Milyen ételről mond le, és mire cseréli?
Az alacsony energiasűrűségű ételeket tartalmazó étrend fogalma egyszerű: Egyél több, magasabb víztartalmú ételt, hogy nagyobb térfogatú legyen, de kevesebb kalóriával.
Milyen ételről mond le, és mire cseréli?
Az energia sűrűsége egyszerűen az energia mennyisége - vagy kalória - egy gramm ételben. Az ételek nagyon alacsony, alacsony, közepes vagy nagy sűrűségűek lehetnek.
A vaj például nagy sűrűségű étel, 20 grammban 180 kalóriát tartalmaz. A görögdinnye azonban nagyon alacsony sűrűségű étel, mindössze 7 kalóriát tartalmaz 20 grammban. Az adagméret egy másik módja a változtatásnak. Például egy másfél narancs ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint három vékony bot.
Az ételek energiasűrűségének megismeréséhez ossza el az adagokban szereplő kalóriák számát az ebben a mennyiségben lévő grammok számával. Az energiasűrűség sűrűsége a nagyon alacsony kategóriában 0,5-1 kalória/gramm. Nagy sűrűség esetén a határ 4 és 9 kalória/gramm között van.
Az energiasűrűség (kalória/gramm) kiszámítása
Könnyedén kiszámíthatja bármely élelmiszer termék energiasűrűségét. Használjon kalóriaszámlálót a friss ételek kiszámításához. A csomagolt termékeknél használja a címkékből a tápértéket tartalmazó táblázatot, és ossza fel a kalóriákat grammokra a sűrűség kiszámításához, de azt is, hogy mennyit kell beletenni egy adagba.
Az alacsony energiasűrűségű ételek általában magas rosttartalommal és vízzel rendelkeznek, így jóllakottság érzetét kelti. Ezért a nagy sűrűségű ételek kicserélése alacsony sűrűségű ételekkel a napi kalóriabevitel csökkentése érdekében hatékonyabb, mint pusztán az adagok csökkentése, ami éhes lehet.
Az alacsony energiatartalmú ételek fogyasztása ugyanolyan jól működik a fogyáshoz, mint a testsúly megőrzéséhez - jegyezze meg a MedicineNet.com táplálkozási szakértői.
A receptekben az ételek cseréje olyan egyszerű lehet, mint több nem keményítőtartalmú zöldség hozzáadása keményítőtartalmú zöldségek és egy darab hús helyett. A szendvicsek fogyasztása helyett cserélje ki a kenyeret zöld leveles zöldségekkel. Például nagy salátalevelekkel. A gabonafélék fogyasztásakor válasszon zabpelyhet és quinoát, amelyek mennyisége megnő, ha vízbe helyezzük - ezek jobban megtöltik a gyomrot, mint más teljes kiőrlésű gabonák.