Milyen étel legyen jó hangulatban santé magazin
Szezonális depresszió, fáradtság, csökkent energia, motiváció. Vannak jó érzésű ételek, amelyek segítenek visszanyerni a jókedvet és a lelkesedést. Magyarázatok Aurore Lavergnat dietetikus-táplálkozási szakembertől és Dr. Florian Ferreritől, a Saint-Antoine kórház pszichiáterétől.
"A morál fokozása és a depresszió ellen való küzdelem érdekében, amelyet a kisebb tettvágy, az alacsonyabb morál jellemez, bölcs dolog odafigyelni az étrendjére, mert összefüggés van azzal, amit eszel, és az agy működése között", tájékoztatja Dr. Florian Ferreri pszichiáter. Fontos, hogy elegendő mennyiségű szerotonin és dopamin legyen a szervezetben.
Egyes ételek tartalmaznak mikrotápanyagok, amelyek erre a két neurotranszmitterre hatnaks lehetővé teszi, hogy továbbra is mosolyogjon, még a téli homályban is. "Az étrend, de az általános életmód megváltoztatásával az első pozitív hatásokat 8-10 nap alatt érheti el" - mondja Dr. Ferreri.
Omega-3-ban és 6-ban gazdag ételek a hangulat stabilizálása érdekében
Az omega-3 zsírsavakat nem a szervezet állítja elő. Tehát ételt kell kapnia. "Hasznosak a sejtek számára, hogy jól kommunikáljanak egymással" - mondja Dr. Florian Ferreri. A francia egészségügyi hatóságok az ajánlott napi táplálékfogyasztást 1,6 g alfa-linolénsavra (ALA) és összesen 500 mg dokozahexaénsavra (DHA) és eikozapentaénsavra (EPA) becsülik.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a depresszióban vagy a blues babában szenvedő emberek alacsonyabb omega-3-szinttel rendelkeznek, mint azok, akik jól vannak. Az esszenciális zsírsavak morális szempontból többféle hatást fejtenek ki: ezek a az idegsejtek sejtmembránjának alkotóelemei és játszanak a folyékonyságukon, és beavatkoznak a az idegsejtek közötti kommunikáció. "Szükség van az omega-6 zsírsavakra is. Mindkettő teljes bevitele 10 g körül kell, hogy legyen egy felnőtt számára" - mondja a pszichiáter.
Milyen ételek gazdagok omega-3-ban és 6-ban ?
"Az omega-3-ok feltöltése érdekében olajos halakhoz és növényi olajokhoz fordulhatunk. Az állati eredetű omega-3 jobban felszívódik, mint a növényeké" - figyelmeztet Aurore Lavergnat, dietetikus-táplálkozási szakember.
A 100 g-os adag hozzájárulása:
makréla 1,9 g DHA-t és 1 g EPA-t, a hering 1,1 g DHA-t és 0,9 g EPA-t, szardella 1,2 g DHA-t és 0,7 g EPA-t, lazac 1,5 g DHA-t és 0,7 g EPA-t, szardínia 0,5 g DHA-t és EPA-t tartalmaz . 100 ml-re a lenmag, a kármin, a dió és a repceolaj fajtától függően 56 g és 9 g közötti mennyiséget biztosít. Megjegyzés: bár a lenmagolaj a leggazdagabb az omega-3-ban, az omega-6-ban és a 9-ben kevésbé kiegyensúlyozott, és nem tartalmaz E-vitamint, ami megkönnyíti az avasodást.
Ami az omega-6 zsírsavakat illeti, tojásokban, vajban, szőlőmagolajban találhatók ...
Milyen arányban és mikor kell megenni ?
"Olajos halakat hetente legalább kétszer teszünk az étlapunkba, előnyben részesítve a kicsieket, például a heringet, a makrélát, kevésbé nehézfémekben, és étkezésenként 1 teáskanál olajat használunk ételeink fűszerezéséhez. Saláták, főzzük az ételeket", javasolja a dietetikus.
Magnéziumban gazdag ételek depresszió esetén
"A magnézium szükséges a szerotonin szintéziséhez, az agy hormonjához, amely depresszió esetén túl kicsi a mennyisége" - mondja Dr. Florian Ferreri. Valójában a magnézium hiánya elősegíti az irritáció érzését, különösen tél közepén. A stresszre adott reakció szintén kevésbé jó. Ez a hiány lehet szorongást kiváltani, szorongásos rohamokat elősegíteni...
Az SU.VI.MAX tanulmány azt mutatja, hogy a nők 77% -ának nincs elegendő magnézium-bevitele. A nők átlagos bevitele napi 280 mg, a férfiaknál 369 mg. A nőknek azonban napi 360 mg, férfiaknál 420 mg fogyasztása javasolt. Különösen azért, mert minden egyén másképp metabolizálja. Hatékonyan, "felszívódása változó a nagyobb vagy kisebb bélporozitástól, a test savasodási fokától függően ... "- tájékoztatja a dietetikus.
Milyen ételek gazdag magnéziumban ?
A magnéziumban leggazdagabb élelmiszerek a következők (100 g-onként): búzakorpa: 611 mg, tökmag: 550 mg, szardínia: 467 mg, kakaó és brazil dió: 376 mg, chia mag: 335 mg, mandula: 270 mg, hajdina: 230 mg, étcsokoládé. Legalább 70% kakaó: 228 mg, tönköly: 136 mg, olajos gyümölcsök (fenyőmag, dió, mogyoró, makadámiadió, pekándió): 77 és 108 mg között, sóska: 89 mg, spenót: 54 mg, lencse: 35 mg banán: 34 mg.