Milyen diéta legyen az ápoló anyának
írta Carmen Tina, 2018. január 18., 02.01
A szoptató anyának gondolnia kell a baba és gyermeke egészségére, mielőtt az alakra gondolna. Nem sokkal később újra meglesz az álmaid alakja, de ez most nem élvez elsőbbséget.
Sok új anya kíváncsi arra, hogy a szoptatás hogyan befolyásolja étrendjét és alakját.
Szoptatáskor valószínűleg nem kellene jelentősen változtatnia azon, hogy mit eszik vagy iszik, bár néhány fontos szempontot figyelembe kell venni.
Milyen étrend legyen az ápoló anyának - kiegyensúlyozott étrend az egészséged érdekében
Az anyatej egyik csodája, hogy képes kielégíteni a baba táplálkozási szükségleteit akkor is, ha nem eszik tökéletesen.
Ha azonban az étrend túl kevés kalóriát tartalmaz, vagy egy élelmiszercsoporton alapul, mások kizárásával, ez befolyásolhatja a tej minőségét és mennyiségét.
Az, hogy az étrendi szivárgás nem bántja a babáját, még nem jelenti azt, hogy nem szenved.
Amikor nem kapja meg a szükséges tápanyagokat, teste támaszkodik tartalékaira, amelyek végül kimerülhetnek.
Erőre és kitartásra van szüksége az új baba gondozásának fizikai igényeinek kielégítéséhez is.
Sok szoptató anya éhesnek érzi magát, ennek van értelme: a tested folyamatosan azon dolgozik, hogy anyatejet készítsen a csecsemő számára.
Kis ételeket fogyasztva egészséges snackekkel. Ez jó módja az éhség és a magas energiaszint ellenőrzésének.
Milyen étrendet kell alkalmazni az ápoló anyának - ne számolja a kalóriákat
Nincs egyetlen válasz arra, hogy az ápoló anyának mennyi kalória szükséges.
De általában a legtöbb szoptató nőnek körülbelül 500 kalóriára van szüksége, mint a nem szoptató anyáknak.
Ez összesen napi 2000-2500 kalóriát eredményezne.
A kalóriaszámolás helyett kövesse éhségét útmutatóként, hogy mennyit kell enni.
A pontos mennyiség számos egyéni tényezőtől függ, mint például a testsúly, az edzésmennyiség, az anyagcsere működése és a szoptatás gyakorisága.
Ha aggódik a túlsúly miatt, beszéljen orvosával a testtömeg-indexről.
Beszélje meg azt is, hogy mit tehet az egészséges testsúly fenntartása érdekében.
Fogyás és fenntartása
Néhány anya elég gyorsan fogy, míg mások nem fogynak túl sokat.
Minden a testén, az ételválasztáson, az aktivitás szintjén és az anyagcserén múlik.
A legjobb terv: Fogyjon fokozatosan. Tervezze meg, hogy akár egy évbe is beletelik a terhesség előtti súlya.
Ne próbáljon fogyni diétával a baba születése után legalább két hónapig.
Az alacsony kalóriatartalmú étrend az első két hónapban tönkreteheti energiáját és csökkentheti a tejbevitelt.
Ha túlsúlyos vagy elhízott, érdemes megpróbálnia gyorsabban lefogyni, de előbb kérdezze meg kezelőorvosát, ha javallott.
És ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon.
A legtöbb nő hetente fogyhat egy fontot az egészséges étrend és a mérsékelt testmozgás kombinálásával.
A kalóriabevitel hirtelen, nagy csökkenése hatással lehet a tejkészletre, ezért ne tartsa be a diétát, hogy gyorsan fogyjon.
Ha az első hat hét után hetente több mint fél kilogrammot veszít, ez annak a jele, hogy több kalóriát kell égetnie.
Milyen étrend legyen az ápoló anyának - különféle egészséges ételek
A változatosság és az egyensúly az egészséges táplálkozás kulcsa.
