Mik azok a makrotápanyagok, miért kell mindent tudni róluk

Lynn Erdmann (okl. Ökotrofológia)

Az Upfitnél Lynn felelős a dietetikához, a fogyáshoz és az étrendhez való hozzájárulásért.

Lena Paul (táplálkozási menedzsment és dietetika)

Az Upfitnél Lena gondoskodik a táplálkozási kérdésekről, a testsúly kezeléséről és az egészséges táplálkozáshoz kapcsolódó mindenről.

Tartalomjegyzék megtekintése

Milyen makrotápanyagok vannak?

A makrotápanyagok, vagy röviden „makrók”, ​​ahogy másutt is hívják őket, három komponensből állnak. Alapvetően minden, amit eszünk, nagyrészt egy vagy több ilyen makrotápanyagból áll. Különösen azok

Mik azok a makrók, és hol találhatom meg ezeket az anyagokat? Íme durva válaszok erre a kérdésre. Tipp: A kalória kalkulátorunkkal a kalóriák mellett könnyedén kiszámíthatja a makrókat.

Kalóriaigény
kiszámolja az egyes célokat

Az ingyenes kalória kalkulátorhoz

1. makrotápanyag: Szénhidrátok

Az első számú makrotáp a szénhidrát. A szénhidrátok elsősorban testünk energiahordozói. Vagyis úgy vesszük be, hogy energiává alakítsuk. Különböző hosszúságú láncokban vannak szénhidrátok, a nagyon rövid, azaz egyes molekuláktól a nagyon hosszú láncokig. Minél hosszabb egy ilyen lánc, annál hosszabb ideig tart a testünk, hogy ezt a láncot felbontsa, és felszívja a véráramba, és ezáltal az energia körforgásunkba. Van raktárunk ezeknek a szénhidrátoknak a szervezetünkben. Ez azt jelenti, hogy van egy bizonyos mennyiségű raktárunk az izmokban mozgásunkhoz, ami lehetővé teszi, hogy folyamatos szénhidrátbevitel nélkül is folytathassuk a mozgást. Van egy bizonyos memória a májban is, amely biztosítja, hogy a A vércukorszint állandó marad. Van egy nagyon kicsi tározó is, amely mindig rendelkezésre áll a glükóz egyensúly fenntartására. A szénhidrátokról többet talál a hosszú és rövid láncú szénhidrátok alatt.

A szénhidrátok fontossága

A szénhidrátok nem elengedhetetlenek, ami azt jelenti, hogy elméletileg túlélhetnénk nélkülük is, mert testünk kétség esetén támaszkodhat rájuk. A glükoneogenezishez folyamodik. Ezen keresztül maga hoz létre szénhidrátokat, vagy alternatív módon használhat ketonokat, amelyek alternatív energiaforrást jelentenek a test számára.

Tudja meg a mi ingyenes alacsony szénhidráttartalmú útmutató mindent a szénhidrátok táplálkozásban játszott fontosságáról és arról, hogy miként tudod azokat ügyesen csökkenteni és ketogén energiatermeléssé alakítani:

Hol találok szénhidrátokat?

Sok étel tartalmaz szénhidrátot. Különösen a liszttermékek ismertek erről, mivel általában nagy arányban tartalmaznak szénhidrátokat. De burgonyában, rizsben, különféle zöldségekben is kisebb arányban és A szénhidrátokban különösen sok az édesség és az üdítőital. Az édességek és üdítők szénhidrátjai a következőkből állnak: nagyon rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek gyorsan emelik a vércukorszintet. Jobb rövid szénláncú szénhidrátokat inni hígított permetezők formájában közvetlenül edzés előtt vagy közben. A burgonya, a rizs és a zöldség viszont tartalmaz tölteléket, hosszú szénláncú szénhidrátokat, amelyek hosszú távú energiát biztosítanak.

Szerezd meg az ingyenes ételnaplót (PDF)

Ingyenes ételnapló letöltése

2. makrotáp: fehérjék

Mindenekelőtt a fehérjék építik mindazt, ami a testben van - a hajtól a körmökig, a bőrig és az izmokig. Bizonyos esetekben a fehérjék is átveszik a hatalmat Az immunrendszer nagyon fontos funkcióval rendelkezik, hogy folyamatosan szükség legyen rájuk a testünk számára. Testünk állandó folyamatban van az egyes sejtek felépítésében és lebontásában. A testben nincs különösebben nagy mennyiségű fehérje, inkább ez izmaink alkotják az emlékezetet. Ez azt jelenti, hogy ha nagyon kevés fehérjét fogyasztunk hosszú időn keresztül, és nem áll rendelkezésre fehérje, akkor a test elkezdi lebontani az izmokat a fehérjék felhasználása érdekében sejtmegújítási folyamatok használni. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend segítségével azonban az igényeket gond nélkül ki lehet elégíteni. A fehérjékről többet megtudhat az Alapvető ismeretek a fehérjékről című cikkben.

Hol találok fehérjéket?

