Milyen ételeket eszünk edzés előtt és után - sovány vagy zsír
Tudja meg, milyen ételeket kell fogyasztania sportolás előtt és után!
Valószínűleg sok sport kezdő hajlamos megemészteni néhány extra nagy sajtburgert, egész csokoládét vagy sok pohár színes gyümölcslevet edzés előtt, arra gondolva, hogy a bevitt kalóriákat úgyis elégetni fogják az edzőteremben. Teljesen rossz! Az ilyen tevékenységek támogatásához szükséges energiát semmilyen módon nem az ilyen típusú étel kalóriái biztosítják, hanem tápanyagok: szénhidrátok (szénhidrátok), lipidek és fehérjék.
Edzés előtt - összetett szénhidrátok
Valentin Vasile, személyi edző, táplálkozási szakember és az "Életmód, nem diéta" súlycsökkentő útmutató szerzője elmondta, hogy "függetlenül attól a napszaktól, amikor az edzés zajlik, az edzés előtti étkezésnek összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia. (amelyek rostot is tartalmaznak: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, pszeudokerák stb.), amelyeknek energiatartalékként kellene szolgálniuk. És ez azért van így, mert még a legkevésbé igényes sportoknál is, például a pilatesnél (óránként 300 elégetett kalória) van szükség magas energiaszint megbirkózni a tartós fizikai megterhelés 50 percével. Nem is beszélve az olyan igényesebb sportokról, mint a kenguruugrások vagy a visszapattanás, ahol akár 1000 kalóriát is megéghet?
Azok számára, akik reggel, edzés előtt döntenek az edzés mellett, ezért nincs sok idejük a szó igazi értelmében étkezésre - javasolja az edző folyékony tömeg: különböző összetevőkből álló turmix vagy frissen facsart gyümölcslé, amelyet gyümölcsök és zöldségek keverékéből nyernek. Ha azonban van 2-3 óránk edzés előtt, akkor bármilyen szilárd ételt elfogyaszthatunk, amelynek összetett szénhidrátforrása van..
Egyél az edzéstől számított 45 percen belül
Valentin Vasile azt ajánlja, hogy az edzés befejezése után minél hamarabb együnk (ideális esetben az első 45 percben lenne). "Ellenkező esetben fennáll a katabolikus állapotba kerülés veszélye (az izomtömeg önkannibalizációja, amely megindul ördögi kör lassítja az anyagcserét). ” Más szavakkal, a test elkezd égetni az izmokat, vagyis elveszíti az izomtömeget. Ez idő alatt az izmok nagyon fogékonyak a folyadékokra és a tápanyagokra. Ne feledje, hogy a 45 perc alatt az izmok az energiát táplálásra és helyreállításra használják, nem pedig tárolásra.
Ehhez az étkezéshez nem szabad megfeledkeznünk a kettő közül jó minőségű fehérjeforrás (hal, hús és baromfihús, tojás tejből, stb.), valamint összetett szénhidrátok (leggyakrabban zöldségek).
Fehérjék, edzés után ajánlottak
Az edző azt is kijelenti, hogy az edzés utáni étkezés az edzés előtti étkezéstől eltérően nem tartalmazhat keményítőt és más cukrot: "Ha az edzés a nap első részében zajlik, az edzés utáni étkezés állhat. turmix tejszínből/joghurtból/kefirből (fehérjeforrás) és banánból (komplex szénhidrátforrás). De ha az edzés este történik, és a cél vagy a fogyás, vagy izomdefiníció, az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kell a fehérjeforrás mert a fehérjében lévő aminosavak javító és izmok helyreállító szerepe van (óceáni hal salátával vagy köret szezonális zöldségekkel). Az edzés után azonos tömegű komplex szénhidrátoknak szerepük van az edzés során elfogyasztott glikogén-erőforrások helyreállításában ".
Mindezek ismeretében a lehető legrövidebb időn belül a legjobb fizikai állapotban leszünk, nem igaz?