Mik az Omega 3 zsír előnyei, mellékhatásai; Adagolás - MYPROTEIN ™
Mik azok az Omega 3 zsírok? | Előnyök, mellékhatások és adagolás
Az omega 3 zsírokat a kutatók széles körben kutatják számos lehetséges egészségügyi előnyük, valamint az erőnléti célokra gyakorolt lehetséges hatásuk miatt. De wpontosan omega 3 zsírok, és a tudomány alátámasztja a körülöttük uralkodó hype-ot?
Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogy valójában mi az omega-3 zsír, milyen egészségügyi előnyökkel jár, hogyan befolyásolhatják az edzést és melyik adag tekinthető biztonságosnak.
A következő tartalom vár rád ebben a cikkben:
Mik azok az omega 3 zsírok?
Az omega-3 zsírok egyfajta többszörösen telítetlen zsírsavak, és ezek közé tartoznak esszenciális zsírsavak. Ez azt jelenti, hogy táplálékunkon keresztül kell bevenni őket, mivel a testünk nem tudja őket előállítani (8).
Az omega 3 zsírok sokféle formában fordulnak elő, amelyek hossza és kémiai összetétele eltérő. Vannak rövid láncú omega-3 zsírsavak, amelyek növényi eredetűek, például zöld leveles zöldségek, dió és lenmagok. Ha az ALA vagy Alfa-linolénsav olvasható, ez mindig növényi omega 3 zsírsav (8).
A hosszú láncú zsírsavak az omega 3 zsírok másik, gyakoribb formája. Ezek omega 3 zsírsavakat tartalmaznak Eikozapentaénsav (EPA) és Dokozahexaénsav (DHA). Az EPA és a DHA összefügg az agy és a szem egészségével, és fontos strukturális sejtkomponensek a testben (13). Természetesen olyan algákban találhatók meg, amelyeket halak és más tengeri állatok fogyasztanak. Ezeket a zsírsavakat gyakran tengeri omega 3 zsíroknak vagy halolajoknak nevezik (8).
Érdemes megjegyezni, hogy a test nem ugyanúgy felszívja az omega 3 zsír két forrását. Anyagcserénk csak körülbelül 5% növényi omega 3-ot (ALA) képes EPA-vá alakítani, amelyet figyelembe kell venni a típus és az adag kiválasztásakor (8).
Az Omega 3 zsírsavak egészségügyi előnyei
Az omega-3 zsírok, különösen a halolaj, számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak, de a tudomány támogatja ezeket az állításokat?
Vessünk egy pillantást az omega 3 zsírok különböző egészségügyi előnyeire:
Halolaj és inzulinérzékenység
Az inzulinérzékenység a jó egészség egyik jele, és gyakran az egészséges életmód, a helyes étrend és a megfelelő testmozgás eredménye.
Gao tanulmánya a halolaj-kiegészítéssel és az inzulinérzékenységre gyakorolt pozitív hatásokat elemezte. Összességében a tanulmány kimutatta, hogy a halolaj nem javítja az inzulinérzékenységet. Ugyanakkor további kutatások kimutatták, hogy előnyös lehet azok számára, akiknek már legalább egy metabolikus betegség tünete van (5).
Halolaj és magas vérnyomás
Számos orvosi szakember javasolta, hogy a halolajok segíthetnek a magas vérnyomás csökkentésében - és ezáltal csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Egy tanulmány megvizsgálta ezeket az állításokat és tudományos bizonyítékokat, és megállapította, hogy a halolajoknak a való életben nagyon kevés hatása van. A tanulmány eredményei megmutatták a halolajok hatását a magas vérnyomásra, és kizárták a tiszta véletlen egyidejűségének lehetőségét (3).
Kétségtelen, hogy a magas vérnyomás csökkentésének bármilyen módja jó dolog - de nem a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek rovására. Ha magas vérnyomáscsökkentő gyógyszert szed a magas vérnyomás kezelésére, javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt halolajat alkalmazna vagy átállna a kockázat további csökkentésére.