Fogyasszon fehérje, szénhidrát és zsír keverékét étkezés közben.
A komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák, a friss gyümölcsök és zöldségek hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak.
Az ételválasztás pedig fontos, így megszerezheti azokat a vitaminokat, amelyekre Önnek és csecsemőjének szüksége van.
Tehát kavarj, próbálj megenni valamit ma, amit tegnap nem ettél.
Milyen étrend legyen az ápoló anyának - jó zsírok
Ha zsírról van szó, gondoljon egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra.
Ezen "egészséges zsírok" forrásai a repceolaj, az olívaolaj és a zsíros halak (például a lazac), valamint az avokádó, az olajbogyó, a dió és a magvak.
Korlátozza a telített zsírokat és kerülje a transz-zsírokat, amelyek mindkettő egészségtelennek minősül.
Telített zsírok fordulnak elő magas zsírtartalmú húsban, teljes tejben, trópusi olajokban (például pálmamagban és kókuszdióban), vajban és zsírban.
A részben hidrogénezett olaj transz-zsírokat tartalmaz. A telített zsírok és a transz-zsírok egyaránt szerepelnek a termék táplálkozási címkéjén.
Amellett, hogy rossz az étrend, a túl sok ilyen egészségtelen zsír megváltoztathatja az anyatejben lévő zsírok összetételét.
Bár nem ismerjük az egészségtelen zsírok hosszú távú hatásait a csecsemő szív- és érrendszeri egészségére, tudjuk, hogy felnőtteknél ezek a zsírok negatívan befolyásolják a szív egészségét.
Növelik az LDL (rossz koleszterin), alacsonyabb HDL (jó koleszterin) szintet és növelik a gyulladás jeleit.
Az egészségtelen zsírok növelik a szívroham és a szívbetegség okozta halál kockázatát.
Tegyen további intézkedéseket a szennyeződés elkerülése érdekében
Célszerű megpróbálni minimalizálni az élelmiszer-szennyeződések (és a környezet) expozícióját szoptatás közben.
A bevitt növényvédő szerek, inszekticidek és egyéb vegyszerek bejuthatnak az anyatejbe.
Bár a kutatás folyamatban van, tudjuk, hogy a környezeti vegyi anyagok befolyásolhatják a gyermek hosszú távú egészségét.
Íme néhány tipp az expozíció korlátozásához:
Fogyasszon különféle ételeket.
Ha egyetlen ételt nagy mennyiségben fogyaszt, annak magas a peszticidszintje.
A peszticidek bevitele nagyobb lesz, mintha ez az étel csak egy lenne a sok fogyasztott mennyiség közül.
Tudja meg, mely gyümölcsökben és zöldségekben találhatók leginkább növényvédő szerek, és lehetőség szerint válasszon organikus lehetőségeket.
A gyümölcsöket és zöldségeket mindig jól mossa le. Vagy jobb, ha meghámozzuk őket.
Válasszon szezonális termékeket, és vásároljon helyi kiskereskedőktől, akik természetes módon termesztik őket.
A nagy távolságokat megtett termékekben gyakran több peszticid található.
Válasszon sovány húst, és főzés előtt távolítsa el a bőrt és a zsírt.
A vegyszereket zsírokban tárolják.
Fontolja meg a szűrt víz fogyasztását szoptatás közben.
Az EPA megköveteli, hogy minden csapvíz megfeleljen bizonyos előírásoknak, de a csapvízben kis mennyiségű vegyszer található.
Egyél halat - de légy óvatos
Szoptatáskor fontos, hogy fehérjéket nyerjünk különféle forrásokból - beleértve a halakat is.
Egyes halak (különösen a hideg vizes halak) DHA-t és EPA-t is tartalmaznak.
Ezek az omega-3 zsírok, amelyek fontos szerepet játszanak az agy és a szem fejlődésében, amelyek a csecsemő első évében is folytatódnak.
