Mikroelemek és aminosavak - sportorvosok újságja

Használja a sporttáplálkozásban

sportorvosok

Azok, akik egészségesen táplálkoznak, minden tápanyaggal megfelelően ellátva vannak. " Ez egy gyakran hallott állítás, amikor arról a kérdésről van szó, hogy van-e értelme mikroelemeket vagy étrend-kiegészítőket szedni. Másrészt azzal érvelnek, hogy a sportolók táplálékigénye megnövekedett. Sok sportoló mikroelemeket vesz be, gyakran szakmai tanács nélkül. Melyik megközelítés ajánlható?

A mikroelemek, azaz a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek, valamint bizonyos aminosavak és zsírsavak nélkülözhetetlenek az élet számára, és a test nem képes többnyire, vagy nem elegendő mennyiségben előállítani. Ezért ezeket rendszeresen az étrend mellett kell bevenni. A mikroelemek fontosak az immunrendszer, az anyagcsere, a fizikai és szellemi teljesítmény, a regeneráció, a gyógyulási folyamatok és sok más testi funkció szempontjából. A hiány következményei változatosak és egyenként eltérőek (1. táblázat). A versenysport megnövekedett anyagcsere-aktivitást és ennek következtében megnövekedett mikrotápanyagok iránti igényt jelent, mivel ezekre például kofaktorként van szükség az (enzim) anyagcserében, és a fokozott verejtéktermelés miatt elvesznek.

1. táblázat: A mikroelem-hiány lehetséges következményei a sportolóknál

  • Fertőzésre való hajlam
  • Teljesítményhiba
  • fáradtság
  • Fokozott hajlam a túledzésre
  • Izomgörcsök
  • Késleltetett regeneráció
  • Fokozott sérülésveszély
  • Gyulladásra való hajlam

1. eset: Fertőzésekre fogékony triatlonista

A leírt esetben a sportoló panaszai jól magyarázhatók a mikroelem-elemzés eredményei alapján, ha figyelembe vesszük a különféle tápanyagok különféle feladatait. Az E-vitamin, a C-vitamin, a D-vitamin, a szelén, a vas és a cink elengedhetetlenek az immunrendszer számára. A magnézium több mint 300 biokémiai folyamatban vesz részt a szervezetben, és a Q 10 koenzimhez hasonlóan fontos a mitokondriális ATP energiatermelésben, valamint az ideg- és izomműködésben. Mind a magnézium-, mind a kalciumhiány az izomgörcsök egyik lehetséges oka. A stresszgörcsök másik gyakori oka a nátriumhiány az izzadságvesztés következtében - gyakran alacsony sótartalmú versenyitalokkal együtt. A cinkhiány a sportolók körében jól ismert jelenség (Berg 1986). A magas fizikai aktivitás során a vizelet és az izzadtság által okozott veszteségek mellett megfigyeltem, hogy ezt a (fél) vegetáriánus táplálkozás felé irányuló növekvő tendencia is okozza. A cinket "anabolikus" nyomelemnek tekintik, és tanulmányok kimutatták, hogy a cink javíthatja az immunfunkciókat és a regenerációt a gyógyulási szakaszban, ami fontos a túledzés és a fertőzések megelőzésében (Kieffer 1990).

Táplálkozási optimalizálás plusz mikroelem-kiegészítők

A sportolónővel beszélgetve olyan módszereket kerestek étrendjük javítására, amelyek alkalmasak lennének mindennapi használatra. Ezenkívül kiváló minőségű mikroelem-készítményeket írtak fel, mert a kifejezett hiányt általában csak étrendváltással nem lehet kompenzálni. A mikroelemek hatását támasztják alá az úgynevezett másodlagos növényi anyagok, amelyek természetesen csak a zöldségekben és gyümölcsökben fordulnak elő. Ezért a friss zöldségekben, salátákban és gyümölcsökben gazdag étrendnek mindig a sporttáplálás alapját kell képeznie. Körülbelül 3-4 hét mikrotápanyag-szubsztitúció után az első fejlesztések általában észrevehetők. Több hónap is eltelhet a hiánypótlás előtt. A mikrotápanyagok laboratóriumi kontroll mérése hasznos a meghozott intézkedések sikerének biztosításához.

