Milyen előnyei vannak a csicseriborsó fogyasztásának
Csicseriborsó, más néven csicseriborsó bab, A Közel-Keletről származik, egy olyan régióból, ahol az étkezési növények még mindig nagy mértékben támaszkodnak a magas fehérjetartalmú hüvelyesekre. Úgy gondolják, hogy a csicseriborsó első fogyasztása most, 7000 évig tartott, amikor a földközi-tengeri medencében kezdtek termeszteni, és gyorsan terjedtek Indiában és Etiópiában.
A csicseriborsót az ókori egyiptomiak, görögök és rómaiak nevelték, és akkor még elterjedt népszerűségnek örvendtek. A 16. század folyamán a garbanzo babot spanyol és portugál felfedezők, de más országokba emigrált indiánok is elhozták a világ szubtrópusi régióiba. Ma a fő csicseriborsó-termelő India, Pakisztán, Törökország, Etiópia és Mexikó.
A csicseriborsónak olyan finom íze van, mint a diónak és a vajas állaga, ugyanakkor lisztes és pépes. Tudom, ez egy furcsa kombináció, általában elég egyszerű csicseriborsót készítek néhány fűszerrel. Hagyományosan a Közel-Keleten és Indián keresztül olyan élelmiszerekbe kerül, mint a hummus, a falafel vagy a curry.
Mennyire egészséges a csicseriborsó?
A csicseriborsó jelentős előnnyel jár az egészségünk számára, és érdemesnek tartom bevezetni a heti étrend-tervünkbe.
A csicseriborsóban magas az antioxidáns tartalom
Testünk legtöbb rendszere hajlamos az oxidatív stressz támadásaira és az oxigénmolekulák által okozott károsodásokra. Ezek a rendszerek magukban foglalják szív- és érrendszer, a tüdő és az idegrendszer. Azt hiszem, beszéltem az antioxidánsok és az antioxidánsokkal teli ételek előnyeiről, és a továbbiakban minden cikkben a táplálkozásról fogok beszélni, és ez sem kivétel. A csicseriborsó ebből a szempontból valóban az egyik figyelemre méltó étel. Miközben kis, de jelentős mennyiségű antioxidáns tápanyagot tartalmaz, mint pl C-vitamin, E-vitamin és béta-karotin, A garbanzo bab nagyobb koncentrációban tartalmaz fitonutrienteket, antioxidáns szereppel.
Ezek a fitotápanyagok tartalmazzák a flavonoidokat is kvercitin, kemferol és miricetin (általában a bab külső rétegeiben található) és fenolsavak: ferulinsav, klorogénsav, koffeinsav és vanillinsav (a bab belsejében található). A bab típusától, a külső réteg színétől és vastagságától függően a csicseriborsó is jelentős mennyiségben tartalmaz antocianinok, delfinidin, cianidin és petunidin.
A csicseriborsó lenyűgöző mennyiségben tartalmaz mangán - antioxidáns, amely kulcsszerepet játszik a legtöbb sejtben található mitokondrium energiatermelésében. 200 g nyers csicseriborsó adja a mangán ajánlott napi adagjának majdnem 85% -át.
A csicseriborsó rostokban gazdag étel
Tekintettel az antioxidáns tartalomra, amiről állandóan beszélek, valószínűleg ugyanolyan fontos, mint a rosttartalom. Ma már nem titok, hogy a rostoknak a napi étrendbe való belefoglalása számos egészségügyi előnnyel jár, a fogyás az egyik. szálak tágítja a gyomrot, és hosszabb ideig érzi jóllakását.
Ha rendszeresen eszik olyan hüvelyeseket, mint a csicseriborsó, az biztos kielégítőbb fogyást fog észrevenni, mint ha egyszerűen a kalóriavesztést választja. Ez a Journal of Medical Food folyóiratban közzétett, 2009. márciusi tanulmány szerint. Az ebben a vizsgálatban használt önkénteseknek, akik naponta hüvelyeseket ettek, 8 hét alatt 4 kg-ot sikerült lefogyniuk, felülmúlva a szigorú kalóriatartalmú étrendet. A csicseriborsót hosszú ideje értékelik rosttartalma miatt, ami érthető, tekintve, hogy csak 200 g biztosítja a teljes napi rostadagot.!
