Milyen gyorsan fogy az izomtömeg az edzés befejezése után - TopCulturism - gyakorlatok,
Amikor belekezdtél a fitneszbe, azt is megtudtad, hogy a siker titka a következetesség és a részvétel: tanulsz, küzdesz és újra küzdesz, amíg meg nem kapod a kívánt testet! De mi van akkor, ha néhány napra, hétre vagy akár hónapokra szünetet kell tartania? Az edzőterembe járók általános meggyőződése az, hogy ha tartasz egy kis szünetet, elveszítesz mindent, amit felhalmoztál, és a másodikban abbahagyod a súlyemelést, izmaid lassan és biztosan csökkenni kezdenek.
De mennyire igaz ez az ötlet? Igaz, hogy hónapokig és évekig tartó súlyemelés után olyan gyorsan elveszíti annyi izomtömegét?
Ha rövid választ adunk, az "igen, ha elég hosszú szünetet tartasz az emelésben, akkor elveszíti az izomtömeget és az erőt". A jó hír azonban az, hogy hosszabb időbe telik, mint a legtöbb ember azt hiszi, hogy tudja csinálni. Ezen felül, ha elveszíti az izomtömegét, az edzés folytatásakor sokkal gyorsabban visszanyeri azt, mint amennyit először felhalmozott.
Mi az izomtömeg-felhalmozás lényege?
A test fizikai stresszhez való alkalmazkodásának alapelmélete a következő:
1. Serkentést biztosít (súlyemelés)2. Megszünteti az ingert (lehetővé teszi a pihenést és a felépülést)3. Alkalmazkodjon a következő ingerhez (tömeg és erő felhalmozódása).
Ez a ciklus lehetővé teszi az izomtömeg növelését, az erősebbé válást, a sebesség, a mozgékonyság, az állóképesség és a technika növelését. Így mindaddig, amíg megfelelő ingert biztosít, majd megfelelő gyógyulási időszak következik, nagyobbá, erősebbé, gyorsabbá és fittebbé válik.
Ami a súlyok emelését illeti, mindez a progresszív túlterhelés koncepciójára vonatkozik - arra a folyamatra, amelynek során fokozatosan növeli az ingert, hogy az illeszkedjen testének új kapacitási szintjéhez.
A progresszív túlterhelés történhet többszöri ismétléssel, halmazokkal, gyakorlatokkal vagy mindhárom kombinációjával, de az egyetlen hatékony módszer az, hogy súlyt adunk az összetett gyakorlatoknak. Az izomtömeg növelésének lényege, hogy minél hosszabb ideig emeljen nagyobb súlyokat, hagyjon magának gyógyulási periódusokat, pihenjen, majd ismételje meg.
Milyen gyorsan veszít az izomtömegből, ha abbahagyja az edzést?
Ha azonban az inger fokozatos fokozott túlterheléssel történő fokozása helyett hosszabb szünetet tart az edzésben, így néhány hétig vagy hónapig teljesen megszünteti az ingert? Nos, fiziológiai szempontból nem annyira történik, mint inkább kísértésbe esnénk hinni.
Az izomtömeg felhalmozódása lassú folyamat, és miután felhalmozta a kívánt tömeget, a test nem engedi, hogy ilyen könnyen eltűnjön. A legtöbb tanulmány azt jelzi, hogy a fogyás csak itt kezdődik két-három hét teljes képzéshiány. Ezenkívül ezek a vizsgálatok túlbecsülhették az izomtömeg csökkenését a testösszetétel mérésére használt eszközök miatt.
Általában a tudósok csak a teljes sovány testtömeget (LBM) mérik (mindent, ami a testben nem zsír), és ha az LBM csökken, akkor feltételezzük, hogy elvesztette az izomtömegét. De nem csak az izmok járulnak hozzá a sovány izomtömeg növekedéséhez.
Mi történik a testben, amikor már nem edz?
A glikogén, egyfajta szénhidrát, nagy mennyiségben tárolódik az izmokban, és hozzájárul az általános méretükhöz. Minden gramm glikogént további három-négy gramm mennyiségben tárolnak, és a hozzáadott glikogén és víz együttesen körülbelül 16% -kal növelheti az izomtérfogatot. Amikor abbahagyja az edzést, az egyik első dolog, ami történik, az izom-glikogénszint csökkenése. Csak egy hét edzéshiány után az izom-glikogén 20% -kal csökkenhet, és négy hét múlva eléri a normális érték majdnem felét. Ez a víz- és glikogéncsökkenés az izomtömeg körülbelül 10% -os csökkenését okozhatja egy hónap alatt, amely veszteséget gyorsan helyre lehet állítani, ha folytatja az edzést és nagyobb mennyiségű szénhidrátot vezet be.
