Mik azok a makrotápanyagok; Core Fitness
Mik a makrotápanyagok?
Mik a makrotápanyagok?
tápanyagok olyan anyagok, amelyeket az emberi test energiájához, növekedéséhez és különféle funkcióihoz használnak. Ezekre az anyagokra nagyobb vagy kisebb mennyiségben van szükség, és a nagyobb mennyiségben szükséges anyagokat nevezzük makrotápanyagok.
A 3 makrotápanyag:
szénhidrátok
Elemezzük az egyes makrotápanyagokat külön:
fehérjék
A fehérjék az egyes sejtek szerkezeti és funkcionális elemei, és kiterjedt metabolikus kölcsönhatásoknak vannak kitéve. Aminosavakból állnak, amelyek közül 9-et az emberi test nem tud szintetizálni (esszenciális aminosavak).
Az aminosavak azok a "téglák", amelyeket új szövet építésére és az izomszövet lebomlásának megakadályozására használnak.
Osztályozhatjuk a fehérjéket aminosav-összetételük szerint: azokat, amelyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, teljesnek tekintjük, és azokat, amelyek nem tartalmazzák ezeket az aminosavakat, vagy elégtelen mennyiségben tartalmazzák, hiányosnak tekintik:
- teljes fehérjék: állati eredetű (hús, tojás, tejtermékek), szója, mikoproteinek
- Hiányos fehérjék: a legtöbb növényi forrás
A vegetáriánus/vegán életmódot folytatóknak különféle fehérjeforrásokat kell kombinálniuk, hogy teljes aminosav-profilt nyerjenek (pl. Rizs és borsó).
1 g fehérje = 4 kcal
Szénhidrátok (szénhidrátok)
A szénhidrátok az emberi test előnyben részesített energiaforrása, az agy fő energiaforrása, és az izmok intenzív fizikai erőfeszítések során használják fel őket.
Az energiahoz nem használt szénhidrátokat glikogénként tárolják a májban és az izomszövetben.
Attól függően, hogy az emberi test milyen gyorsan dolgozza fel őket, a szénhidrátok gyorsan vagy lassan felszívódhatnak:
- lassan felszívódó szénhidrátok: zöldségek, néhány gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, édesburgonya, barna rizs stb.
- gyorsan felszívódó szénhidrátok: feldolgozott gabonafélék, fehér rizs, cukor, glükóz stb.
A rost az emészthetetlen szénhidrát egyik formája, amely megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben. Az étkezési rostok előnyei: a vér koleszterinszintjének csökkentése, a vércukorszint szabályozása, a jóllakottság érzetének növelése, hozzájárul a jobb béltranszporthoz stb.
1g szénhidrát = 4 kcal
Lipidek (zsír)
A lipidek mind táplálék energiaforrás, mind a sejtmembránok alkotóelemei, valamint a lipooldékony vitaminok (A, D, E és K) oldószerei és a szteroid hormonok prekurzorai.
A zsírok 3 alkategóriába sorolhatók:
- Telített: húsok, tojás, kókuszolaj
- egyszeresen telítetlen: olajbogyó, avokádó, dió, mandula, kesudió, olívaolaj, repceolaj, dióolaj stb.
- többszörösen telítetlen: repceolaj, dió, lazac stb.
- transz: részben hidrogénezett növényi olajok
Óvatos: A transzzsírok telítetlen zsírsavak, amelyek nagyon ritkán és csak nagyon kis mennyiségben találhatók meg a természetben. Leggyakrabban más zsírok kémiai kezelésével állítják elő. Egyes tanulmányok szerint a transzzsírok fogyasztása a zsírtömeg növekedéséhez, az izomtömeg csökkenéséhez és az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) növekedéséhez vezet. Mivel a transz-zsírfogyasztás elkerülését jelzik.
Az összes zsírsav közül csak az Omega 3 és az Omega 6 (többszörösen telítetlen savak) tekinthető esszenciálisnak.
1 g lipid = 9 kcal
alkohol.
Az etanol (más néven etil-alkohol vagy egyszerűen alkohol) sem szénhidrát, sem zsír. Kémiai szerkezete hasonló a szénhidrátokéhoz, de a zsírsavakhoz hasonlóan metabolizálódik.
Az alkohol olyan kalóriákat tartalmaz, amelyekben nincsenek hasznos tápanyagok ("üres" kalóriák).
Az emberi test kalóriákat éget el az alkoholtól, mielőtt a szénhidrátok és zsírok elfogynának, a túlzott alkoholfogyasztás pedig a májban felhalmozódik. Az alkohol megakadályozza az izomtömeg-gyarapodást, a zsírégetést és az A-vitamin felszívódását is.
Az alkohol negatív hatása egyenesen arányos az elfogyasztott mennyiséggel, más szóval, minél többet iszol, annál károsabbak a hatások.
1g alkohol = 7kcal
A cikket Mircea Balaj írta.
Az emberi táplálkozás alapjai, MÁSODIK KIADÁS; Jim Mann, A. Stewart Truswell; Szerkesztők OXFORD UNIVERSITY PRESS
Fejlett táplálkozás és emberi anyagcsere, hatodik kiadás; Sareen S. Gropper (Auburn University), Jack L. Smith (Delaware Egyetem)
A reneszánsz étrend 2.0; Dr. Mike Israetel, Dr. Melissa Davis, Dr. Jen Case, Dr. James Hoffmann