2. eset: gyenge teljesítményű és gyulladásra hajlamos profi futballista

2. táblázat: Gyulladásgátló mikroelemek és anyagok

  • D3-vitamin
  • Omega-3 zsírsavak
  • Resveratrol
  • Kurkumin
  • Quercetin
  • Probiotikumok
  • Enzimek

A gyulladáscsökkentő tápanyagterápia megfelelő mindennapi táplálkozással kombinálva (3. táblázat) nagyon jól kiegészítheti az ortopédiai, fizioterápiás vagy oszteopátiás terápiát. A többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak (Adam 2012). Ezenkívül a gyulladást elősegítő arachidonsav bevitele megfelelő húsminőséggel csökkenthető (4. táblázat).

3. táblázat: Gyulladáscsökkentő étrend

  • Kiváló minőségű táplálék, különös tekintettel a zöldségekre (pl. Táplálkozási piramis Dr. Feil szerint, logi piramis Dr. Worm szerint)
  • Fűszerek és gyógynövények: kurkuma, chili, bors, gyömbér, fahéj, metélőhagyma, petrezselyem, bazsalikom, oregánó, rozmaring, zsálya
  • Csökkentse az arachidonsav (vad/biohús) bevitelét
  • Csökkentse a cukor és (egyszerű) szénhidrátok mennyiségét
  • Kerülje a glutént tartalmazó gabonaféléket. Zsírtudatos étrend: növelje az omega-3 zsírsavak bevitelét (halak heti 2-3 alkalommal), a laboratóriumi adatok szerint előnyben részesítse az olívaolajat, a lenmagolajat és a repceolajat, az omega-3 kiegészítőket (omega-3 index)
  • Csökkentse a linolsav/omega-6 zsírsav bevitelét: pl. Nincs diesztel vagy napraforgóolaj; nincsenek hidrogénezett zsírok
  • Alacsony hisztamin étrend

Az alacsony cukor- vagy szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az inzulinszintet azzal az előnnyel, hogy a zsírsavcsere során kevesebb homo-gamma-linolénsav válik gyulladásgátló arachidonsavvá. Különösen a szemek és az általuk tartalmazott anyagok, például a glutén, a lektin és az amiláz tripszin inhibitorok (ATI) gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek (Cordain 2004). Azt, hogy van-e értelme a sportoló számára a szénhidrát csökkentésnek vagy módosításnak, eseti alapon kell eldönteni. A megfelelő táplálkozási koncepciók már régóta ismertek, és beváltak, például paleo étrendként (Cordain 2005) vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendként a sportolók számára (Prinzhausen 2005, Worm 2009).

4. táblázat: Gyulladáscsökkentő arachidonsav tartalma (mg/100 g ételben):

  • Vad 20 mg
  • Bio marhahús 30 - 40 mg
  • Bárány 80 mg

Hús gyári gazdálkodásból

  • Sertés 230 mg
  • Csirke 160 mg
  • Leves csirke és pulyka 300-800 mg

Aminosavak és fehérje: alábecsülik az igényeket?