Halolaj és mentális egészség
A kutatók mindig új módszereket keresnek a depresszió kezelésére, és a mostanában kutatott sok dolog egyike a halolaj (2).
A halolaj többszörösen telítetlen omega 3 zsírsavakat (PUFA) tartalmaz. Számos módon lehet egy ilyen zsírsav antidepresszáns hatású (2). A lehetséges hatásmódok egyike az, hogy a PUFA-k csökkenthetik idegsejtjeink gyulladását, és ezáltal antidepresszáns hatást váltanak ki (2).
Egy másik elmélet szerint a PUFA-k egyfajta fehérjét használnak - G-fehérje néven -, vagy közvetlenül a plazmamembránnal működnek annak módosítására, antidepresszáns hatást eredményezve (2). Nem ismert, hogy ez a két hatás együtt vagy külön-külön jelentkezik-e.
A meglévő halolaj-vizsgálatok összefoglalása azt mutatja, hogy az omega 3 zsírok szignifikánsan pozitív hatást mutattak a placebóhoz képest (2).
Omega 3 zsírok és a szív egészsége
Az elmúlt években egyre inkább megvitatták az omega 3 zsírsavak kiegészítését - és a szív egészségére gyakorolt lehetséges pozitív hatásokat. A tanulmány eredményei a kis hasznától a semmilyen haszonig terjednek.
Azin Mohebi-Nejad által az omega 3 zsírok szívegészségügyi kiegészítéséről készített tanulmány, amelyet Azin Mohebi-Nejad végzett, megvizsgálta a témával kapcsolatos korábbi vizsgálatokat, és arra a következtetésre jutott, hogy nincsenek pozitív és negatív kísérletek az omega 3 zsírok szív egészségére gyakorolt előnyeinek felmérésére. bizonyítani (10).
Miért vegyek omega 3 zsírokat?
Omega 3 zsírok és zsírégetés
Vannak olyan tanulmányok - mind emberi, mind állatkísérleti tárgyakon -, amelyek azt mutatják, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavakkal, például az omega 3-mal történő kiegészítés segíthet a fogyásban. A kutatók azonosítottak néhány lehetséges mechanizmust, amelyek felelősek lehetnek ezért.
E mechanizmusok egyike az étvágycsökkentés - ha nem éhezik ilyen gyakran, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy rendszeresen nassol, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Az omega 3 zsírok hatással lehetnek a szervezet azon képességére, hogy lebontja a zsírsejteket és felhasználja őket üzemanyagként. Ezenkívül, ha átlagosan több energiát használ fel, mint amennyit visszakaphat az ételből, akkor annak fogyáshoz kell vezetnie.
Végül, de nem utolsósorban a tudomány azt is mutatja, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a testzsírként tárolt kalóriák számát (1). A jelenlegi kutatások nagy része hatással van a fogyásra (1).
Omega 3 zsírok és izomépítés
Ha sovány izomtömeget akarsz növelni, az omega 3 zsírokkal történő kiegészítés segíthet. Kimutatták, hogy az omega 3 zsírok javítják a szervezet képességét a növekedés szempontjából fontos tápanyagok eljuttatására az izomsejtekbe.
Az omega-3 zsírsavak azt is befolyásolják, hogy DNS-ünk miért kedvez a kiváló minőségű sovány izomtömeg felépítésének. Úgy tűnik, hogy a PUFA-k elősegítik a sovány tömeg megtartását és akár felhalmozódását kalóriadeficitben vagy fenntartó állapotban.
Önmagában az Omega 3-kiegészítők nem lesznek elegendőek az új izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához, de a sovány izomtömeg minden egyes kis része hozzájárul az alaki célok eléréséhez.
Omega 3 kiegészítők
Gondolkodott már azon, hogy mi a jobb az Ön számára - étrend-kiegészítők fogyasztása vagy valódi ételek fogyasztása?