Ok, az a tény, hogy magas rosttartalmúak, egyértelmű, de úgy tűnik, hogy a tanulmányok ezt bizonyították a csicseriborsó előnyei magasabbak, mint más táplálékforrásoké. Egy nemrégiben készült tanulmány során a résztvevők két csoportja napi 28 gramm rostot kapott. A rostforrások azonban különböztek, az egyik csoport a garbanzo babot kapta forrásként. A második csoporthoz képest, amely más forrásból nyerte el szálait, a csoport ce A fogyasztott csicseriborsó emellett megfigyelte a rossz koleszterin, az LDL szabályozását, az összes koleszterin és a trigliceridek.
A csicseriborsó olyan élelmiszer, amelyet feltétlenül be akarsz venni az emésztéstámogató listába, ha egészségi problémák szempontjából nézzük, főleg, ha szeretnéd a vastagbélrák megelőzésére. A csicseriborsó rosttartalmának 65-75% -a oldhatatlan, és ez a fajta rost emésztetlen marad, amíg el nem éri a vastagbél (vastagbél) utolsó szegmensét.
A legújabb tanulmányok ezt bizonyították a garbanzo babrostokat a vastagbélben lévő baktériumok metabolizálhatják, így viszonylag nagy mennyiségű rövid láncú zsírsavat, köztük ecetsavat, propionsavat és vajsavat állíthat elő.. Ezek a zsírsavak üzemanyagot szolgáltatnak a bélfalat alkotó sejtek számára, optimális egészségi állapotukat fenntartva. A bélben a sejtek energiájának ezzel a támogatásával a rövid láncú zsírsavak jelenléte jót tesz a csicseriborsónak a vastagbélproblémák, beleértve a vastagbélrákot is.
Fehérje vegetáriánusoknak
A csicseriborsó nagyszerű fehérjeforrás. Más teljes kiőrlésű gabonákkal és áltermékekkel, például quinoával vagy hajdinával együtt elegendő mennyiségű fehérjét biztosítanak, összehasonlítva a tej-, hús- vagy egyéb állati eredetű fehérjével, de azonos kalóriabevitel és telített zsírok nélkül, gyakran elég magasak. 100 g nyers csicseriborsót kínál 12 g fehérje.
Igaz, hogy támogatja a fehérjebevitelt, de még mindig nem hasonlítható össze a (bio) csirkemellel vagy a pulykamellel, ha a fehérjetartalomról beszélünk.
A csicseriborsó tele van vassal és foszforral
Ez a fajta bab vas tartalma miatt javíthatja az energiaszintet. Ez különösen fontos a nők számára, mivel sok vasat veszítenek a menstruáció során, de a terhes nők, a szoptatók és a növekvő gyermekek számára is. A vas a hemoglobin alapvető alkotóeleme is, amely oxigént szállít a tüdőből a test sejtjeibe, és része az energiatermelés és az anyagcsere kulcsfontosságú enzimrendszereinek. A vashiány a vérszegénység megjelenésével nyilvánul meg.
Honnan tudja, hogy vérszegénysége van? A vérszegénység tünetein keresztül tapasztalhatjuk: fáradtság, testgyengülés, sápadt bőr, szabálytalan szívverés, szédülés, szabálytalan légzés. 100 g csicseriborsó 2,89 mg vasat tartalmaz. Ne felejtsd el, hogy a vas jobb felszívódása érdekében C-vitamint is kell fogyasztanod, amelyet szerencsére a csicseriborsó is tartalmaz.
A csicseriborsó is tartalmaz 168 mg foszfor (A foszfor DRZ 700-1000 mg). A foszfor elősegíti a csontok és a fogak egészségét.
A csicseriborsó szabályozza a vércukorszintet, és alacsony a glikémiás indexe (kb. 35)
Mint fent említettük, a csicseriborsóban található oldható rost stabilizálja a vércukorszintet. Ha inzulinrezisztenciában, hipoglikémiában vagy cukorbetegségben szenved, akkor a bab, mint például a garbanzo, hozzájárulhat a vércukorszint egyensúlyához, miközben állandó energiát biztosít, amely lassan felszabadul. Az a tény, hogy alacsony glikémiás indexük van (a táblázatoktól függően, 28 és 35 között), a a szénhidrátok lebomlása és lassabb emésztése. Ez mindkettő számára előnyös étvágyszabályozás, valamint súlykontroll.
