Mik azok a szuperhalmazok, és miért kell használnunk Victor Diaconescut
Az éhgyomorra futó kardio több zsírt éget el?
Készítsen hihetetlen hátat mindössze 30 perc edzés alatt!
Mik azok a szuperhalmazok, és miért használnánk őket?
Mik a szuperhalmazok?
A szuperhalmazok párosított gyakorlatok. Végezze el az első gyakorlat első sorozatát, majd lépjen tovább, és végezze el a következő gyakorlat sorozatát, pihenés nélkül, egy sorozat befejezéséhez. Ez az edzés antagonista szuperhalmazokat fog használni, mert ellentétes izomcsoportokkal dolgoznak.
Hogyan működik?
Általában a szettek között pihen, hogy a célizmok helyreállhassanak. A szuperhalmazok lehetővé teszik az emelés folytatását az ellenkező izomcsoport felvételével, amely még mindig friss lesz. Ez nem csak felgyorsítja az edzést, de magasan tartja a pulzusát is, és megakadályozza a kiegyensúlyozatlan növekedést.
A Superset edzéstechnika hatékony?
A legtöbb ember számára, aki ezt a cikket olvassa, a válasz nemleges lesz, bár vannak olyan helyzetek, amikor opcionálisan alkalmazható.
Íme a két helyzet, amikor egy szuperhalmazú edzés nem lesz a legideálisabb…
# 1 - A cél az izomnövekedés maximalizálása
Ha az izomtömeg növelését és az erejének a lehető leghatékonyabb növelését tervezi, nincs ok arra, hogy edzésterv részeként valaha is szuperhalmazokat végezzen.
Az izomépítő edzés célja az izmok maximális feszültség alá helyezése a hipertrófián alapuló ismétlési tartományban (általában valahol 5-12 között), és ennek időbeli hangsúlyozására összpontosít.
A szuperhalmazok közvetlenül ellentmondásosak ennek a célnak, mivel csökkentik a teljes izomterhelés mértékét, amelyet a fáradtság növelésével és a második szett teljesítményének csökkentésével érhet el.
Például, ha a padról nyomul, amelyet azonnal követ a vontatás a helikométeren, akkor valóban csak annyit tesz, hogy minimalizálja a megemelhető súly mennyiségét és a vontatási gyakorlathoz elvégezhető ismétlések számát. Ennek eredményeként a növekedése szenvedni fog.
A szuperhalmazú edzés elősegíti az izomállóképesség és az általános kardiovaszkuláris erő növelését, de ez nem a hipertrófián alapuló edzés célja. Valójában az állóképességi izmok adaptációi közvetlenül ellentmondanak ennek a célnak.
Sokkal-sokkal jobb az egyes szettek között megfelelő pihenőidőt bevezetni az izomtömeg növelése érdekében, hogy az egyes szetteket maximális fókusz, intenzitás és optimális teljesítménnyel hajtsa végre.
# 2 - Célja a zsírégetés, a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartása mellett
Amint arra a korábbi cikkemben rámutattam, mely a megfelelő edzés strukturálásáról szól a meghatározási szakaszban, a súlyzós edzés tervének pontosan ugyanannak kell maradnia, ha az izomgyarapodás vagy a testzsír csökkentése a célja.
A zsírvesztési fázis során a zsírégetés a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartása mellett történik, és ez az izmok maximális stimulálásával valósul meg az erőnléti edzés során.
A superset edzés növelheti a teljes kalóriakiadást, de ezt a sovány izomszövet rovására teszi, mivel az edzés teljes teljesítménye szenvedni fog.
Amúgy sem kell igazán aggódnia, hogy több kalóriát éget el a súlyzós edzésen keresztül, mivel a diéta és a kardió könnyedén gondoskodik erről.
Tehát mikor van egy hasznos szuperset edzés?
Három olyan helyzetet adok neked, amelyekben a szuperhalmazok jók…
# 1 - Az izomállóképesség és a szív- és érrendszeri erő a fő cél. Ebben az esetben a magasabb ismétlések, a szuperhalmazokat használó áramköri típusú edzések nyilvánvalóan alkalmazhatók lesznek, mivel pontosan megadják a keresett adaptációkat.
# 2 - Ne törekedjen az izomtömeg maximalizálására. Ha olyan ember vagy, aki csak egy "általános fitnesz" programot követ, és szeretne elégetni néhány kalóriát, felépíteni egy kis izmot és jobb formába lendülni (vagy csak hatékonyabb edzéseket szeretne az idő múlásával), akkor a szuperhalmazok rendben vannak használt.
# 3 - Komolyan gondolod az időt. Ha eljut az edzőterembe, és megállapítja, hogy 20 perc múlva valóban bezárnak ... nincs hová máshová mennie ... másnap nem tudja megtenni az edzést ... akkor a szuperhalmazú edzés egy lehetőség arra, hogy rövidebb idő alatt teljes edzést kapjon.
Következtetés Szuperhalmazok
Ne használjon szuperhalmazokat, ha:
- a) Célod az izomnövekedés maximalizálása.
- b) A cél az, hogy zsírégetést végezzen az izomszövet fenntartása mellett.
Opcionálisan használhatja a szuperhalmazokat, ha:
- a) Fő célod az izomállóképesség növelése.
- b) Nem az izomtömeg maximalizálásával foglalkozik.
- c) Ez az utolsó megoldás. Nincs időd és nincs más lehetőséged a hatékony edzéshez.