Mikor kell enni böjtöt és reggelit - LCHF Németország
„Mikor kell enned? Böjt és reggeli "a" Hogyan kell enni: gyorsan és gyorsan-gyorsan "című cikk fordítása dr. Jason Fung, MD megjelent a http://www.dietdoctor.com oldalon szakaszos böjt, fogyás
Egy hónapig ingyenesen regisztrálhat a Diet Doctor tag oldalán: https://www.dietdoctor.com/become-member
Mikor kell enni Böjt és reggeli
A reggeli a fogyás kulcsa?
Több érdekes új tanulmány érdemel figyelmet. Az első tanulmány, az Adventista Egészségügyi Tanulmány 2. része, viszonylag egészséges emberek nagy csoportját vizsgálta. A hetednapi adventistákat látogató felnőttek (> 30 évesek) kétévente töltöttek ki egy egészségügyi kérdőívet. Több mint 50 000 ember vett részt, és ez a tanulmány megvizsgálta az étkezés időpontját és annak testtömeghez való viszonyát.
Általánosan elterjedt vélemény, hogy a gyakrabban fogyasztott étkezés idővel csökkenti a súlyt. Ennek a feltételezésnek az alátámasztására azonban gyakorlatilag nincs adat, és csak unalmas ismétléssel nyert hírnevet. Első ránézésre elég hülyén hangzik: a fogyáshoz folyamatosan kell enni?! Hogyan kellene működnie?
Ez olyan, mintha azt mondanánk, hogy gyakrabban kell vízzel permeteznie a ruháit, hogy gyorsabban száradjanak. A gyakrabban fogyasztott étkezés általában magasabb ételfogyasztást eredményez. És a megnövekedett táplálékbevitel nem valószínű, hogy veszteséghez vezetne. Mindazonáltal a kijelentés gyakori megismétlése az illetékesek által meggyőzhet minket.
Ez a tanulmány közelebbről megvizsgálta a kapcsolatot. Nem meglepő, hogy minél többet eszel, annál nagyobb súlyod lesz. Nem is olyan bonyolult. Ha folyamatosan eszik és uzsonnázik, hízni fog. Az a tanács, hogy folyamatosan kell enni a fogyás érdekében, nem csak bután hangzik, hanem abszurd is.
A tanulmány azt is megállapította, hogy minél tovább böjtöl (18–24 óra), annál kevesebb a súlya. Ezt megint nem nehéz megérteni. Ha elegendő időt biztosít a testének az élelmiszer megemésztésére és a tárolt élelmiszerek (testzsír) elégetésére, akkor valószínűleg kevesebb lesz a súlya. Ez tökéletesen illeszkedik az időszakos éhgyomorra és a korlátozott étkezési ablakokra vonatkozó adatok nagy részéhez.
A reggeli elfogyasztása elősegíti a fogyást?
Számos érdekes dátum van itt. A reggeli elfogyasztása a fogyás fontos részének számít. Ez helyes? Valóban igen. Ha reggelizik, kevesebb lesz a súlya.
Első pillantásra nehéznek tűnik az adatok egyeztetése. Szeretne kevesebbet enni, hosszú éjszakát böjtölni, de mégis reggelizni? Hogy működik ez? Nos, a válasz abban a cirkadián ritmusban rejlik, amiről korábban írtam.
Emlékeztetünk arra, hogy az inzulin az elhízás fő oka, és nem az összes kalória, bár természetesen van átfedés. A különféle ételek eltérő inzulinreakciókat produkálnak, ezért eltérő potenciállal rendelkeznek az elhízás előidézésére. Ez azt jelenti, hogy a sütikből származó 100 kalória több mint 100 a brokkoliból származó kalória, annak ellenére, hogy az összes hülye kalóriabombó elmondja.
Ugyanaz az étel különböző inzulinreakciókat vált ki különböző napszakokban is.
Ugyanazt az ételt fogyasztva vacsoránál (a reggelihez képest) csaknem 30% -kal több inzulinhatás érhető el. Más szavakkal, az étel nagyobb súlygyarapodást okoz, ha késő este fogyasztják. De a késői evők számára a rossz hír nem áll meg itt. Ha valaki az éhség cirkadián ritmusát nézi, akkor azt találja, hogy az éhség legkevesebb reggel, a legnagyobb pedig este 20:00 körül.