A baba omega-3-t kap az anyatejjel.
A DHA nemcsak a babádnak, de neked is segít.
A kutatások szerint az alacsonyabb DHA-szintű anyáknál nagyobb valószínűséggel alakul ki szülés utáni depresszió.
Hetente legfeljebb 300 gramm halat és tengeri halat fogyasszon, beleértve a lazacot, garnélarákot, tonhalkonzervet, pisztrángot, harcsa, rákot, kagylót.
Ha nem szereti a tenger gyümölcseit, próbáljon ki egy omega-3 kiegészítést.
Csak feltétlenül beszéljen először orvosával, hogy megtudja, mennyit és hogyan kell csinálni.
Vegye figyelembe azt is, hogy bizonyos típusú halak olyan szennyeződéseket tartalmaznak, amelyek károsak lehetnek a terhes és szoptató nőkre és gyermekekre.
A cápahús, kardhal, makréla magas higanyt tartalmaz.
A fehér vagy kékúszójú tonhal általában higanyban gazdagabb, mint más típusú tonhalkonzerv.
Ha szilárd fehér vagy kék tonhalat fogyaszt, korlátozza a bevitelt heti 100-140 grammra.
Milyen étrendet kell alkalmazni egy szoptató anyának - vigyázni kell az alkoholra
Ha megfelelő az idő, az alkalmi ital nem befolyásolja a szoptatott babát, de általában szoptatás közben leállíthatja az alkoholfogyasztást.
Az alkohol bekerül az anyatejbe, és ha keveset iszik, az befolyásolhatja a tej mennyiségét.
Tanulmányok szerint a csecsemők kevesebb tejet isznak az alkoholfogyasztást követő négy órán belül.
A csecsemő pedig álmosságot okozhat, és gyorsabban elalszik egy ital elfogyasztása után, de rövidebb ideig alszik is.
És természetesen az italok megakadályozzák, hogy biztonságosan vigyázzon a babájára.
Ha élvezi az alkalmi alkoholos italokat, ne feledje, hogy két-három órába telik, amíg a szervezet megszünteti az Ön által fogyasztott alkoholt.
Minél több, annál inkább a testnek szüksége van arra, hogy megszabaduljon tőle.
Az alkoholt nem tárolják az anyatejben - ehelyett a szint pontosan emelkedik és csökken, ahogy a vérben történik.
Ha alkoholtartalmú italt fogyaszt, várjon legalább két órát a szoptatás vagy a tej előtt, hogy megfelelő legyen a tejkészlete.
Igyon sok vizet és korlátozza a kávét
Szoptatáskor a testének sok folyadékra van szüksége, de nem kell nyomon követnie, hogy mennyit iszik.
Jó követendő útmutató az ivás a szomjúság csillapítására - vagyis inni, amikor szükségét érzi.
Ha a vizelet tiszta vagy halványsárga, akkor ez jó jel arra, hogy jól hidratált.
Ha már a folyadékokról beszélünk, akkor érdemes egy csésze kávét inni reggel szoptatás közben, ha akarja, de ne vigye túlzásba.
Kis mennyiségű koffein eljut az anyatejbe, és felhalmozódhat a baba testében, mert nem képes könnyen lebomlani és kiválasztani.
A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a szoptató anyák napi 300 mg-ra korlátozzák koffeinbevitelüket (beleértve a kávét, teát, üdítőket, energiaitalokat, csokoládét és fagylaltot).
Kb. Annyi, mint három 140 gramm kávéban. Érdemes még kevesebbet inni, ha újszülöttet vagy koraszülöttet szoptat.
Milyen étrendet kellene tartania az ápoló anyának
Vegye figyelembe az ízét annak, amit eszik és iszik
A legtöbb szoptató anya sokféle ételt ehet szoptatás közben - beleértve a fűszeres ételeket is.
