arányban.
"Nagyon jó aminosavforrások a marhahús, baromfi, tojás, hal, tejtermékek, gabonafélék, bab és más hüvelyesek" - mondja dr. Froboese. "Vegetáriánusként vagy vegánként is elegendő fehérjét kaphat a különböző ételek ügyes kombinálásával. Jó, tisztán növényi források például a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a szójatermékek, a szeitan, a diófélék és a magok" - mondja a szakember.
"Vegánként fontos, hogy nagyobb figyelmet fordítsunk az aminosav-összetételre, és együttesen fogyasszuk a kiegészítő fehérjeforrásokat. A szemek például metioninban gazdagok, de kevés lizint tartalmaznak. A hüvelyesek viszont lizinben gazdagok, de metioninban szegények" - tanácsolja dr. Froboese.
De aminosavakat nemcsak táplálékkal lehet bevinni, hanem tudatosan kiegészíteni is.
Szükségem van speciális amino-kiegészítőkre?
Vannak aminosavak por, tabletta és kapszula formájában, valamint folyadékok. "A termékek minőségét a testspecifikus fehérjék képződésének képessége határozza meg" - mondja Dr. Froboese. Ezt a minőségi jellemzőt biológiai értéknek is nevezik.
Minél nagyobb az esszenciális aminosavak aránya, annál magasabb a biológiai értékük, és annál jobban képes a szervezet saját fehérjéit előállítani ételfehérjékből.
1. Fehérjepor
A fehérje-kiegészítők közül a leggyakoribb termék a tejsavófehérje. A tejsavófehérje aminosav-keverékét tartalmazza. "Figyeljen a tejsavófehérje fehérjetartalmára, annak legalább 90 százalékosnak kell lennie, és tisztasága és minősége szempontjából kiváló minőségűnek kell lennie" - tanácsolja Dr. Ingo Froboese. De az egyes aminosavakkal rendelkező készítmények is népszerűek és keresettek a sportolók körében, mert ilyet gyártanak meghatározott célt szolgálnak.
2. BCAA
A leucin, az izoleucin és a valin az elágazó láncú aminosavak csoportjába tartoznak, és gyakran rövidítik az angol BCAA ("Elágazó láncú aminosavak") kifejezés alatt. Ez azt jelenti, hogy egy adott molekulaszerkezetben vannak elrendezve. Az elágazó láncú aminosavak különbsége a többi aminosavhoz képest az, hogy nem szívódnak fel a májban, hanem közvetlenül a véren keresztül jutnak az izomhoz.
"Ezért különösen népszerűek az erősítő edzéseken az izomépítés elősegítése érdekében" - mondja dr. Froboese. Sok sportoló esküszik az "izomaminokra", amelyeket por vagy ital formájában adnak el kiegészítőként. De minden fehérjeporban megtalálhatók.
3. L-glutamin
A glutamin az egyik félig esszenciális aminosav. A szervezet maga képes előállítani glutamint, de a túlképzett sportolóknak gyakran hiányzik az aminosav. Ez többek között a fertőzések iránti fokozott hajlam révén is észrevehető. Ha az immunrendszer legyengült, a glutamin kiegészítése hasznos lehet. A teljesítmény vagy a regenerációs képesség növekedése, amint azt gyakran mondják a glutaminról, még tudományosan nem bizonyított.
4. L-karnitin
Az L-karnitint gyakran zsírégetőként értékesítik, amely állítólag segít a fogyásban, de ez valóban igaz? Az L-karnitin a metionin és a lizin aminosavakból áll. Feladata, hogy a zsírsavakat a sejteken belül a mitokondriumba szállítsa, ahol aztán elégetik energiát.
Az L-karnitin tehát transzporter, nem "zsírégető". Tanulmányok kimutatták, hogy a karnitin további bevitele nem növelheti a zsírégetés sebességét, és nem befolyásolja a test zsírszázalékát.
5. EAA-k
Az EAA az esszenciális aminosavakat jelenti, és leírja a fent említett 8 (vagy 9) létfontosságú aminosavat. Nem csak étellel kaphat, hanem kiegészítők formájában is.
A fehérjében gazdag ételek, például a hal, a hús, a tojás, az alacsony zsírtartalmú kvark és társai azonban tele vannak természetes, esszenciális aminosavakkal. Tehát, ha változatos és fehérjében gazdag étrendet fogyaszt, akkor nem kell kiegészítenie az EAA-kat.
Tipp táplálék-kiegészítők vásárlásához: A jó minőséget olyan tanúsítványok tanúsítják, mint a GMP (Good Manufacturing Practice) vagy a cGMP (Current Good Manufacturing Practice) pecsét, amelyekkel a gyártók elkötelezik magukat bizonyos szabványok betartása mellett.
Következtetés: Takarítson meg pénzt az aminosav-kiegészítőkre
Tehát érdemes-e amino-kiegészítőket vásárolni? Ha nem versenyző sportoló, akkor egyértelmű a válasz: nem! Takaríthatja pénztárcáját, mert a kiegyensúlyozott étrendből elegendő mennyiségben megszerezheti az összes szükséges aminosavat. A jó fehérjepor azonban jó befektetés az amatőr sportolók számára.