Milyen gyakran kell edzeni a Crossfit Leipzigben

milyen

Gyakran kérdezik tőlünk, hogy mi a heti „jó” számú edzésnap. Először is el kell mondani, hogy nem adhatunk általánosan érvényes ajánlást a helyes edzési gyakoriságra.

Az edzés gyakoriságának kérdése nem válaszolható meg egyéni teljesítményszint, életkor, mindennapi élet, fitnesz szint, edzéskor és egyéb tényezők nélkül. Felmerül az edzéscél kérdése is. Szeretnék lefogyni, izmokat építeni, gyorsabb mérföldet futni, csak kiegyensúlyozottabbnak és jobbnak érezni magam, vagy részt venni egy versenyen?!

A gyakorlás gyakorisága többek között a következő tényezőktől függ:

  • Edzés mennyisége
  • Edzés intenzitása
  • regeneráció
  • táplálás
  • Jelenlegi fitnesz szint
  • Stressz szint
  • rendelkezésre álló időkeret
    . . .

Újonc a képzésben - heti 1-2 alkalommal

Aki évek óta távol él minden sporttevékenységtől, próbáljon gyengéd bevezetést találni a rendszeres edzéshez. A legfontosabbnak itt kell lennie, hogy a testmozgást szokássá tegye. Ez különösen jól működik, ha jól érzed magad edzés közben, de szerencsére jó helyre jöttél nálunk 😉
Viccet félretéve: a tanulási folyamat nagy szerepet játszik! Ismerje meg a különféle technikákat, tanulja meg, hogyan viselkedik teste a stressz alatt és után, és milyen intenzíven tud dolgozni. Célszerű lenne részt venni a technológiai WOD-ban (sok technológiai ráfordítás, alacsony intenzitás), és ha szükséges, részt vegyen egyik kezdőbarát tanfolyamunkon. Amint itt "megmunkálta" magát, átállhat a következő szintre, és lassan növelheti az edzés gyakoriságát.

Kezdők - 2-3 alkalommal/hét

Akik most kezdték a CrossFit-et, azoknak heti 2-3 egységre kell törekedniük. Ez teljesen elegendő ahhoz, hogy elegendő edzési ingert állítson be, a kezdeti siker elérése érdekében, és hogy ne terhelje magát először. Az elején néhányszor fájó izmokat fog érezni a szokatlan terhelések és a magas intenzitás miatt (csak még nem szokott hozzá). De ha a labdán marad, nagyon gyorsan egészséges szintre áll.

Lehetőség szerint egy napos szünetet kell tartani az edzésnapok között, hogy elegendő idő álljon a test rendelkezésére az új ingerek regenerálódásához.

hétfő szerda péntek

Kedd - péntek - vasárnap

Ha idő okokból két egymást követő napon csak egy edzés lehetséges, ez nem tragikus mindaddig, amíg az edzés egységei ésszerűen koordináltak (különböző izomcsoportok, nehéz/könnyű súlyok, kitartó/kevésbé kitartó ...)

Középfokú - 3-4 alkalommal/hét

Aki körülbelül egy éve van velünk, lassan növelheti az edzés gyakoriságát. Ebben a szakaszban feltételezzük, hogy ismeri és elsajátítja az összes gyakorlatot. Képesnek kell lennie arra, hogy jól felmérje önmagát (pl. Milyen súlyokat tudok guggolni, melyik skálákra van szükségem), és talán itt is működik az RX specifikációkkal rendelkező WOD.

Például, ha négyszer edz, akkor ügyeljen arra, hogy soha ne edzzen egyszerre 3 napnál tovább. Tehát pl.

Hétfő - szerda - péntek - vasárnap

Hétfő - kedd - csütörtök - péntek

Ebben a szakaszban a lényeg az, hogy finomítsa a technikáját, és célzott edzéssel fejlessze saját erő- és állóképességi szintjét. Ennek során megfelelő „testápolást” (mobilitási és stabilitási gyakorlatok) kell beépíteni az edzés előtt, után és kívül. Ismerje meg testét és hogyan kezeli a stresszt.

Haladó - 5-6 alkalommal/hét

Aki több éve foglalkozik CrossFit-tel és megfelelő edzési tapasztalattal rendelkezik, valószínűleg már nem élhet szinte napi edzés nélkül. Most a gyengeségek célzott feldolgozásáról, a versenyekre való edzésről vagy egy bizonyos alkalmasság fenntartásáról van szó.

Egy ilyen edzésritmusból a következő séma megfelelő:

3 nap/1 szabadnap/2 nap/1 szabadnap

3 nap/1 szabadnap/3 nap/1 szabadnap (CrossFit sablon)

5 nap be/2 szabadnap (ezt a változatot csak akkor szabad kiválasztani, ha az időpontot nem lehet másként beállítani!)

FIGYELEM: Mindig feltéve, hogy okosan edz. Változtatnia kell az intenzitásokon, és nem szabad minden alkalommal a saját határaira mennie. Ha hetente túl sok edzést edzel a teljesítménykorlátod mellett, akkor gyorsan visszaesést fogsz tapasztalni (ezt a tested nem szereti). Használja olyan tanfolyamainkat, mint a torna, a súlyemelés, a mobilitás, a tömeg és a dússág és az OpenGym, hogy célzottan dolgozzon más dolgokon.

Ha lehetséges, nem szabad 5 vagy 6 napig edzeni, mert az izmok, az inak és az ínszalagok kopása nagyon magas. A központi idegrendszerének is szüksége van egy kis szünetre a mindennap elvégzett sok bonyolult mozgásmintától. Több mint három napos edzés után a fáradtság okozta sérülések kockázata is növekszik.

A legigényesebb funkcionális gyakorlatok (tiszta és bunkó, elkapás, guggolás, holtemelés stb.), Ha lehetséges, az 1. vagy a 2. napon vannak. A 3. napon például kondicionáló egységet lehet behelyezni.

Szabadnapunkon nem megyünk be a dobozba. Vedd nyugodtan, tényleg. Ha nem tudod megállítani magad, próbálj ki más sportokat (Greg Glassman: "rendszeresen tanulj és játssz új sportokat").

Időtényező

Így nézne ki, ha mindannyian viszonylag szabadon oszthatnánk az időnket. Tudjuk, hogy a valóságban gyakran másképp néz ki. A munka, a család, a stressz, a nyaralás stb. Gyakran megnehezíti az e rendszerek szerinti tervezést. Ilyen fázisokban meg kell próbálnia hallgatni a testét, és edzeni annyit/gyakran, amennyire jó neked. Mert az edzés stresszt jelent a test számára is.

Egyébként: az Amerikai Szívszövetség hetente legalább két napon javasolja az erősítő edzéseket a szív- és érrendszer erősítése érdekében, plusz állóképességi edzés (pl. Kocogás, úszás, kerékpározás stb.), Összesen legalább 75 percig a hét legalább három napján.

Ha bármilyen kérdése van, forduljon hozzánk bizalommal, vagy küldjön egy e-mailt.
Maradj bolyhos, és hamarosan találkozunk a dobozban