Mikor van magas szénhidráttartalma, magas szénhidráttartalma
írta Anton Teichmann
Az alapkoncepciót követve annyi szénhidrátot kell biztosítania a testének, amennyi szükséges a magas szénhidráttartalmú étrend során, hogy mindig tele legyen energiával és hatékony legyen. A napi fehérjemennyiség a mérsékelt tartományban marad, és a zsírfogyasztásnak kell a legkisebb részt képviselnie.
De mennyi elegendő, mérsékelt és mekkora a legkisebb rész?
A vegán, magas szénhidráttartalmú szcénában gyakran találkozhatunk takaró állításokkal ezekre a kérdésekre adott válaszként. Legalább 10 g szénhidrátot kell elfogyasztania testtömeg-kilogrammonként, és 3000 kcal-t és ennél többet kell enned ahhoz, hogy ne legyen alul szénhidrát (hipoglikémia esetén). A zsír a magas szénhidráttartalmú démon, és az olaj formájában elkülönített zsírok abszolút tilosak. Az avokádó csúnya, és ha csak dióféléket eszel karácsonykor. Az ökölszabály az, hogy naponta legfeljebb 30 g zsír. Minden, ami túllép azon, zsírpárnaként fejeződik be a bordákon! A legfontosabb az, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot kapjunk, függetlenül attól, hogy mi az ára. A mottó szerint nyomja annyi banánt vagy datolyát a turmixgépbe, amennyire elfér, és ha szükséges, öntsön cukrot.
Mi ez a kijelentésekkel?
A napi 3000 kcal és nagyobb szükséglet normális összeg lehet annak, aki sokat sportol. Ha valaki 1800 kcal-val gazdálkodik, nem éhezik és el tudja érni a célját, akkor ez a napi összeg teljesen jogos.
info! Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben. Ez nem csak az elfogyasztott mennyiségtől függ. A döntő tényező az, hogy mennyit használhat fel abból, amit evett. Ha a test ténylegesen csak a 3000 kalória egyharmadát tudja felhasználni, akkor az 1500 kiváló minőségű kalória, amelynek kétharmada vagy több felszívódhat, sokkal hatékonyabbak.
A napi kalóriaigény személyenként nagyon egyedi. Az ajánlott 3000 kcal és több átalány, hogy biztonságban legyünk, totális hülyeség. A kalóriákat sem feltétlenül kell számolnia. Normális esetben teljesen elegendő követni éhségét és jóllakottságát, valamint a magas szénhidráttartalmú életmód alapelveit annak érdekében, hogy testét ellátja a szükséges tápanyagokkal. Ha nincs étkezési vagy anyagcserezavarod, vagy negatív állandó stresszben szenvedsz, mindig a megfelelő jeleket kell kapnod a testedtől.
Veszély! Serkentők, például alkohol, nikotin és koffein befolyásolhatják és meghamisíthatják az éhséget vagy a jóllakottságot, és gátolhatják vagy növelhetik az étvágyat.
Azok számára, akik pontosan meg akarják határozni a személyes kalóriaigényüket és a kapcsolódó szénhidrát-, fehérje- és zsírmennyiséget, külön fejezetet biztosítottunk a könyv Kalóriakövetelmények menüpontja alatt a könyv számára. Fontos, hogy a lehető legkevesebb feldolgozatlan ételt fogyasszuk, sok nyers zöldséget vegyünk be az étrendbe, és napi mennyiségünk nagy részét szénhidrátban gazdag ételekből, például gyümölcsből, rizsből, kölesből, burgonyából stb. Természetesen meg kell győződnie arról is, hogy elegendő mennyiségű egészséges és egészséges zsírt fogyaszt-e. Ezek diófélék, zsíros gyümölcsök, például avokádó vagy olajbogyó és magvak.
Hasznos! Diófélék és magvak esetében tanácsos fogyasztás előtt beáztatni, és hagyni, hogy kicsírázzanak. Ez semlegesíti a magok természetes étkezésellenes anyagait és aktiválja a bennük található tápanyagokat.
Természetesen kiváló minőségű olajokat is használhat. Azonban ezek a választások rosszabbak, mert a zsírt elkülönítik, és a kísérő tápanyagokat eltávolítják. A szervezet számára rosszabb a feldolgozása, mint a teljes forrás, amelyből az olajat nyerték. Ha teljesen zsírkoncentrátumok nélkül akarja megtenni, könyvünkben megmutatjuk, hogyan lehet olaj és zsír nélkül sütni, pörkölni és főzni.
A személyes fehérjeszükséglet nagymértékben függ a testalkattól és az elérni kívánt céltól. Az izomépítéshez több fehérje szükséges, mint annak, aki csak vékony és karcsú akar lenni. Általában a tömeggyarapodás vagy az izom fenntartása érdekében több fehérjét kell bevinnie az étrendbe. Általános szabály, hogy valójában azonban az a helyzet, hogy automatikusan fedezi a fehérjeszükségletét egy vegán étrenddel, amennyiben elegendő egészséges ételt fogyaszt. A fehérjét minden egészséges növényi élelmiszer tartalmazza.
De mikor érhető el elegendő mennyiségű szénhidrát ahhoz, hogy étrendjét magas szénhidrátnak nevezhessük. Ahogy a neve is mutatja, a szénhidrátoknak kell az étrend nagy részét kitenniük, a többi makrotápanyagnak pedig meghaladnia kell a zsír- és fehérjetartalmat. A teljes napi kalória legalább 50% -ának szénhidrátból kell származnia.
Nem kell reggelivel turmixolni a banánnal teli turmixgépet. Itt meg kell hallgatnia a bélérzetét, és ki kell választania azokat az ételeket, amelyek tetszenek Önnek. A kiegyensúlyozott és egészséges, magas szénhidráttartalmú étrendnek nem is az az oka, hogy egyszerűen gyorsan és minél több cukorral tölti be magát. Egy triatlonista vagy maratonfutó számára még mindig lehet értelme a lehető leggyorsabban feltölteni a glikogénkészleteket cukorvízzel, hogy tovább tudjon futni. A legtöbb ember számára azonban ez nem jó és egészséges választás szénhidrátigényének kielégítésére.
álljon meg! Sok helyen sajnos láthatja, hogyan alakul a magas szénhidráttartalmú ötlet valódi dogmává, és olyan szabályok készülnek, amelyek ellentmondanak minden tudományos alapnak.
A magas szénhidráttartalmú életmód nem diéta, hanem, mint a neve is mutatja, tartós étrend. A lényeg itt nem az, hogy megfenyítsd magad, hanem az, hogy étellel és étkezési élvezettel tudd elérni céljaidat. A diétának a lehető legbonyolultabbnak kell lennie, alkalmasnak kell lennie a mindennapi használatra, és mindenekelőtt szórakoztatónak kell lennie. Finom receptötleteket és egyéb hasznos információkat találhat a vegán, magas szénhidráttartalmú életmódról könyvünkben és rendszeresen ezen a blogon.