Az American Journal of Clinical Nutrition című tanulmányban megjelent tanulmány szerint a hüvelyeseket fogyasztók ritkábban alakulnak ki 2-es típusú cukorbetegségben. A tanulmány megállapította, hogy a magas rosttartalmú ételeket fogyasztó nők igen 40% -kal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása, azokhoz a nőkhöz képest, akik nem esznek hüvelyeseket. A tanulmány készítői rámutattak, hogy a hüvelyeseket fogyasztó emberek lassan emésztődnek, ezáltal csökkentve az inzulin tüskéket (az inzulin ellenőrizetlen növekedése) és azokat a rendellenességeket, amelyek hozzájárulnak az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség romlásához.
Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és egészségesen tartja a szívet
Nagy a csicseriborsó fogyasztása csökkentheti a rossz koleszterin (LDL) és az összkoleszterin szintjét. Az étel jelentős mennyiségű folátot és magnéziumot tartalmaz. A folát csökkenti a homocisztein aminosav szintjét és erősíti az ereket. Tanulmányok kimutatták, hogy a csicseriborsó csökkenti a szívroham kockázatát.
A magas koleszterinszint automatikusan növeli annak esélyét, hogy szívrohamot vagy szívrohamot szenvedjen. Az oldható ételek, például a csicseriborsó vagy a zab elfogyasztása segíthet a koleszterinszint csökkentésében. A Journal of the American Diebetic Association folyóiratában megjelent 2008-as tanulmányban a kutatók 700 g csicseriborsó hatását vizsgálták magas koleszterinszintű felnőttek egy csoportja által hetente.
Úgy tűnik, hogy a a csicseriborsónak sikerült átlagosan 16 mg/dl-rel csökkentenie a résztvevők koleszterinszintjét. Az oldható rostok mellett az antioxidánsok tartalma hozzájárul az érfalak és maga a vér egészségének megőrzéséhez is.
És bár a csicseriborsó nem zsíros étel, mégis tartalmazzák őket értékes mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsav, beleértve az alfa-linolénsavat (ALA), a test omega-3 zsírsavat, amelyből az összes többi omega-3 forrás előáll. 200 g csicseriborsó 70-80mg ALA-t és további 2 gramm más típusú többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz.
Csicseriborsó és szaponin tartalom
Tartalma miatt fitokémiai anyagok, amelyeket szaponinoknak neveznek, a garbanzo bab antioxidánsként működhet. Ezek csökkenti az emlőrák kockázatát, véd az oszteoporózis ellen és minimalizálja a menopauzás hőhullámokat.
A szaponinok segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, komplexeket képeznek az epesavakkal és a koleszterinnel, megakadályozva azok átjutását a vékonybélben. A szaponinok megakadályozzák a koleszterin oxidációját a vastagbélben, így természetesen csökkentik a vastagbélrák kockázata, hanem a vastagbél egyéb betegségei is. Hasonlóképpen, a szaponinok támogatja az immunrendszert.
A csicseriborsó segít a fogyásban
Magas rosttartalmának és alacsony glikémiás indexének köszönhetően a csicseriborsó olyan élelmiszer, amelyet a napi étrendbe be kell illesztenie. A saláták, amelyekbe csicseriborsót teszünk, ízletesek és segítenek étvágyunk kordában tartásában. Még a csicseriborsó és az étvágy között is közvetlen kapcsolat áll fenn.
A vizsgálat résztvevői elmondták, hogy jobban elégedettek étrendjükkel, amikor a csicseriborsót bevezették étrendjükbe, és a vizsgálat során még kevesebb feldolgozott ételt fogyasztottak. Úgy tűnik, hogy az alanyoknak még csökkent étkezési igényt is sikerült érezniük.
Hogyan válasszuk ki és tároljuk a csicseriborsót?
Amit eddig láttam, nem gondolom, hogy ez problémát jelentene, és általában a csicseriborsó kiválasztása nem bonyolult, csak arra kell vigyázni, hogy ne repedjen el, ha ömlesztve vásárolja meg. A csicseriborsó konzervben is megtalálható, és nem kell túl sokat aggódnia a tápanyagok elvesztése miatt. kulcsfontosságú, mint például az antioxidánsok és a fehérjék, mivel a konzervek elveszítik a tápanyagok körülbelül 15% -át.
A B-vitaminok nagy részét konzerv csicseriborsónál tartják "helyzetben", és meglepetésünkre előfordul, hogy még nagyobb koncentrációban is megtalálható, mint az ömlesztett változatok esetében. Fontos kivétel a folsav, amely konzerv csicseriborsó esetében 40-45% -kal csökken. Általában jó arra figyelni, hogy milyen konzerveket vásárol, főleg zöldségeket, mivel a főzés elpusztítja a tápanyagok egy részét.
