Milyen ételek gazdagok polifenolokban
A polifenolok mikroelemek és fitokémiai anyagok, amelyek különösen ismertek egészségügyi előnyeikről. Az elmúlt évtizedekben számos tanulmány készült, és számos kutatás kimutatta a polifenolok terápiás erényeit. Bár nincsenek pontosan meghatározott ajánlások az ideális napi adagról, feltétlenül az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részeként kell fogyasztania.
Mi a polifenol ?
A polifenolok egy olyan mikroelemek heterogén csoportja, amelyek közös kémiai szerkezettel rendelkeznek, benzolból származnak, hidrofil csoporthoz kapcsolódnak. Az elmúlt évtizedekben a kutatások széles körben kiemelték rákellenes, gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságukat.
Az első felfedezett és nyilvánosságra hozott polifenol a reszveratrol volt, amely a fekete szőlő és a vörösbor bőrében található. Ez a tápanyag képes csökkenteni a rossz koleszterinszintet a vérben. Egy másik példa a szívre jótékony hatású polifenolra, a procianidin. Az olyan ételek, mint a vörös gyümölcs, a kurkuma és a zöld tea tartalmazzák a legváltozatosabb polifenolokat.
A különböző típusú polifenolok
Az eddig azonosított 8000 és több típusú polifenol 4 fő csoportba sorolható.
Flavonoidok
Ezek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságú polifenolok. Segítenek a szívbetegségek és a stroke megelőzésében is. Ilyenek például a katechin, a kvercetin, a hesperetin, a cianidin, a daidzein, a proantocianidinek. A flavonoidokat alosztályokra osztják, amelyek:
- Flavonok: gyógynövényekben és fűszerekben találhatók, például petrezselyem, kakukkfű, zeller és csípős paprika. A narancsban, a grapefruitban és a citromban is sok a flavon.
- Flavanolok: teaban, kakaóban, szőlőben, bogyókban, almában, hagymában és kelkáposztában találhatók.
- Antocianinok: vörös, kék és lila bogyókban és szőlőben
- Katekinek: hüvelyesekben és szójatermékekben.
Stilbenes
Antimikrobiális és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek védelmet nyújtanak a fitopatogének ellen. Bőségesen megtalálhatók a földimogyoróban, az áfonyában, az áfonyában, a rebarbarában és a vörösborban. Közülük a resveratrol és a pterostilbene a legismertebb. A legfontosabb, hogy a resveratrol segít csökkenteni a krónikus egészségügyi problémákat és az öregedés lassú jeleit.
Lignans
Lenmag, szezámmag, kelkáposzta, brokkoli, sárgabarack, kelbimbó, eper, tofu és fekete rozskenyér a leggazdagabb ezekben a tápanyagokban. A lignánok rendszeres étrendje jobb szív- és érrendszeri és máj-egészséggel jár.
Fenolsavak
Úgy tűnik, hogy a fenolsavak antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatást is mutatnak. A koffeinsav, a vanillin, a kumarinsav és a ferulinsav ebbe a kategóriába tartoznak a polifenolok. Zöld tea, fahéj, kávé és gyümölcsök, például áfonya, kivi, szilva, alma vagy akár cseresznye van jelen.
Hol található polifenolok és antioxidánsok az ételekben ?
A polifenolok sok zöldségben és gyümölcsben, valamint más élelmiszerekben találhatók, például diófélékben és teljes kiőrlésű gabonákban.
Melyik gyümölcs tartalmazza a legtöbb polifenolt ?
Ezek a gyümölcsök mindegyike különböző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, és ezeket be kell építeni a napi étrendbe.
Áfonya
Az áfonyában található polifenolos vegyületek antioxidáns hatással bírnak, amelyekről ismert, hogy késleltetik a sejtek öregedését.
Szilva és őszibarack
A polifenolokban gazdag őszibarack- vagy szilvalé fogyasztása csökkenti az elhízáshoz és a szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódó anyagcserezavarokat.
Cseresznye
Az édes és savanykás meggyről ismert, hogy a bioaktív összetevők mátrixát tartalmazzák, amelyek hasznosak többféle degeneratív betegség ellen.