Valójában egyes szakértők úgy vélik, hogy a csecsemők különféle ízeket élveznek az anyatejben.
Szoptatás közben elfogyasztva kedvenc ételeit, a csecsemő "ízlelheti" az étrendet, és segíthet abban, hogy elfogadja a különféle ételeket, amint szilárd ételeket kezd el fogyasztani.
Ha a baba egy bizonyos étel elfogyasztása után állandóan kényelmetlennek tűnik, akkor mindenképpen kerülje őket a baba érdekében.
Ritka esetekben a baba allergiás lehet valamire, amit evett.
Ha igen, reakciót észlelhet
- a bőrén (kiütés vagy csalánkiütés)
- légzés (zihálás vagy torlódás)
- székletében (zöld vagy nyálkás).
Milyen étrendet kellene tartania az ápoló anyának
Folytassa a vitaminok fogyasztását
Célszerű a szülés előtt folytatni a szülés előtti vitamin szedését - legalábbis az első hónapban.
Ezt követően átválthat egy szokásos multivitamin- és ásványianyag-kiegészítőre, vagy az egyéni igényektől függően maradhat a prenatális vitamin mellett.
Ezt megbeszélheti orvosával az első szülés utáni látogatásakor.
A kiegészítés nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet, de azokban a napokban további biztosítást is nyújthat, amikor az új baba gondozása megakadályozza, hogy a kívánt módon táplálkozzon.
A prenatális vitamin vagy multivitamin mellett javasoljuk, hogy vegye be a következő kiegészítőket:
Míg a prenatális vitaminokban vagy multivitaminokban alacsony lehet a kalciummennyiség, extra kalciumra lesz szükség, ha nem fogyaszt naponta legalább három adag kalciumban gazdag ételt.
A kalciumforrások a tej és más tejtermékek, halkonzervek vagy kalciummal dúsított ételek, például gabonafélék, gyümölcslevek, szója- és rizsitalok és kenyér.
Az ajánlott adag nőknek terhesség előtt, alatt és után naponta 1000 mg.
Ne vegyen be napi 2500 mg-nál többet minden forrásból. Ennek a biztonságos felső határnak a túllépése vesekövekhez, hiperkalcémiához és veseelégtelenség szindrómához vezethet.
Megzavarhatja a szervezet vas, magnézium, foszfor és cink felszívódását is.
Ha kalcium bevételét tervezi, feltétlenül egészítse ki D-vitaminnal.
Milyen étrendet kellene tartania az ápoló anyának
Ez a vitamin fontos a csontok növekedése és az egészségi állapot szempontjából.
A D-vitamin szintén segíti a szervezetet a kalcium felszívódásában, és a kutatások szerint csökkentheti az oszteoporózis, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és az egyéb autoimmun betegségek kockázatát.
A napsugárzás segíti a testet a D-vitamin termelésében, de sok nő nem kap elég napot (főleg télen és fényvédő használatával) ahhoz, hogy megfelelő mennyiséget kapjon.
Szakértők úgy vélik, hogy az élelmiszerekben található kis mennyiség nem biztos, hogy elég.
A legjobb módja annak, hogy megtudja, elegendő D-vitamint kap-e, az, ha vérét ellenőrzi tesztek céljából.
Az anyatej nem ad elegendő D-vitamint a babának.
A D-vitamin fontos a csontok fejlődésében és az angolkór megelőzésében a gyermekeknél.
Szakértők úgy vélik, hogy a gyermekkorban elegendő D-vitamin megszerzése elősegítheti bizonyos állapotok - például az osteoarthritis - későbbi kialakulását is.
Az anyatej DHA-tartalma az étrendjétől függ, különösen, ha halat fogyaszt.
Tehát, ha az étrend nem tartalmaz néhány adag hideg halat vagy más, DHA-t tartalmazó ételt (például dúsított tojást) minden héten, érdemes fontolóra venni egy kiegészítést.