A zöldséges ételeket a lehető legkevesebbet kell főzni, de szerencsére a csicseriborsó kivétel, tekintve, hogy hosszabb főzési időt igényelnek, függetlenül attól, hogy a termelők csinálják-e, vagy Ön gondozza otthon. Amikor konzerv csicseriborsót akar vásárolni, vigyázzon a sótartalommal és más adalékokkal, pontosabban: 0-nál tartani! Miután megvásárolta, tegye szitába és alaposan öblítse le 1 percig.
Ha csicseriborsólisztet vásárol, győződjön meg arról, hogy olyan szemekből készültek, amelyek nyers formában voltak megtalálhatók, mert olyan anyagot tartalmaznak, amely nehezen emészthető és puffadást okoz.
A szárított csicseriborsót hűvös, porszívózott, száraz és sötét helyen tárolja, ahol akár 12 hónapig is eltartható. Ha csicseriborsót különböző időközönként vásárol, ne tárolja őket ugyanabban a tartályban, mivel a szemek nedvességtartalma eltérő lehet, következésképpen a főzési idő is más lesz. A főtt csicseriborsót 3 napig frissen tartják a hűtőszekrényben, ha fedett edényben tartják őket.
Hogyan készítsünk csicseriborsót?
A könnyebb emészthetőség érdekében a csicseriborsót főzés előtt vízben kell tartani és áztatni. A csicseriborsót kétféleképpen lehet lágyítani. Az első módszer magában foglalja csicseriborsót forralunk 2 percig, kivesszük a serpenyőt a tűzhelyből, és 2 órán át lefedjük a csicseriborsót. Az alternatíva a klasszikus, amelyben a csicseriborsót egyszerűen csak vízben tartja. Az ideális idő a csicseriborsó lágyítására 4 óra, hogy csökkentse a puffadást okozó elemek, például az oligoszacharidok számát..
A második ok, amiért ajánlott a csicseriborsó lágyítása, az az, hogy a szemekben lévő fitáz enzim egy része aktiválható, és elősegítheti a csicseriborsó fitinsavjának átalakulását. Ez az átalakulás más anyaggá, hatására a fitinsav már nem képes kötődni más tápanyagokhoz, csökkentve azok felszívódását. Végül a szemek lágyítása körülbelül 25% -kal csökkenti a csicseriborsó elkészítési idejét, ami a vízben oldódó tápanyagok veszteségének csökkenését eredményezi, csökkentve a magas hőmérsékletnek és a víznek való kitettséget.
Hagyhatja a babot egész éjszakára ázni, de amikor úgy dönt, hogy megfõzi, ügyeljen arra, hogy a felszínre emelkedõ héjakat eldobja, és a csicseriborsót fõzés elõtt öblítse le.
Hogyan fogyaszthat csicseriborsót?
- csicseriborsó pürét, olívaolajat, friss fokhagymát, tahinit és citromlevet készíthet a gyors hummus elkészítéséhez
- csicseriborsót fogyasszon snackként, amihez fűszereket és gyógynövényeket ad (például én:)
- csicseriborsót adjunk a salátához
- csicseriborsót is adhat az olívaolajjal, feta sajttal és friss oregánóval készült teljes kiőrlésű tésztához
- forraljon fel néhány csicseriborsót paradicsom, curry és apróra vágott dió szószban, és egye meg barna barnával
- adjon hozzá néhány csicseriborsót még zöldséglevesbe is, hogy javítsa annak ízét, állagát és tápértékét. Szerintem a krémleves nagyon jó lenne.
A csicseriborsó fogyasztásának káros hatásai
A csicseriborsó fogyasztása veszélyt jelent a purinproblémákra fogékony emberek számára. A purinok olyan anyagok, amelyek természetes módon megtalálhatók a növényekben, állatokban és emberekben. Egyes személyeknek problémái lehetnek, ha nem törődnek a purin bevitel minimálisra csökkentésével. A purinok húgysavra bonthatók, és a szervezetben lévő felesleges purin felhalmozódás a húgysav feleslegéhez vezethet.
A szervezetben purinokban gazdag ételek fogyasztása miatt a húgysavfelesleggel kapcsolatos betegségek között felsorolhatnám a köszvényt és a veseköveket. Tehát, ha köszvényes vagy vesekő problémái vannak, kerülje a purinokat tartalmazó ételek, például a garbanzo bab fogyasztását. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a hús- és haltrágya növeli a köszvény kockázatát, míg a növényi élelmiszerekből származó trágyának nincs ugyanolyan negatív hatása.