Egy másik tanulmány (Bo, S et al.) Ugyanazt a jelenséget találta meg. Ebben a crossover vizsgálatban 20 egészséges embernek ugyanazt az ételt adták, akár reggel, akár este. Tehát mindkét csoportnak ugyanazok az emberei voltak, ugyanazt az ételt kapták, csak a nap különböző időpontjaiban. A vacsora jelentősen magasabb vércukorszintet és vérinzulint stimulált. A reakció és az inzulin az elhízás fő oka.
Tehát amikor a legnagyobb ételt eszi meg este, három probléma merül fel. Többet fog enni, mert éhes vagy, nagyobb súlyt fog hízni az elfogyasztott ételektől (magasabb az inzulinszekréció), és kevesebb energiát fog fogyasztani.
Tehát, hogy egyértelmű legyek, ha egy ételt eszel naponta, akkor reggel meg kell ennie. Ha napi két ételt eszel, akkor a reggeli és az ebéd a legjobb. DE három étkezés (reggeli/ebéd/vacsora) elfogyasztása nem feltétlenül jobb, mint 2 (ebéd/vacsora), ami gyakran a „soha ne hagyja ki a reggelit” szószólók üzenetét jelenti. A legjobb megoldás az, ha bőséges reggelit/ebédet fogyasztunk, és nagyon keveset vagy egyáltalán nem vacsorázunk. Ennek mindkét előnye van: kevesebb étkezés és hosszabb éjszakai böjt.
Akkor miért hagyja ki a reggelit?
Akkor miért hagyom ki magam a reggelit?
Mert ez az ütemezés nem felel meg az életmódomnak. Hajlamos vagyok minden este a családommal vacsorázni, és ritkán reggelizünk együtt családként, mert rohanunk iskolába és munkába. Tehát kihagyom a reggelit, mert az megfelel az életmódomnak, és vacsorázom. Nem ideális, de nekem működik.
Még mindig kevesebb étkezést és hosszabb éhezési időt kapok éjszaka, de az esti inzulin hatásának hátránya van. Azonban éppen ez a tudomány és gyakorlat ismerete lehetővé teszi számunkra, hogy az „Intenzív naplókezelés” program részeként egyéni menetrendeket dolgozzunk ki az emberek számára. A táplálkozási terv összeegyeztethetetlen életmódba való beillesztése kudarcra van ítélve.
A másik legizgalmasabb tanulmány: a MATADOR tanulmány.
Ebben a randomizált vizsgálatban a betegek vagy energiakorlátozást kaptak állandó 8 hetes korlátozás formájában, vagy 2 hetes blokkokban, felváltva 2 hetes periódusokkal energiakorlátozás nélkül (összesen 8 hét energiakorlátozás).
Mindkét csoport azonos kalória-korlátozásban és standardizált étrendben részesült, de egyikük (kontrollcsoport) 8 hétig „diétát”, majd 8 hétig „diétát nem kapott”. A másik csoport (időszakos) 2 hét „diétát” kapott, majd 2 hét „nem diéta”, összesen 8 diétás hétig.
Változtat-e a diéta "periodicitása"? Minden tétet ott fogok megtenni. Nemcsak a súlycsökkenés volt sokkal nagyobb a 16. héten, hanem a 6. hónapban a súlykülönbség 8,1 kg - 17,8 font volt! Jézus. Súlygyarapodás volt mindkét csoportban 1 év után, de sokkal jobban nézett ki az időszakos étrend után.
Alapanyagcsere sebesség
Mi magyarázza ezt a nagy különbséget? A válasz a nyugalmi energiafelhasználás (REE) változása, más néven a bazális anyagcsere sebessége. A nyugalmi energiaigény meghatározza, hogy a test mennyi energiát éget nyugalomban (nem edzés közben). Ez az az energia (kalória), amelyet a test hőtermeléséhez használnak az agy, a tüdő, a máj, a vese, a szív stb. Ez nem statikus szám, hanem a hormonoktól függően 30-40% -ra változik. Ha lefogy, a REE (kevesebb testtömeg melegít, kevesebb energia szükséges) csökken, ezért a nyugalmi energiafelhasználást a sovány tömeg (FFM) és a zsír (FM) szempontjából kell beállítania. A nyugalmi energia kiadások csökkenése a legfőbb oka a legnagyobb vesztes jelöltek kudarcának.
