Mikor kell kreatint szedni - edzés előtt vagy után
Mikor kell bevenni a kreatint? Edzés előtt, edzés után, este vagy reggel? Ma tisztázzuk ezt a témát, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a lehető legjobb eredményt érjük el.
A kreatin kétségtelenül az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a sportolók és a testépítők körében. A kreatin nagyon fontos szerepet játszik az ATP (adenozin-trifoszfát) helyreállításában, lelassítva az élek fáradtságát.
Habár a vélemények megoszlanak, amikor a kreatin bevételének legjobb ideje van, néhány ebben a témában végzett tanulmány egy irányba mutat.
A kreatin és az edzés szinkronizálása élesen vitatott téma, de új bizonyítékok azt mutatják, hogy mind az edzés előtti, mind az edzés utáni kiegészítés előnyös lehet.
Mit csinál a kreatin?
Mielőtt pontosan megmondhatnánk, mikor kell bevenni a kreatint, meg kell értenünk, hogy mit csinál a testünkben.
A kreatin kiegészítéssel és étrenddel egyaránt előállítható - főleg húsból. A kreatin szintetizálódik a májban is. Asszimilálódva kötődik a foszfátmolekulákhoz, és így a testben az ereken keresztül szállítja. Ezután az izomsejtek szarkoplazmájában tárolódik (egyfajta citoplazma).
Munkánk során a test az ATP-t használja fő energiaforrásként. Minden izomösszehúzódás ATP-t használ. A vázizomzat legkisebb funkcionális egysége a szarkóma. Főleg aktinból és miozinból áll. A miozin kicsi fejekkel rendelkezik, amelyek karként működnek, és az aktint húzzák, ami izomösszehúzódást eredményez. Ezt a folyamatot Cross Bridge Cycling-nak hívják.
Ezeknek a végeknek minden elforgatása egy ATP-t igényel. Amikor az ATP-t kontrakcióra használják, elveszíti a foszfátot, amelyet adenozin-difoszfátra - ADP-re - bontanak, amely egy kisebb energiamolekula. Itt jön be a kreatin, amely foszfátját adományozza az ADP-nek, megreformálva egy ATP-t.
Kreatin-monohidráttal történő kiegészítéssel biztosítjuk, hogy a foszfokreatin (foszfátmolekulával rendelkező kreatin) szintje állandó maradjon. A kreatin kiegészítés késleltetheti az izomfáradtságot, mivel a foszfátmolekulát az ATP megreformálásához adományozza.
Ha kicsit túl tudományos lettem, bocsásson meg. Az ötlet az, hogy a kreatin kiegészítés növeli az atlétikai teljesítményt.
Mikor kell bevenni a kreatin-monohidrátot?
Mivel a kreatin mindig az izomsejtekben van, logikus lenne azt mondani, hogy a kreatint bármikor szedhetjük, amíg szedjük. Bár ebben a témában nincs sok tanulmány, van néhány kutatásunk a kreatinról és annak előnyeiről.
Egy tanulmányt az ausztrál Viktória Egyetemen végeztek 2006-ban. A tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők anabolikusabb reakciót kaptak, amikor edzés után fehérjéket és aminosavakat vettek be. Ez az anabolikus válasz jobb fehérjeszintézishez és megnövekedett izomtömeghez vezethet. A vizsgálatot 23 férfi testépítőn végezték. Mindannyian 21 évesek voltak, és körülbelül 3 éves testépítő tapasztalattal rendelkeztek. Olyan italokat kaptak, amelyek fehérje-izolátumot (40 g), szénhidrátokat (43 g) és kreatin-monohidrátot (7 g) tartalmaztak. Az egyik férfi csoport reggel és este ivott, míg a másik csoport edzés előtt és után.
10 hét kutatás után megállapították, hogy a második csoportnak, annak, aki edzés előtt és után fogyasztotta az italokat, jobb eredményei voltak, mint az elsőnek. Megnövelték mind a súlyt, amellyel olyan gyakorlatokat végeztek, mint a holt-emelés és a térdhajlítás, mind az izomtömeg.
Ezen eredmények után a legjobb lenne a kreatin napi adagját - általában 5-6 g - két részre osztani, az egyiket edzés előtt, a másikat után.
Milyen kreatint ajánlok?
Egy cikkben, amelyet régen írtam, elmondtam a kreatin-monohidrát előnyeiről, és ajánlom az egyiket MyProtein. Nemcsak minőségbiztosítással van ellátva, hanem az ár is nagyon alacsony a többi romániai kiegészítő márkához képest.
Itt vásárolhat kreatin-monohidrátot.
[mks_button size = ”large” title = ”Ajánlatok megtekintése” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/5d5b4c2a” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”ikon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]
Következtetés
Kreatin-monohidrát az egyik leggyakrabban használt és leghatékonyabb kiegészítő sportolók és testépítők számára. Kreatin-monohidráttal kiegészítve magas és állandó foszfokreatin-szintet biztosíthatunk, amely felhasználásra kész lesz egy intenzív edzés során.
A kutatások bizonyítékai egyértelműen elmondják, hogy a kreatin bevételének legjobb ideje valójában az edzés előtti és utáni legjobb idő, a nap bármely más időpontjához képest.