Minden a céljaitól és a kedvelt ételektől függ. Ha tisztán növényi étrendet folytat, akkor valószínűleg magas színvonalú növényi alapú omega 3 kiegészítést is kell szednie, mivel a hagyományos hal- vagy krillolajok nem megfelelőek az Ön számára.
Étrend-kiegészítő szedésével könnyen megbizonyosodhat arról, hogy megfelelő mennyiségű kiváló minőségű omega-3 zsírsavat fogyaszt-e.
Még akkor is, ha nem követi a vegetáriánus vagy a vegán étrendet, elgondolkodhatott azon, hogy jobb-e zsíros halat fogyasztani, vagy omega 3-kiegészítőt választani. A kiegészítők sokkal megkönnyítik nagyobb mennyiségű omega 3 zsír fogyasztását. De szabadon választhatja el, hogy étrend-kiegészítőket szeretne-e fogyasztani, vagy zsírosabb halakat fogyaszt-e - mindkettővel élvezni fogja az omega 3 zsír előnyeit.
Ha rendszeresen kalóriadeficitben szenved, akkor értékes tápanyagok hiányozhatnak, amikor csökkentik az étkezés mennyiségét - ez lenne a megfelelő alkalom az omega 3-kiegészítés fontolóra vételére. A kiegészítés kényelmes módja lehet annak biztosítására, hogy elegendő omega-3-t kapjon anélkül, hogy negatívan befolyásolná a napi kalóriaegyensúlyt.
Omega 3 zsírsavak adagolása
Mennyi omega 3-ot kell bevenned? Amint a cikkben korábban említettük, az omega 3 esszenciális zsírsav. Tehát meg kell győződnie arról, hogy minden nap omega 3 zsírsavakat kap az ételeiben, mivel a teste nem tudja természetes módon előállítani ezeket a zsírsavakat.
Az AHA azt javasolja, hogy a fogyasztók ne fogyasszanak 2 g-nál több omega-3 zsírsavat - EPA és DHA együttesen - étrend-kiegészítőként (12).
Az omega 3 szedésének lehetséges mellékhatásai
Az Omega 3 nagyon alacsony kockázatú kiegészítő. Mindaddig, amíg nem alkalmaz halolajokat gyógyszeres helyettesítőként, nincs probléma az ajánlott napi adag elfogyasztásával (12).
Következtetés
Az omega 3 zsírok az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részei. A jó egészség és közérzet érdekében fontos, hogy minden nap elegendő mennyiségű e nélkülözhetetlen zsírsavat fogyasszon.
Az omega 3 mind tengeri, mind növényi eredetű forrásokban megtalálható - bár a két forrás között erősségbeli különbség van. A tengeri eredetű omega 3 zsírok sokkal jobban felszívódhatnak a szervezetben, és úgy tűnik, hogy sokkal kisebb hatással vannak, ha alacsonyabb dózisokban szedik őket.
Az Omega 3 különféle egészségügyi és fitnesz előnyökhöz kapcsolódik, beleértve a fogyást és az izomépítést. Bár ezen előnyök némelyike csekély lehet, mégis hasznos lehet.
Az omega 3 zsírok szedésével nagyon kevés mellékhatás kapcsolódik, és ezeknek a napi egészségkiegészítés fontos részének kell lenniük a lehető legjobb egészség és jólét érdekében.