Az állandó energiakorlátozás folyamatosan csökkenti a nyugalmi energiafelhasználást. Emiatt az állandó kalória-korlátozás, mint a fogyás elsődleges módszere, állandó vesztes. Ha mondjuk napi 500 kalóriát csökkent, amint azt sok egészségügyi szakértő javasolja, a test egyszerűen kevesebb fogyasztásával egyszerűen alkalmazkodik. Ez a kalória-korlátozás mint elsődleges (CRaP) módszer kudarcra van ítélve. Ha kevesebbet eszel, kevesebbet égesz. Végül van egy fennsík, majd a súly ismét növekszik. A könnyek követik az orvos néma vádjait, miszerint csak nincs elég akaraterőd. De nem az volt. Ez fiziológia. Mindenkivel előfordul.
Ha azonban a szállított energiát szakaszosan csökkentik, a test nem alkalmazkodik, és a REE jelentősen magasabb marad. Több energiád van, nem fagyasz olyan gyorsan, és nem hízik meg. A diéta INTERMITTENZ-je teszi sikeressé. Folyamatosan a „mit eszünk?” Kérdésről beszélünk, de szinte soha nem gondolunk ugyanolyan fontos kérdésre: „mikor együnk?”. Ezért hangsúlyozzuk, hogy néha változtatni kell valamin az „Intenzív étrendkezelő programomon”.
Gyakori kérdés, hogy elfogadható-e naponta csak egy étkezés. Ez minden nap 23 órás böjt. Elég jól hangzik. És sok ember számára jól működik. De sok ember nagyobb valószínűséggel stagnál, mint szereti, még nagyobb súly esetén is. Ezen a ponton azt javasoljuk, hogy tegyenek valamit a menetrend megváltoztatásáért. Néha javasoljuk az étrend megváltoztatását, más esetekben az éhezés típusának megváltoztatását. Amikor egy fennsíkra ér, csak változtatnia kell valamit.
A reggeli kihagyása több szívbetegséghez vezet?
Végül, de nem utolsósorban szeretnék néhány becsmérlő szót mondani a reggeli kihagyás és a szívbetegség közelmúltbeli tanulmányáról - 4000 spanyol felnőtt alapján a reggeli kihagyása több szívbetegséghez kapcsolódott. A média nagy napján azt mondta, hogy a reggeli kihagyása szívbetegséget okoz. Istenem. Mindig ugyanúgy kell reggeliznie, még akkor is, ha ez egy Krispy Kreme fánk! Ó Istenem. Nem hiszem el, hogy csaknem két percig ébredtél, és nem kezdtél el ételeket tömni a szádba. Hívja a 911-et! Egyébként - miért nem működik a fogyás?
Még a tanulmány szerzője sem olyan ostoba, hogy oksági összefüggésre utalna. Azt mondta: "Nem az, hogy a reggeli kihagyása plakkokat okoz". Természetesen nem. Azoknál, akik kihagyták a reggelit, más okok miatt nagyobb volt a szívbetegség kockázata. Ez olyan, mintha azt mondanánk, hogy az ősz hajú embereknek nagyobb a halálozás veszélye (ami igaz - mivel általában idősebbek). A halál kockázatának csökkentése érdekében egyszerűen feketére kell festenie ősz haját. A teszten szereplő „A” és a jó tanuló között egyértelmű kapcsolat van. Tehát, természetesen azért, hogy jó legyen az iskolában, minden teszten „A” -t kell írnia annak érdekében, hogy jó legyen. Ez abszurd. De ez nem állítja le a média felháborodását.
A reggeli elfogyasztásával nincs semmi baj. A reggelinél többet és a vacsoránál kevesebbet van fiziológiailag értelme elérni a fogyást, mert csökkenti az inzulinhatást. Ha azonban ugyanannyit eszel este, és csak reggelit tesz hozzá, akkor nem szabad fogyásra számítania.
Nagyon köszönöm a cikk fordítását, kedves Claudia Heine.
További érdekes cikkeket találhat az egészséges táplálkozásról a Low Carb - LCHF magazinban. Ízletes receptek vannak itt és az alacsony szénhidráttartalmú főzési folyóiratokban.
hírek
Szeretné megtudni az egészség és a táplálkozás legfrissebb kérdéseit? Remek, akkor iratkozzon fel hírlevelünkre. Ha nem akar lemaradni egyetlen új bejegyzésről sem, iratkozzon fel blogunkra itt.