Tehát, bár a tanulmányok azt mutatják, hogy a sovány testtömeg két vagy három hét múlva kezd eltűnni, egy kicsit tovább tart, amíg valóban el nem kezd fogyni az izomtömeg. De ha négy, öt vagy hat hét szünetet tart, és az izomtömeg csökkenésének esélye drámaian megnő.
Izomsejtek és edzésszünet
A jó hír az, hogy amikor újra elkezded emelni, akkor számíthat arra, hogy gyorsabban gyarapodik a mérete és az ereje, mint amennyit először felhalmozott. És ez nem csak egy legenda az edzőteremben, hanem egy tudományosan igazolt jelenség is "Izommemória".
Az izomsejtek sokkal nagyobbak, mint a legtöbb sejt és néhány a testben található néhány multinukleáris sejt közül, ami azt jelenti, hogy nemcsak egy magot tartalmaznak, hanem többet is. Ahogy túlterheli izmait ellenállóképzéssel, új sejtmagok kerülnek az izomsejtekbe, ezáltal növekedhetnek. Az izomrostokban található magok száma az egyik legfontosabb tényező, amely az izom méretét szabályozza.
Az edzés során hozzáadott új magokat legalább 3 hónap inaktivitásig megtartják. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek szerint ezek a magok soha nem vesznek el, ami azt jelenti, hogy az erőnléti edzés végleg megváltoztatja az izomrost fiziológiáját.
De ne feledje, hogy néhány hónaponként nem tarthat ilyen szüneteket, és az év végén várható előrelépés. Kötelező elegendő kalóriát és fehérjét is fogyasztani. Az energiaegyensúly és a makrotápanyagok bevitele drasztikusan befolyásolhatja az izomtömeg fenntartásának képességét, és ha kalóriadeficitje és alacsony fehérjetartalma van, akkor elveszíti az izomtömeget.
Milyen gyorsan elveszíti az erejét?
A témával kapcsolatos legösszetettebb vizsgálatok szerint a tapasztalt testépítők három hetes szünet után megtarthatják erejüket, csak 5-6 hét múlva kezd csökkenni az erejük. A kezdők 3-4 hétig is távol maradhatnak az edzőteremből, anélkül, hogy elveszítenék az erőt.
És akkor miért érzi ügyetlennek néhány nap szabadság után, miért érzi azt, hogy nem jól végzi a mozgásokat, és hogy a súlyok instabilabbak?
Nos, a tiszta erő csak egy része annak, amit jelent a nehéz súlyok emelése. A technika a legproblémásabb, ezért 1-2 hét elteltével az edzőteremből néhány edzésre lehet szüksége, hogy pontosan emlékezzen a kéz vagy láb alakjához és helyzetéhez kapcsolódó apró árnyalatokra.
Hogyan tartsuk fenn az izmokat és az erőt
1. Egyél annyit, hogy fenntartsa a súlyát. A test képességét az izomtömeg felépítésére és fenntartására befolyásolja, hogy mennyit eszel. Ha néhány hétig szünetet kell tartania, akkor nagyobb izomtömeget tart fenn, ha naponta elegendő kalóriát fogyaszt el a súlya fenntartásához.
2. Egyél elegendő fehérjét. A szünetben fenntarthatja izomtömegét úgy, hogy napi 1,2-1,6 gramm fehérjét eszik testtömeg-kilogrammonként. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek szerint nagyobb mennyisége előnyösebb lehet, és mivel a fehérjék telítettebbek, mint a szénhidrátok vagy a zsírok. Tehát általában az edzőtermi szünetben 1,6-2 gramm fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként.
3. Maradj aktív. Az erősítő edzés nem az egyetlen fajta testmozgás, amelyet az izomtömeg fenntartása érdekében végezhet. A mindennapi tevékenységek, mint például a séta, mosogatás, vásárlás nagyobb ingert adhatnak, mint gondolnád. Ha abbahagyja a súlyemelést, de fenntartja a napi tevékenységek magas szintjét, fenntarthatja az izomtömeget.
A sport teljes lemondása azonban az egyik legbiztonságosabb és leggyorsabb módszer az izomtömeg csökkentésére. Négy hétnél hosszabb szünet esetén ajánlott hetente legalább egy strukturált edzést elvégezni, ami elegendő a felhalmozott adatok fenntartásához.