A következő cikkek is érdekelhetik:
Mik azok az Omega 3 zsírok? | Előnyök, mellékhatások és adagolás
Izomépítés: 10 edzés utáni snack, amit el lehet vinni
Hivatkozások
1. Buckley, J. D. és Howe, P.R.C. (2010). A hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak előnyösek lehetnek az elhízás csökkentésében - áttekintés. Tápanyagok, 2 (12), 1212-1230. httpss: //doi.org/10.3390/nu2121212
2. Burhani, M. D. és Rasenick, M. M. (2017). Halolaj és depresszió: A zsírok soványak. Journal of Integrative Neuroscience, 16 (1. kiegészítés), S115-S124. httpss: //doi.org/10.3233/JIN-170072
3. Campbell, F., Dickinson, H. O., Critchley, J. A., Ford, G. A. és Bradburn, M. (2013). A halolaj-kiegészítők szisztematikus áttekintése a magas vérnyomás megelőzésére és kezelésére. European Journal of Preventive Cardiology, 20 (1), 107-120. httpss: //doi.org/10.1177/2047487312437056
4. de Magalhães, J. P., Müller, M., Rainger, G. Ed. És Steegenga, W. (2016). Halolaj-kiegészítők, hosszú élettartam és öregedés. Öregedés (Albany, NY), 8 (8), 1578-1582. httpss: //doi.org/10.18632/aging.101021
5. Gao, H., Geng, T., Huang, T. és Zhao, Q. (2017). Halolaj-kiegészítés és inzulinérzékenység: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Lipidek az egészségügyben és betegségekben, 16 (1), 131. httpss: //doi.org/10.1186/s12944-017-0528-0
6. Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2018). Hogyan befolyásolja a magas DHA szintű halolaj az egészséget? A bizonyítékok szisztematikus áttekintése. Kritikus vélemények az élelmiszer-tudományban és táplálkozásban, 1–44. httpss: //doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978
7. Goel, A., Pothineni, N. V., Singhal, M., Paydak, H., Saldeen, T., & Mehta, J. L. (2018). Hal, halolajok és szívvédelem: ígéret vagy halmese? International Journal of Molecular Sciences, 19 (12). httpss: //doi.org/10.3390/ijms19123703
8. Jenkins, D. J. A. és Josse, A. R. (2008). Halolaj és omega-3 zsírsavak. CMAJ: Canadian Medical Association Journal, 178 (2), 150. httpss: //doi.org/10.1503/cmaj.071754
9. McNamara, R. K. és Carlson, S. E. (2006). Az omega-3 zsírsavak szerepe az agy fejlődésében és működésében: lehetséges következmények a pszichopatológia patogenezisében és megelőzésében. Prosztaglandinok, leukotriének és esszenciális zsírsavak, 75 (4-5), 329-349. httpss: //doi.org/10.1016/j.plefa.2006.07.010
10. Mohebi-Nejad, A., & Bikdeli, B. (2014). Omega-3-kiegészítők és szív- és érrendszeri betegségek. Tanaffos, 13. (1), 6-14.
11. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 zsírsavak EPA és DHA: egész életen át tartó egészségügyi előnyök. A táplálkozás fejlődése (Bethesda, Md.), 3 (1), 1-7. httpss: //doi.org/10.3945/an.111.000893
12. Bradberry, J. C. és Hilleman, D. E. (2013). Az Omega-3 zsírsav-terápiák áttekintése. Pharmacy and Therapeutics, 38 (11), 681-691.
13. Erdman, J., Oria, M. és Pillsbury, L. (2011). Eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). Táplálkozás és traumás agysérülés: A katonai személyzet akut és szubakut egészségügyi eredményeinek javítása. National Academies Press (USA).
Grant Koch
Sporttáplálkozási és erősítő edző
Grant sporttáplálkozási szakember és képesített erőedző. Több fokozatot szerzett táplálkozás és erőedzés terén, emellett végzettséggel rendelkezik a testmozgás és a táplálkozástudomány területén, különös tekintettel a fehérjére. Grant több mint egy évtizedes tapasztalattal rendelkezik a sportiparban, és számos hivatásos sportolónak, csapatnak és szabadidős sportolónak segített életének legjobb formájába kerülni. Manapság ideje nagy részét fitnesz szakemberek oktatásával és az emberek távoli edzésével tölti.
Grant gyakorolja, amit tanít, így nem meglepő, hogy több mint 20 éve foglalkozik súlyzós edzéssel és harcművészettel. Szabadidejében Grant szívesen tölti az idejét feleségével és lányával, valamint a családi kutyákkal, vagy használja a lehetőséget, hogy utolérje a Netflix legújabb sorozatát.
Tudjon meg többet Grant tapasztalatairól itt és személyes képzéseiről itt.