Az emberek fehérjeszükségletét tipikusan nitrogénmérleg-vizsgálatokkal határozzák meg. Az alkalmazott módszer miatt a nitrogénellátást általában túlbecsülik, és a nitrogénkiválasztást alábecsülik, mivel csak a vizelettel történő veszteségeket mérik. Becslések szerint a bőrön, a székleten és a hajon keresztül bekövetkező veszteségeket. Az IAAO módszerben egy indikátor aminosav oxidációját mérik (IAAO módszer = indikátor aminosav oxidáció). Ily módon meghatározható az optimális fehérjeszintézishez valójában szükséges nitrogénmennyiség (Elango 2008, Roth 2010). Ezt a módszert megbízhatóbbnak tartják. Az így mért fehérjeszükséglet 20% -kal magasabb, mint az előző értékek. Ez azt eredményezi, hogy a nitrogénmérleg-vizsgálatok (Food & Nutrition Board és D-A-CH referenciaértékek) alapján a korábbi 0,6 g vagy 0,8 g/kg helyett 1 g fehérje/testtömeg-kilogramm minimum szükséges. Az állóképességű sportolóknak 1,2 - 1,6 g/kg, az erős sportolóknak legalább 1,4 - 1,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm ajánlott (Albers & Worm 2013).

A sportolók testsúlycsökkenésével összefüggésben egy tanulmány előnyöket mutatott a 2 g/testtömeg-kg fehérjebevitel mellett (Mettler 2010). Az izomfehérje-szintézis lehető legnagyobb mértékű elősegítése érdekében étkezésenként 6 - 8 g esszenciális aminosavakat vagy 20 - 30 g kiváló minőségű fehérjét (tojás, hús, hal) ajánlunk (Moore 2009, Flück 2012). 60 évesnél idősebbek számára az étkezésenként jelentősen nagyobb, pl. 40 g fehérje bevitele lehet értelme az úgynevezett anabolikus rezisztencia szempontjából.

Különösen fontosak az elágazó láncú aminosavak (BCAA) leucin, izoleucin és valin, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni. A BCAA anabolikus hatással bír, és pozitív hatással bír mind az állóképességben, mind az erőben (Tipton 2004, Karlsson 2004). A leucin különösen stimulálja az izomfehérje szintézist (Garlick 2005) a fehérjeszintézis fontos enzimjeinek és szabályozó tényezőinek (mTOR jelátviteli útvonal) aktiválásával (Reichardt 2013). Növényi kivonatokkal kombinálva a leucin támogathatja a mitokondrium képződését (Bruckbauer 2012). Ebből származik egy alternatív regenerációs táplálkozási koncepció, amelyben a (nem kimerítő) edzés után közvetlenül nem fogyasztanak szénhidrátokat, hanem csak fehérjéket és bizonyos növényi kivonatokat fogyasztanak a mitokondriális funkció javítása érdekében.

A sérülések megnövekedett fehérje- vagy aminosavigényhez is vezethetnek. Preventív módon az aminosavak mikroelemekkel és anélkül csökkenthetik a sérülésekre való hajlamot (Wienecke 2009 és 2011). A sportoló mindennapjaiban a megfelelő minőségű fehérje elegendő bevitele különböző okok miatt nem mindig könnyű megvalósítani. A kiváló minőségű fehérjeturmixok (kiegészítő, kiegyensúlyozott étrend) itt jó támaszt jelentenek. Gyorsan és egyszerűen elkészíthetők, és hasznos kiegészítői lehetnek az egészséges alap étrendnek.

Következtetés

A mikrotápanyagok optimális ellátása fontos építőköve az atlétikai sikereknek. A speciális laboratórium mikrotápanyag-vérvizsgálata az anamnézissel együtt biztosítja a legmegbízhatóbb információkat az egyén tápláltsági állapotáról és mikroelem-ellátásáról. Számos tanulmány és több száz megfelelő mikroelem-elemzés sportolókon azt mutatja, hogy a hiányosságok gyakoriak. A modern mikroelem-gyógyszer lehetőségeit legkésőbb panaszok esetén, vagy még ennél is jobban meg kell előzni. A pozitív hatások gyakran egyértelműen észrevehetők a sportoló számára. Nagy a potenciál ezen a területen. Az (ortopédiai) csapat/sportorvosok és a mikroelem-szakemberek közötti együttműködés nagyon hatékony lehet.