A fehérjék klasszikusan megtalálhatók az állati és növényi termékekben. Emberben a fehérjéket használják az izmok felépítésére. Ez természetesen nem különbözik az állatoktól, ezért várható a hús- és haltermékekben a nagyon jó aminosav-profilú fehérje magas aránya. Az aminosavak közül kilenc létfontosságú, amelyet testünk nem képes előállítani és amelyet ezért magunknak kell táplálnunk. Természetesen fedezheti fehérjeszükségletét növényi eredetű termékekkel is, ezáltal ügyesen kell kombinálnia, mert a különböző növények különböző arányban tartalmazzák ezeket az aminosavakat, amelyeket kívülről kell ellátnunk. Ne feledje: az állati termékek jó profilú fehérjéket tartalmaznak, de a növényi alapú termékek is segítenek a fehérjeszükséglet kielégítésében.

Ismét összefoglalva: Rendszeresen fehérjét kell enni. A fehérjeigény az Ön céljától és a fehérjeforrástól függ: Az állati termékek, de a növények, például a hüvelyesek és a diófélék is tartalmaznak fehérjét. Ha tudni szeretné, hogy mennyi fehérjére van szüksége, hagyja, hogy tápanyag- és BMI-kalkulátorunk elvégezze a matematikát az Ön számára.

Érje el célját, és takarítson meg heti 5 órás főzési és vásárlási időt

3. makrotápanyag: Zsírok

A zsírok energiahordozók és építőanyagok is a test bizonyos részein. Ezenkívül a zsírok néhány más funkciót is felvesznek, amelyeket a többi makró nem. Tehát a zsír nagyon sokoldalú makrotápanyag. A zsírról többet meg lehet találni a tipikus zsírcsapdák grillezéskor című cikkben.

A zsír, mint energiatároló

Az energia területén a zsír a legnagyobb raktározásunk. Minden, ami a hasán, a csípőjén vagy a lábán van, hatalmas energiakészlet. Minden, ami felesleges energiával rendelkezik a testben, ott tárolódik, ami cserébe szintén újra mobilizálható. Az átlagembernek még a talpa alatt is több energiája van tárolva, mint az izmaiban.

Zsír építőanyagként

A második funkció a sejtszintre vonatkozik. A sejtmembránok elsősorban zsírokból állnak, vagyis a sejtek előállításához zsírra van szükség az egész testben. A zsírok a különféle hormonok és neurotranszmitterek alkotóelemei is, ezért nagyon fontos tényezők a testben működő jelzőrendszerünk számára. Vannak vitaminok is, amelyek csak zsírban oldódnak és ezért szükségük van a zsírok felszívódására és feldolgozására a szervezetben. Ez azt jelenti: a zsíroknak sokféle funkciója van, és ennek megfelelően az általunk fogyasztott zsírkészletnek rendkívül sokfélének kell lennie.

Hol találok zsírokat?

Különösen a növényi termékek, például az olajok tartalmaznak különféle zsírokat, de szintén Avokádó és diófélék. Az állati termékek viszonylag jó zsírokat is tartalmazhatnak, de fontos a jó minőség. Ha például a húsfogyasztásról van szó, akkor a hús minősége dönti el, hogy milyen jó zsírok vannak, és hogy a különböző zsírsavak milyen mértékben oszlanak meg a húsban. Kerülje a túl sok vörös húst, például sertéshúst vagy marhahúst. Ha mégis, győződjön meg arról, hogy a lehető leg soványabb. A növényi zsír általában jobb alternatíva, ezért vaj vagy zsír helyett repceolajjal sütjük. Ezenkívül lehetőség szerint kerülni kell a mártásokban vagy gyorséttermekben található hidrogénezett zsírokat.

További izgalmas cikkek

tudni

Fogyás - Ez az oka annak, hogy nem fogy le, és hogyan lépheti túl a kívánt súlyt fogyókúra nélkül

A fehérjékről és a fehérjékről - miért olyan fontosak az étrended szempontjából?

Tudja a különbséget a bazális anyagcsere arány és a kalóriaigény között?

Felszerelés

  • Miért Upfit Nutrition Program
  • rólunk
  • Kérdések, válaszok és támogatás
  • Tapasztalat és siker
  • fogyasztóvédelem
  • Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
  • Upfit podcast
  • Receptek
  • Videók
  • Kalória kalkulátor
  • BMI kalkulátor
  • Élelmiszer-napló
  • Éttermi útmutató
  • Fitnesz útmutató
  • Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Különleges tervek

  • A hasi lábak fenékének edzésterve
  • Diéta terv
  • Fehérje étrend táplálkozási terv
  • Táplálkozási terv intolerancia esetén
  • Diétaváltás
  • Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
  • Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
  • Paleo diéta táplálkozási terv
  • Képzési terv otthon
  • Súlycsökkentő edzésterv
  • Vegán táplálkozási terv
  • Vegetáriánus táplálkozási terv
  • Ingyenes futási tervek
  • Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.